Giải mã về chỉ số BMI và gợi ý dinh dưỡng cho từng nhóm đối tượng
BMI là gì và cách tính ra sao? Xác định được con số BMI của bản thân sẽ giúp bạn có chế độ dinh dưỡng phù hợp, đặc biệt là đối với người đang giảm cân.
Chỉ số BMI thường là thước đo đầu tiên để bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng đánh giá tổng quan về tình trạng sức khỏe. Từ chỉ số BMI đo được, WHO chia ra thành 5 nhóm đối tượng theo mức độ béo và gầy. Ngoài giúp độc giả biết cách tính BMI, ELLE còn gợi ý chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng nhóm đối tượng.
“Bạn không thể tăng cân đột ngột trong một ngày; bạn cũng không thể giảm cân kinh ngạc trong một ngày. Thế nên hãy kiên nhẫn với bản thân” – Nhà báo Jenna Wolfe.
BMI là gì?
BMI là viết tắt của Body Max Index và chúng ta thường được biết đến với tên gọi chỉ số khối cơ thể hay chỉ số thể trọng. Thông qua chỉ số BMI, bạn sẽ tham chiếu được lượng mỡ trong cơ thể từ đó đánh giá được bản thân đang ở thể trạng cân đối, béo phì hay thừa cân.
Ảnh: micoope.
Công thức tính chỉ số khối cơ thể có thể áp dụng cho bất kỳ đối tượng nào từ 18 tuổi trở lên và không phân biệt giới tính.
| Công thức tính BMI = Cân nặng (kg)/ [Chiều cao (m) x Chiều cao (m)] |
Ví dụ như người có cân nặng 50 kilogram và cao 1m65, cách tính sẽ là: 50 / (1.65 x 1.65) = 18.365. Vậy con số BMI ở mức bình thường.
Các chỉ số BMI và lời khuyên dinh dưỡng
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã phân ra 5 nhóm đối tượng theo mức độ thiếu cân – cân đối – thừa cân dựa trên chỉ số BMI. Các nhóm đó bao gồm: Thiếu cân (nhỏ hơn 18.5), Bình thường (từ 18.5 đến 24.9), Thừa cân (từ 25 đến 29.9), Béo phì (từ 30 đến 34.9) và Béo phì độ II (lớn hơn 35).
Ảnh: Centers for Disease Control and Prevention.
Lời khuyên dinh dưỡng cho người thiếu cân
Lời khuyên thiết thực nhất cho nhóm người thiếu cân là: Hãy tăng cân một cách khoa học. Thay vì ăn thật nhiều vào 2-3 bữa/ngày, bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 lần/ngày. Hãy ăn khi cơ thể bắt đầu có dấu hiệu đói bụng hoặc ăn vào thời gian biểu cố định đã được lập trình sẵn dẫu không đói.
Ảnh: Pablo Merchán Montes/ Unsplash.
Bên cạnh đó, hãy lựa chọn những loại thực phẩm nhiều dinh dưỡng và nhiều calo. Bạn có thể ăn thêm pho-mát, các loại bơ từ các loại hạt hoặc bánh mì nướng nguyên hạt. Ngoài ra, bạn cũng cần chế độ tập luyện để xây dựng khối cơ vững chắc cho cơ thể. Đồng thời, thể dục thể thao còn giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất.
Lời khuyên dinh dưỡng cho người có cân nặng bình thường
Để có được cân nặng và chỉ số BMI ở mức lí tưởng thế này, bạn đã nghiêm túc với chế độ ăn uống và tập luyện hàng ngày. Thế nên, hãy tiếp tục duy trì thói quen đó để cơ thể luôn cân đối và khỏe mạnh.
Lời khuyên dinh dưỡng cho người thừa cân hoặc béo phì loại I
Nguyên nhân gây thừa cân và béo phì ở người trưởng thành thường là do chế độ dinh dưỡng không hợp lý, ăn nhiều chất béo bão hòa, thích ăn/uống ngọt, sử dụng các loại nước có chất kích thích, tiêu thụ thức ăn nhanh thường xuyên… Bên cạnh đó, béo phì cũng có thể là do di truyền, ảnh hưởng bởi giai đoạn sinh sản, hoặc một số loại bệnh như tiểu đường, buồng trứng đa nang…
Khi đã bước qua giai đoạn béo phì, cơ thể sẽ có hiện tượng rối loạn chuyển hóa lượng mỡ thừa và điều này dẫn đến nhiều hệ lụy khác cho sức khỏe tổng thể. Ví dụ như: tim mạch, cao huyết áp, máu nhiễm mỡ, bệnh hô hấp, tiểu đường, rối loạn nội tiết, loãng xương, gút, thường xuyên bị rối loạn tiêu hóa, suy giảm trí nhớ.
