Tần suất sử dụng máy tính và điện thoại hàng giờ liền là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến hội chứng “Text neck”. Khi chớm đau, chúng ta thường cố gồng mình ngồi thật thẳng, nhưng tư thế này lại vô tình làm tăng áp lực lên đĩa đệm và khiến cơ gáy căng thẳng hơn. Để khắc phục tình trạng này, hãy bỏ túi ngay các mẹo chỉnh tư thế và giảm đau trong bài viết sau.
|
NỘI DUNG CHÍNH: – Nguyên nhân dẫn đến mắc hội chứng “Text neck”, hay còn gọi là hội chứng cổ rùa. |
BÀI LIÊN QUAN
Các triệu chứng của Text-neck
Hội chứng Text neck thường tiến triển âm thầm và rất dễ bị bỏ qua cho đến khi các tổn thương bắt đầu ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống. Việc nhận biết sớm những dấu hiệu dưới đây sẽ giúp bạn kịp thời có biện pháp điều chỉnh tư thế phù hợp:
- Nhức đầu: Các cơn đau thường âm ỉ, tập trung chủ yếu ở vùng sau gáy hoặc nửa đầu sau do hệ thống cơ cổ bị kéo căng quá mức.
- Cứng cổ và đau mỏi vai gáy: Xuất hiện tình trạng co thắt các khối cơ xung quanh vùng cổ, gây cảm giác nhức mỏi, ê ẩm diện rộng sang hai bên bả vai.
- Hạn chế biên độ vận động: Cảm thấy vùng cổ bị căng cứng, khó khăn khi thực hiện động tác ngửa đầu nhìn lên sau một thời gian dài cúi xuống tập trung vào thiết bị điện tử.
- Tê bì lan xuống cánh tay: Trong các trường hợp chuyển biến nặng, các rễ thần kinh ở cổ bị chèn ép sẽ kích hoạt cảm giác tê dại lan dần xuống cánh tay và các ngón tay.
Cách ngăn ngừa hội chứng “Text neck”
Sắp xếp lại khu vực làm việc
Hãy sắp xếp góc làm việc với màn hình máy tính đặt ngang tầm mắt, tránh để màn hình quá thấp hoặc quá cao. Bên cạnh đó, nên sắp xếp bàn ghế sofa, bàn ăn hoặc những nơi bạn có nhu cầu giải trí sao cho tư thế ngồi luôn chuẩn và thoải mái mỗi khi sử dụng điện thoại để thư giãn.
Điều chỉnh tư thế ngồi
Cách ngồi hợp lý khi làm việc là điều chỉnh phần tựa lưng ghế ngả nhẹ ra sau khoảng 10 – 20 độ. Ở tư thế này, các đĩa đệm ở lưng cũng như cổ phải chịu áp lực thấp hơn nhiều so với tư thế ngồi thẳng đứng, giúp nhóm cơ sau gáy không còn phải co rút liên tục để giữ đầu. Khi bạn ngả người ra sau, một phần trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào phần tựa ghế thay vì ép thẳng xuống cột sống, từ đó giải phóng áp lực và ngăn ngừa các cơn đau mỏi hiệu quả.
Đặc biệt, khi chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, đọc tài liệu hoặc suy nghĩ, bạn nên tăng độ ngả lưng sâu hơn, khoảng 25 – 30 độ để tối ưu hóa sự thư giãn cho toàn bộ cột sống. Bên cạnh đó, việc đầu tư các mẫu ghế có tích hợp tựa đầu công thái học cũng là điểm cộng lớn. Chi tiết này sẽ nâng đỡ phần cổ và đầu, giải tỏa căng thẳng cho hệ cơ xương trong những giờ làm việc tập trung cao độ.
