Sở hữu một vòng eo thon gọn với cơ bụng khỏe mạnh là mong muốn của rất nhiều phái đẹp. Song để chinh phục thân hình “vạn người mê”, chúng ta cần phải quan tâm nhiều đến không chỉ chế độ ăn uống mà còn cả thói quen sinh hoạt, giấc ngủ và nhất là chế độ luyện tập. Trong bài viết dưới đây, ELLE xin giới thiệu đến bạn 10 bài tập cardio hiệu quả, hỗ trợ trong việc đánh bay mỡ thừa vùng eo để sở hữu vóc dáng hoàn hảo. Đặc biệt hơn, đây đều là các bài tập tốt nhất được các huấn luyện viên cá nhân (personal trainer) gợi ý và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Ảnh: Instagram @realbarbarapalvin.

Nhảy dây

Nhảy dây là một hoạt động thể thao không còn quá mới mẻ và hoàn toàn phù hợp với mọi lứa tuổi. Thế nhưng không phải ai cũng biết rằng bộ môn này là bài tập luyện dành cho tim mạch giúp cải thiện khả năng phối hợp, tăng cường trao đổi chất giúp chúng ta loại bỏ mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Theo các chuyên gia, nhảy dây giúp tăng tỉ lệ trao đổi chất từ 10 đến 12 lần khi chúng ta nghỉ ngơi, tương tự như khi chạy với tốc độ 10-11km/giờ. 

Bạn có thể bắt đầu với việc lựa chọn một địa điểm rộng rãi vừa đủ và chuẩn bị một sợi dây nhảy chắc chắc để tập luyện. Dưới đây là một số video tham khảo về buổi tập và cả các kĩ thuật nhảy dây nâng cao dành cho bạn. 

Bí quyết khỏe và đẹp

Gợi ý 4 bài tập cardio hiệu quả cho tim mạch

Chạy bộ, đi bộ

Với những người mới bắt đầu, đi bộ và chạy bộ là hai hình thức cardio cường độ thấp cơ bản và dễ dàng thực hiện. Ngoài hiệu quả giúp cơ thể đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và giảm mỡ toàn thân, chạy bộ và đi bộ còn giúp chúng ta tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và giúp xương khỏe mạnh. Hơn hết, các hoạt động này còn hỗ trợ nâng cao tinh thần hiệu quả cũng như giải tỏa mệt mỏi và stress một cách nhanh chóng. 

Đi bộ và chạy bộ là hình thức cardio cường độ thấp không cần áp dụng quá nhiều kĩ thuật tập luyện. Ảnh: Instagram @pamela_rf.

Để tăng độ khó cho hoạt động thể thao và giảm cân, bạn có thể lựa chọn các quãng đường có độ dốc phù hợp. Điều này có thể giúp bạn đốt cháy thêm tới 50% tổng lượng calo. Bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ và điều chỉnh độ dốc tại các phòng gym để nâng cao hiệu suất tập luyện.  

Bí quyết khỏe và đẹp

Phương pháp giảm cân đốt mỡ trên máy chạy bộ

Đạp xe

Theo các nghiên cứu khoa học, đạp xe mang lại nhiều lợi ích hơn những gì chúng ta biết. Hoạt động đạp xe giúp kích hoạt sự vận động của các cơ ở phần dưới cơ thể, trong đó có cả cơ mông và phần hông. Đặc biệt, nếu áp dụng hoạt động đạp xe như một hình thức vận động lành mạnh với cường độ hiệu quả, cơ bụng cũng sẽ hoạt động mạnh mẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc hơn. 

Đạp xe đang dần trở thành hình thức rèn luyện sức khỏe được ưa chuộng rộng rãi. Ảnh: Pexels.

Bạn sẽ cần đến một vài lưu ý sau nếu muốn bắt đầu luyện tập thể dục với hình thức đạp xe.

• Lựa chọn các máy đạp xe trong nhà nếu gặp vấn đề với việc giữ thăng bằng, hoặc có thị giác/thính giác kém
• Luôn luôn tuân thủ luật giao thông và đi trên làn đường riêng cho xe đạp
• Đầu tư mũ bảo hiểm và thiết bị bảo hộ cho việc đạp xe
• Lựa chọn trang phục phù hợp, tránh mặc quần áo rộng vì có thể mắc vào xe gây ra nguy hiểm
• Hãy chú ý đến thời tiết vào những ngày khó có thể đạp xe ở bên ngoài
• Với chuyến đi ban ngày kéo dài, hãy thoa thêm kem chống nắng sau mỗi 2 giờ, mang theo kính râm chống tia cực tím và đội mũ. Bạn cũng có thể cân nhắc thêm về việc đầu tư thêm vào quần áo chống tia UV

Bí quyết khỏe và đẹp

Các bài tập thể dục giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Các bài tập HIIT 

Là một dạng biến thể và nâng cao của cardio, HIIT là các bài tập cường độ cao ngắt quãng giúp đẩy nhịp tim của chúng ta tăng lên rất cao trong khoảng thời gian ngắn. So với hình thức cardio truyền thống, HIIT sở hữu những ưu điểm vượt trội sau:

• Đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ nhờ các động tác bật nhảy liên tục. 15 phút tập HIIT có thể tương đương với 40 phút chạy bộ, do đó tiết kiệm thời gian hơn phương pháp cardio truyền thống (cardio cường độ thấp)
• Tăng sức khỏe cho tim mạch nhờ quá trình tăng cao tốc độ trao đổi chất và trao đổi ô xy. Đồng thời giúp cải thiện hệ hô hấp vô cùng hiệu quả

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng không phải ai cũng phù hợp để tập các bài tập HIIT. Nếu sức khỏe bạn không đủ tốt hoặc mới bắt đầu tập luyện, các bài HIIT cường độ cao sẽ gây ra cảm giác khá khó chịu. Do đó, chúng ta cần cho thể trạng cơ thể làm quen một cách từ từ bắt đầu từ những bài tập có độ khó thấp hơn và khởi động kĩ trước khi tập luyện. Hãy cân nhắc lựa chọn hình thức tập luyện khác nếu tình trạng sức khỏe không đủ điều kiện nhé. 

ELLE xin giới thiệu đến bạn một số bài tập HIIT có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, giúp bạn đánh bay mỡ thừa hiệu quả và nâng cao thể lực dưới đây. 

Dance Fitness

Thay vì chỉ ưu tiên các bài tập, sao bạn không thử một hình thức vận động khác linh hoạt và thú vị hơn như dance fitness? Không chỉ là một hình thức cardio giúp bạn sở hữu vóc dáng lý tưởng, dance fitness còn giúp sức khỏe được cải thiện hơn nhờ kết quả của quá trình kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu. Hơn hết, nhờ tác dụng giảm căng thẳng, nó còn hỗ trợ giảm huyết áp cao và phòng ngừa các bệnh tim mạch. Cùng chinh phục vòng eo con kiến đáng mơ ước và làm dịu tâm trí cùng những điệu nhảy dưới đây nhé.