Lời khuyên dinh dưỡng cho người béo phì đầu tiên là cắt giảm khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, sẽ có nhóm thực phẩm rất tốt cho người thừa cân hoặc béo phì loại I. Hãy ăn nhiều chất xơ qua các loại rau xanh, củ quả hoặc trái cây. Thay thế sữa có đường thành sữa không đường và tốt hơn nên là sữa hạt. Lựa chọn các loại tinh bột an toàn như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang thay vì ăn cơm và gạo trắng thông thường. Ăn các thực phẩm không chứa chất béo như ức gà, trứng.
Ảnh: Alexa Suter/ Unsplash.
Không những thế, bạn nên ưu tiên sử dụng các phương pháp chế biến như hấp, luộc để giữ nguyên chất dinh dưỡng, hạn chế ăn các món chiên, xào, nướng. Bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày hoặc liều lượng có thể gia giảm tùy thuộc thể trạng từng người. Trong mỗi bữa ăn, hãy ăn chậm, nhai kỹ – điều này giúp bạn no lâu hơn. Hãy ăn nhiều vào buổi sáng, hạn chế ăn vặt và không nên ăn vào buổi tối. Để không có cảm giác đói bụng, bạn nên chia thành nhiều bữa ăn trong ngày, cụ thể là 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ xen kẽ. Mỗi bữa ăn, hãy ăn ít để cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thu.
Thể dục thể thao cũng là điều cần phải thực hiện điều độ và thường xuyên cho người dư cân hoặc béo phì. Những bài tập cardio, bơi lội, chạy xe đạp… thường giúp bạn đốt cháy lượng mỡ tích tụ nhanh và nhiều hơn. Tuy nhiên, hãy có chế độ tập luyện phù hợp với điều kiện sức khỏe để tránh những trường hợp đáng tiếc có thể xảy ra.
Lời khuyên dinh dưỡng cho người béo phì loại II
Thường béo phì loại II được giới chuyên môn xếp thành bệnh và cần sự can thiệp và theo dõi bởi bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Ngoài chẩn đoán ban đầu bằng MBI, các bác sĩ còn thực hiện nhiều xét nghiệm khác nhau để kết luận bệnh nhân có bị béo phì loại II hay không. Ví dụ như kiểm tra độ dày nếp gấp da, siêu âm, chụp CT, chụp MRI… Bởi lẽ, béo phì loại II có nguy cơ cao dẫn đến nhiều bệnh nghiêm trọng như tăng huyết áp, đái tháo đường tuýp II, ung thư, hen suyễn…
Ảnh: Yulissa Tagle/ Unsplash.
Thông thường chế độ ăn uống của người béo phì tuýp II tương đồng với người thừa cân, béo phì tuýp I. Song, lượng calo thu nạp hàng ngày sẽ được theo dõi kỹ hơn và người bệnh cần tuân thủ theo kế hoạch dinh dưỡng được vạch ra sẵn bởi bác sĩ. Mỗi tuần phải hoạt động với cường độ vừa phải và tối thiểu 150 phút/tuần. Các bác sĩ còn kê một số loại thuốc kê toa như Orlistat hoặc Liraglutide để giảm lượng chất béo cơ thể hấp thu hoặc tạo cảm giác no, ít đói hơn cho bệnh nhân. Một số trường hợp, người béo phì tuýp II sẽ được phẫu thuật để giải quyết vấn đề cân nặng.
BMI là cách đơn giản và khái quát để bạn có thể theo dõi tình trạng cân nặng, sức khỏe bản thân. Tuy nhiên, để đánh giá chính xác và chi tiết thì các chuyên gia còn áp dụng thêm nhiều phương pháp khác và đôi khi cần các thiết bị công nghệ cao để hỗ trợ quá trình chẩn đoán. Dù bạn thuộc nhóm đối tượng nào, hãy lập kế hoạch ăn uống hợp lý, bổ sung nhiều chất xơ, vận động thể dục thường xuyên và duy trì thói quen sinh hoạt khoa học.
Thực hiện: Aaron Nguyen.
Ảnh: Tổng hợp.
