Tập mông thêm hiệu quả cùng kỹ thuật Squat đúng chuẩn

Biên tập
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 20/08/2021 15:16:34

Tập mông đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn có một vòng ba thêm quyến rũ và săn chắc cũng như hạn chế được các chấn thương ngoài ý muốn.

Squat là một trong những bài tập phổ biến và được nhiều người chọn lựa khi tập mông bởi những chuyển động ngồi xổm lên xuống đơn giản. Tuy dễ thực hiện là thế, nhưng mọi người cũng thường tập sai kỹ thuật và vô tình dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn. 

Những bài tập mông đúng kỹ thuật

Squat là một trong những bài tập mông quen thuộc và cực kì hiệu quả. Ảnh: Pexels.

 nHỮNG LỖI PHỔ BIẾN KHI TẬP MÔNG

Một trong những lỗi sai phổ biến khi tập Squat đó là cong lưng quá nhiều. Việc này vô hình trung sẽ khiến lưng bạn bị đau sau khi tập luyện.

Ngoài ra, khi ngồi dần xuống thì hai đầu gối bạn có xu hướng chụm lại với nhau hoặc đầu gối đi quá mũi chân. Đây là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến việc đau khớp gối hay mắt cá chân. Đặc biệt, mọi người cũng thường mắc phải lỗi chúi người quá nhiều về trước và điều khiến cho cơ mông không được tác động một cách hiệu quả. 

Kỹ thuật tập mông đúng cách

Kỹ thuật tập mông không đúng sẽ dễ dẫn đến đau lưng, đau gối hoặc mắt cá chân. Ảnh: getactivephysio.

Những lưu ý để có tư thế tập mông chuẩn

Vì vậy, để có thể có được động tác đúng và tránh những chấn thương, bạn cần lưu ý những điều sau trong suốt quá trình thực hiện động tác:

  • Giữ lưng luôn thẳng và phần xương cụt sao cho không bị vểnh về đằng sau
  • Hóp bụng, xoay vai về sau để giữ cho ngực luôn mở
  • Luôn nhấn gót chân xuống đất để giữ cho chân được vững khi tập luyện
  • Ngồi dần xuống một cách chậm rãi đến khi mông bằng với đầu gối hoặc có thể xuống sâu hơn nữa
  • Giữ đầu gối luôn mở theo hướng mũi chân để trọng tâm không dồn vào đầu gối hoặc mắt cá chân
  • Khi lên, bạn nhớ phải hóp mông để cơ mông được kích hoạt triệt để
  • Phân chia thời gian tập hợp lí để cơ mông có thể nghỉ ngơi
@blogilates

Squat check!!! Are you doing it right? ##MyHobby ##fitness ##squat ##blogilates ##fitgirl ##fitnessgirl ##squatform ##perfectform ##squat ##squats ##gymgirl

♬ original sound – you1stlondon

Gợi ý đến bạn 4 động tác tập mông đơn giản

Khi bạn đã làm được và giữ đúng kỹ thuật Squat cơ bản thì những bài tập biến thể khác cũng sẽ trở nên dễ dàng hơn với bạn. Và sau đây, ELLE sẽ giới thiệu đến bạn 4 động tác squat phổ biến giúp bạn rèn luyện cho vòng ba thêm săn chắc hơn ngay tại nhà nhé!

Jump Squat

So với động tác squat cơ bản, jump squat sẽ khó hơn một chút và tác dụng vào toàn cơ thể. Đặc biệt, động tác này hỗ trợ đẩy mạnh kích hoạt nhóm cơ mông, cơ đùi trước và sau thêm hiệu quả. Bạn có thể thực hiện jump squat ở bất kì nơi đâu và không nhất thiết phải có công cụ hỗ trợ. 

Cách thực hiện

  • Hạ thân người, giữ lưng thẳng và hóp bụng
  • Đầu gối luôn mở và hướng về phía mũi chân
  • Dùng lực ở hai phần đùi để bật lên cao sao cho chân cách mặt sàn 20 cm 
@tan_yongwei

Slow Squat ➡️ Jump squat ##fitnesschallenge w/ @sherontan1994 ##TheDistrictTraining ##UnlockYourInnerAthelte

♬ Touch It (TikTok Remix) – Dj Viral TikToker

Sumo Squat

Đây chính là một bài tập đặc biệt giúp tác động đến toàn bộ phần cơ mông, đặc biệt là nhóm cơ cạnh mông. Tập luyện sumo squat thường xuyên giúp bạn có một bờ mông tròn và đầy đặn hơn. Bạn có thể tập kèm với dây kháng lực loại nhẹ để có thể tăng độ hiệu quả của bài tập.

Cách thực hiện

  • Hai chân mở rộng hơn vai với mũi chân hướng về hai hướng
  • Giữ lưng thẳng và mở ngực rồi hạ người dần xuống cho đến khi mông ngang đầu gối hoặc sâu hơn.
  • Khi nâng người lên, bạn hãy dùng lực của mông để đẩy cơ thể lên
@hanagianganhofficial

Sumo squat đúng và sai 💯💯💯##learnontiktok ##fitnessvietnam ##workoutchallenge ##tapluyenmoingay

♬ Butter – 방탄소년단 (BTS)

Wall Squat

Wall squat hay wall sit là một trong những động tác tuy đơn giản nhưng lại tác động cực mạnh mẽ vào cơ mông và cơ đùi. Động tác này cũng đồng thời giúp cho bạn rèn luyện kỹ thuật giữ lưng thẳng khi thực hiện các bài squat cơ bản. 

Cách thực hiện

  • Tựa lưng hoàn toàn vào tường
  • Mắt nhìn thẳng và mở vai về sau rồi ưỡn ngực về trước
  • Tay duỗi thẳng và áp sát vào tường
  • Hạ dần cơ thể xuống cho đến khi đùi và bắp chân tạo thành đường vuông góc
  • Giữ tư thế trong thời gian nhất định và cảm nhận nhóm cơ được kích hoạt
@hanagianganhofficial

Wall sit – chỉ ngồi yên thôi mà cũng mỏi phết đấy nhé, target mông, đùi trước, core ##learnontiktok ##fitness ##challenge

♬ 2 Phút Hơn (KAIZ Remix) – Pháo

Back kick squat

Back kick Squat luôn được mọi người mệnh danh là một trong những bài tập thần kỳ giúp “độ mông” hiệu quả. Những động tác đơn giản từ bài tập này hỗ trợ cho mông thêm căng tròn và săn chắc do tác động hoàn toàn vào cơ mông. 

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế squat cơ bản, hạ người với lưng thẳng, bụng siết chặt và đấu gối mở theo hướng mũi chân
  • Khi nâng người lên, bạn sẽ dồn trọng lực qua một chân và đá chân còn lại về phía sau
  • Khi thực hiện động tác đá chân, cả thân trên của bạn cần giữ yên
  • Tránh việc đá chân mà phải di chuyển toàn cơ thể vì điều này sẽ khiến cơ mông không được tác động hiệu quả
Tập mông bằng động tác back kick squat

Tập mông hiệu quả cùng bài tập Back kick Squat. Ảnh: Pop Sugar.

Nhóm thực hiện

Bài: Bửu Nghi
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Ảnh: Tổng hợp

icons8-bell-90
Luôn giữ kết nối! Đăng ký để ELLE chia sẻ cùng bạn những bài viết thú vị.
Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp