4 bài tập mông cho vòng 3 săn chắc và quyến rũ

Nếu bạn còn đang băn khoăn giữa “thế giới” bài hướng dẫn tập luyện thì hãy để ELLE gợi ý 4 bài tập mông hiệu quả nhất. Chúng không những hỗ trợ chốt cháy lượng calories dư thừa của cơ thể, mà còn có thể giúp bạn nhanh chóng sở hữu số đo vòng 3 đáng mơ ước.

Squat (động tác ngồi xổm)

Bài tập Squat hỗ trợ cho vòng 3 săn chắc hơn. Ảnh: Getty Image.

Đây là một trong số những bài tập được hầu hết mọi người lựa chọn để sở hữu vùng mông săn chắc và đôi chân thon gọn, quyến rũ. Với hai động tác đứng lên, ngồi xuống lặp đi lặp lại liên tục, những phần cơ của đùi, mông và chân được tác động lực một cách tối đa. Bài tập rất dễ thực hiện nhưng phải lưu ý một số lỗi sai mà nhiều người tập thường xuyên mắc phải để tránh gây tổn thương đến vùng lưng hoặc gối.

Cách thực hiện:

Đứng dang hai chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng vuông góc với người.
Từ từ hạ phần hông xuống, tuy nhiên lưng vẫn phải giữ thẳng. Đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Giữ nguyên khoảng từ 5 giây sau đó trở về ban đầu. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần mỗi ngày và tăng dần lên theo mỗi buổi tập.

Lunge (bài tập chùng chân)

Các bệnh lý về cột sống, khả năng giữ thăng bằng cũng được cải thiện đáng kể nếu bạn siêng năng tập luyện Lunges thường xuyên. Ảnh: Getty Image.

Bài tập này được nhận xét là rất dễ thực hiện, chủ yếu tác động vào cơ ở phần thân dưới giúp chúng ta nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Không những vậy, Lunge còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, đùi trước và bắp chân. Các bệnh lý về cột sống, khả năng giữ thăng bằng cũng được cải thiện đáng kể nếu bạn siêng năng tập luyện thường xuyên.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai. Hai tay chống hông.
Bước chân trái lên phía trước một khoảng, từ từ hạ thấp sao cho phần bắp và gót chân tạo thành một góc 90 độ. Gót chân phải kiểng lên và hạ gối xuống nhẹ nhàng, đầu ngón chân chịu lực và tiếp xúc với sàn.
Giữ nguyên khoảng 5 giây sau đó trở về như ban đầu. Thực hiện động tác từ 10-15 lần cho mỗi bên chân. Bạn hãy nhớ giữ thẳng lưng và siết cơ bụng để giữ thăng bằng.

Bí quyết khỏe và đẹp

5 bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp bạn ngủ ngon hơn

Kneeling Kickback (Quỳ gối đá chân)

Động tác này không những giúp vòng 3 săn chắc mà còn hỗ trợ định hình vòng eo quyến rũ. Ảnh: Getty Image.

Động tác này thường được biết đến với tên gọi “cú đá của lừa” và rất dễ để tự thực hiện. Không những phần mông nhận được lực tác động mà bạn sẽ nhanh chóng sở hữu “vòng eo con kiến” nhờ bài tập này. Hãy trang bị cho bản thân một tấm thảm tập để hạn chế những chấn thương không đáng có ở vùng đầu gối.

Cách thực hiện:

Quỳ xuống thảm bằng cả hai đầu gối và tay. Lưu ý phần đùi và bắp chân phải tạo thành một góc 90 độ, mắt nhìn thẳng.
Hít thật sâu và bắt đầu đưa chân lên cao. Lúc chuẩn bị chân ở tư thế nào thì khi đưa lên giữ nguyên tư thế đó.
Khi hạ chân xuống nên dùng lực ở phần đùi để giữ lại, hạn chế để đầu gối chạm đất.
Thực hiện động tác này liên tục khoảng 20-40 lần mỗi bên, sau đó đổi chân.

Khi đã quen với bài tập này, bạn hãy tăng thêm độ khó bằng cách buộc hai chân lại với một dải băng thun. Việc này sẽ giúp tăng cường sức khoẻ cho vùng cơ mông và đùi, đồng thời sự dẻo dai của chân cũng sẽ dần được cải thiện nếu kiên trì thực hiện bài tập này.

Hips Bridge (Dáng cây cầu)

Bài tập này có tác dụng làm cho mông săn chắc, giảm mỡ bụng và đùi sau. Ảnh: Getty Image.

Bài tập này rất dễ dàng để thực hiện mà không cần sử dụng bất kì một dụng cụ nào hỗ trợ. Với tác dụng làm cho mông săn chắc, giảm mỡ bụng và đùi sau, Hips Bridge nhanh chóng trở thành “bài tập quốc dân” được rất nhiều phòng tập thể lực áp dụng cho học viên của mình. Hãy lưu ý siết thật chặt cơ bụng và mông để đạt được hiệu quả tối đa.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp. Hai gối cong lên sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm, mở rộng bằng vai.
Hít thật sâu và từ từ nâng hông lên, dồn trọng tâm vào phần gót chân, để lưng thẳng. Giữ nguyên khoảng 2-3 giây ở điểm cao nhất, siết chặt cơ mông của mình và sau đó hạ xuống. Bạn cũng nên hạn chế để mông chạm sàn, dùng chân chịu lực nặng của cơ thể.
Thực hiện từ 30-40 cái cho mỗi lần tập.

Hầu hết những động tác này đều rất đơn giản và không chiếm quá nhiều thời gian của chúng ta. Chỉ với 4 bài tập đơn giản, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng mông săn chắc, đẩy đà giúp bạn thu hút và quyến rũ hơn trong mắt đối phương.

Trở lại TP.HCM tháng 12/2019, ELLE Women in Society với chủ đề THANH LỌC TỪ BÊN TRONG | KHỎE ĐẸP THỜI Ô NHIỄM sẽ mang đến cho các cô gái phương pháp luyện tập thể dục đúng cách, chăm sóc da, chế độ ăn uống cụ thể để khỏe đẹp từ trong ra ngoài, góp phần chống lại những tác động nguy hại từ ô nhiễm không khí.

Với sự tham gia của siêu mẫu Minh Tú, beauty blogger Liên Anh Nguyễn, chuyên gia thể hình Lucy Thảo Bùi, dưới sự dẫn dắt của MC Tuyền Tăng, hội thảo sẽ bàn luận về các vấn đề:

– Sự ảnh hưởng của ô nhiễm không khí gây hại đến sức khỏe như thế nào
– Tập thể dục đúng cách giúp thanh lọc cơ thể trước ô nhiễm không khí
– Ăn uống như thế nào để bảo vệ sức khỏe trong thời kỳ ô nhiễm không khí
– Chăm sóc và bảo vệ làn da trước tác động của ô nhiễm không khí

Cùng các hoạt động trải nghiệm:

– Lắc lư theo vũ điệu Zumba sôi động
– Điều khiển hơi thở đúng cách trong Yoga

Bạn nhớ mặc trang phục năng động để thoải mái tham gia các hoạt động trải nghiệm tại sự kiện nhé.

Hội thảo diễn ra vào 6:00 – 9:00 PM ngày 20/12/2019 tại CITIGYM Bến Vân Đồn (34-35 Bến Vân Đồn, P.12, Q.4, TP.HCM). Vì là sự kiện không thu phí, hãy nhanh tay đăng ký để có cơ hội trở thành 100 người đầu tiên nhận được phần quà từ ELLE x CITIGYM.