Không ngồi một chỗ quá lâu
Bạn không nên ngồi làm việc quá lâu. Sau khoảng 30 phút đến 1 tiếng làm việc, bạn nên đứng dậy thư giãn, đi qua đi lại hoặc đi uống nước. Quãng nghỉ ngơi này còn giúp bạn tránh các vấn đề về đau lưng, máu lưu thông tốt hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra, thường xuyên vận động và vươn vai rất có lợi cho cơ thể. Thói quen này giúp máu lưu thông và ngăn ngừa nguy cơ cứng khớp.
Giữ nguyên cổ ở một tư thế quá lâu sẽ gây đau và khó chịu. Và nếu không được khắc phục kịp thời, sau một thời gian bạn có thể gặp phải nhiều vấn đề nghiêm trọng đến sức khỏe.
Tập thể dục
Việc duy trì một chế độ vận động toàn thân đều đặn cũng đóng vai trò then chốt để giải tỏa áp lực cho hệ cơ xương. Bạn có thể lựa chọn các hoạt động thể chất vừa sức như chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe tại chỗ tùy theo sở thích cá nhân. Việc duy trì lịch tập luyện này từ 3 – 4 lần mỗi tuần, với thời lượng khoảng 20 – 30 phút mỗi lần sẽ kích thích lưu thông máu và cải thiện độ dẻo dai cho vùng cổ và lưng, từ đó làm giảm tình trạng căng cứng tích tụ ở phía sau gáy.
Một số mẹo giảm đau hiệu quả
Đẩy cằm (Chin Tuck)
Chin Tuck là bài tập hỗ trợ lấy lại tư thế đầu thẳng. Tư thế đúng là khi đầu đặt ở vị trí thẳng hàng với cột sống, tai và vai tạo thành đường thẳng, đồng thời không cúi về phía trước.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng và nhìn về phía trước, đảm bảo hai tai của bạn thẳng dọc với hai vai.
- Đặt ngón tay lên cằm của bạn.
- Đẩy cằm và đầu thẳng ra sau cho đến khi bạn thấy căng ở vùng đầu và cổ.
- Giữ tư thế như vậy trong vòng 5 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại quy trình này khoảng 10 lần hoặc nhiều hơn.
BÀI LIÊN QUAN
Giãn cơ hai bên cổ
Động tác này giúp kéo giãn các cơ và cấu trúc mô mềm ở hai bên cổ.
Cách thực hiện:
- Bạn thực hiện ở tư thế đứng, thư giãn cơ cổ khi nghiêng đầu sang bên trái, di chuyển tai trái về phía vai trái.
- Giữ tư thế này trong vòng 10 giây và lặp lại 5 lần.
- Sau đó đổi bên (tránh để cơ ở vùng cổ bị co rút).
Tập luyện tư thế yoga rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga khá cơ bản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với cột sống. Bài tập giúp giãn cơ vùng ngực, mở rộng bả vai và kéo giãn nhẹ nhàng nhóm cơ cổ trước, từ đó làm giảm chèn ép lên các đĩa đệm, giải tỏa tình trạng co thắt cơ do thói quen khom lưng, cúi đầu.
Cách thực hiện:
- Nằm úp người lên thảm tập yoga, khép 2 chân lại và duỗi thẳng ra sau, mu bàn chân áp sát mặt thảm.
- Trán chạm nhẹ xuống thảm, 2 vai thả lỏng.
- Khép 2 khuỷu tay, đưa 2 bàn tay về đặt gần 2 bên nách và lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Từ từ hít vào và đồng thời chống cánh tay xuống thảm tập, nâng đầu và ngực cao lên.
- Mắt nhìn thẳng về phía trước, đầu hơi hướng ra sau và giữ tư thế này trong vài giây.
- Thở ra chậm rãi, hạ thân trước và đầu của bạn xuống sàn nhà, trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 8 đến 10 lần/hiệp.
|
CÂU HỎI THƯỜNG GẶP: Những ai dễ mắc hội chứng Text neck? Text neck có tự khỏi không? Cúi đầu nhìn điện thoại gây áp lực lên cổ như thế nào? |
XEM THÊM:
6 công thức nấu ăn đơn giản từ quả bơ giúp bạn giữ dáng đẹp