Cách tập luyện hiệu quả khi thời tiết nắng nóng

Theo Helen O’Leary, chuyên gia vật lý trị liệu, khi nhiệt độ càng cao, nguy cơ cơ thể mất nước hoặc say nắng càng lớn, đặc biệt khi độ ẩm không khí cao sẽ khiến cơ thể khó thoát nhiệt hơn. Để hạn chế những rủi ro này, chỉ cần điều chỉnh một vài thói quen trong cách tập luyện là bạn đã có thể an tâm vận động dù thời tiết oi bức đến đâu. Mời bạn cùng ELLE khám phá qua bài viết sau.

NỘI DUNG CHÍNH: – Giải thích những rủi ro khi tập thể dục trong thời tiết nắng nóng. – Gợi ý 4 cách tập luyện an toàn trong mùa nóng. – Nhấn mạnh việc lắng nghe cơ thể và chủ động hạ nhiệt để đảm bảo an toàn sức khỏe.

Tại sao cần lưu ý khi tập thể dục giữa trời nắng nóng?

Theo bác sĩ Lauren Castiello, chuyên gia chăm sóc sức khỏe tại Boston (Mỹ), quá trình tập thể dục vốn đòi hỏi cơ thể phải tập trung và gắng sức nhất định. Khi diễn ra trong điều kiện nhiệt độ cao, cơ thể buộc phải điều tiết tuyến mồ hôi để hạ nhiệt cơ thể. Tuy nhiên, chính cơ chế này lại khiến cơ thể mất nước nhanh chóng, kéo theo nguy cơ chuột rút, kiệt sức hoặc say nắng. Tình trạng mất nước nghiêm trọng cùng với tăng thân nhiệt, nếu không được kiểm soát kịp thời có thể để lại tổn thương nội tạng hoặc nguy hiểm tới tính mạng.

Bên cạnh đó, khi tập thể dục, cơ bắp cần được cung cấp đủ lưu lượng máu để tiếp tục vận động, khiến tim phải hoạt động nhiều hơn bình thường. Trong thời tiết nóng, tim còn phải gánh thêm nhiệm vụ đưa máu đến bề mặt da để làm mát rồi đưa trở lại vòng tuần hoàn. Vì vậy, tập luyện dưới trời nắng nóng khiến tim, cơ và phổi phải làm việc vất vả hơn rất nhiều so với điều kiện bình thường.

Những dấu hiệu khi say nắng lúc tập luyện:

• Khát nước dữ dội
• Đau đầu, chóng mặt
• Buồn nôn hoặc nôn mửa
• Run rẩy, cảm thấy lạnh dù nhiệt độ môi trường đang rất cao
• Chuột rút hoặc yếu cơ
• Hiệu suất tập luyện suy giảm rõ rệt
• Nhịp tim và nhịp thở tăng nhanh bất thường
• Da ửng đỏ, nóng và khô (tình trạng không đổ mồ hôi là một dấu hiệu đáng báo động)
• Kích động hoặc mất phương hướng
• Ngất xỉu hoặc ngã gục

Khi xuất hiện một trong những dấu hiệu trên, bạn cần dừng tập ngay lập tức, di chuyển đến nơi thoáng mát và bổ sung nước kịp thời.

4 cách tập luyện an toàn trong thời tiết nắng nóng

Dù tập thể thao trong tiết trời nắng nóng sẽ vất vả và tiềm ẩn nhiều rủi ro hơn, nhưng chỉ cần điều chỉnh một vài thói quen nhỏ, bạn vẫn có thể duy trì việc tập luyện an toàn và hiệu quả.

1. Lựa chọn trang phục và che chắn phù hợp

Ưu tiên trang phục sáng màu, chất liệu thấm hút mồ hôi tốt và thoáng khí để cơ thể dễ dàng tản nhiệt. Nên tránh những bộ đồ bó sát hoặc làm từ chất liệu tổng hợp giữ nhiệt, vì chúng có thể khiến thân nhiệt tăng nhanh hơn trong lúc vận động. Bên cạnh trang phục, bạn cũng nên cân nhắc sử dụng thêm các vật dụng khác như mũ và kính râm, đồng thời đừng quên thoa kem chống nắng khi tập ngoài trời.

“Bạn có thể dùng kem dưỡng ẩm làm mát da (kem chống nắng rất tốt cho việc này)” – Helen O’Leary, chuyên gia vật lý trị liệu.

2. Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập

“Lợi ích của việc duy trì lượng nước gần như tối ưu giúp bạn giữ tâm trạng tốt, phục hồi sau khi tập luyện, hoạt động hiệu quả hơn và truyền nhiệt tốt. Bạn cũng có thể uống đồ uống có tinh dầu bạc hà vì tinh dầu bạc hà tạo cảm giác mát lạnh” – Helen O’Leary cho biết.

Bạn nên bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập, duy trì uống nước đều đặn trong suốt quá trình tập luyện và tiếp tục bù nước sau khi kết thúc. Với những buổi tập kéo dài hoặc cường độ cao, có thể cân nhắc bổ sung nước điện giải để bù lại lượng khoáng chất đã mất qua mồ hôi.

Mẹo nhỏ là hãy nhấp từng ngụm nước mát từ đầu đến cuối buổi tập. Cách này sẽ giúp cơ thể hấp thụ nước đều đặn, tránh tình trạng mất nước đột ngột và không gây cảm giác đầy bụng, khó chịu.

3. Điều chỉnh cường độ và thời lượng bài tập

Trong những ngày nắng nóng, nên giảm bớt cường độ hoặc rút ngắn thời gian tập so với bình thường, đồng thời tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp. Lắng nghe cơ thể là điều vô cùng cần thiết, bởi cảm giác mệt mỏi bất thường hay chóng mặt chính là tín hiệu cho thấy bạn cần nghỉ ngơi ngay.

4. Tránh nóng nếu cần thiết

Nên tránh tập luyện vào khung giờ nắng gắt nhất trong ngày, thường rơi vào khoảng giữa trưa đến đầu giờ chiều. Thời điểm sáng sớm hoặc chiều muộn, khi nhiệt độ đã dịu bớt sẽ là lựa chọn an toàn hơn cho cơ thể.

Tuy nhiên, nếu không muốn quá trình luyện tập bị đứt đoạn, bạn có thể chọn các bài tập trong nhà như bơi lội, yoga hoặc tập gym tại những không gian có điều hòa. Trong trường hợp thời tiết quá nóng và không thể tránh khỏi việc tập ngoài trời, hãy chủ động chuyển sang chỗ râm mát, tìm bóng cây hoặc mái che, đồng thời dành thời gian nghỉ ngơi xen kẽ để cơ thể được hạ nhiệt tạm thời trước khi tiếp tục. Chủ động tránh nóng không làm giảm hiệu quả tập luyện, mà ngược lại còn giúp bảo vệ sức khỏe của bạn về lâu dài.

CÂU HỎI THƯỜNG GẶP: Có nên tập thể dục ngoài trời khi thời tiết nắng nóng không? Có thể tập, nhưng cần điều chỉnh thời gian, cường độ tập luyện và bổ sung nước đầy đủ để giảm nguy cơ say nắng. Cần uống nước như thế nào khi tập luyện trong mùa Hè? Nên uống nước trước, trong và sau khi tập, đồng thời nhấp từng ngụm nhỏ đều đặn để duy trì đủ nước cho cơ thể. Tập trong phòng có an toàn hơn tập ngoài trời vào mùa nóng không? Các hoạt động như gym, yoga hoặc bơi lội trong không gian mát sẽ giúp giảm nguy cơ mất nước và say nắng.

XEM THÊM:

Có cần đi giày thể thao khi tập luyện tại nhà?

9 cách để nạp thêm năng lượng ngoài việc ngủ

Các tư thế yoga giúp xua tan mệt mỏi sau ngày dài