Làm sao để ngủ ngon hơn trong mùa nóng?

Nội dung chính: – Nhiệt độ cao, độ ẩm và ánh sáng kéo dài vào mùa Hè làm gián đoạn melatonin và khiến bạn khó ngủ hơn. – Thói quen như uống rượu, thiếu nước hoặc căng thẳng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ đáng kể. – Giữ phòng mát, kiểm soát ánh sáng và duy trì lối sống lành mạnh giúp cải thiện giấc ngủ trong mùa nóng.

Mùa Hè khiến giấc ngủ dễ bị gián đoạn bởi nhiệt độ cao, độ ẩm, ánh sáng và thói quen sinh hoạt thay đổi. Hiểu rõ nguyên nhân và điều chỉnh môi trường, lối sống phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ ngon hơn mỗi đêm. Hãy cùng ELLE tìm hiểu qua bài viết sau.

vì sao chúng ta thường khó ngủ ngon vào mùa nóng?

Nhiệt độ cao, độ ẩm, chất lượng không khí đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bên cạnh đó, cơ thể mất nước và tâm lý cũng là yếu tố liên quan. 

Nhiệt độ

Giấc ngủ liên quan trực tiếp đến nhiệt độ cơ thể. Vào buổi tối, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng nhẹ rồi bắt đầu giảm xuống để báo hiệu cho não sản xuất melatonin, loại hormone giúp bạn buồn ngủ. Nhưng nếu phòng quá nóng, nhiệt độ cơ thể không giảm được, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Độ ẩm

Độ ẩm thường tăng cao vào mùa Hè, và khi không khí trong phòng quá ẩm, giấc ngủ cũng bị ảnh hưởng. Độ ẩm cao khiến bạn dễ đổ mồ hôi vào ban đêm, tạo cảm giác bí bách và khó chịu. Ngoài ra, môi trường ẩm còn là điều kiện lý tưởng cho nấm mốc phát triển, vốn là những tác nhân có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng dị ứng hoặc hen suyễn.

Chất lượng không khí

Phòng ngủ cần là nơi có không khí sạch nhất, vì đây là không gian bạn hít thở trong thời gian dài khi ngủ. Để cải thiện điều này, bạn nên sử dụng máy lọc không khí và duy trì hoạt động liên tục trong mùa Hè.

Ngoài ra, hãy mở cửa sổ định kỳ để làm mới không khí, sau đó đóng lại khi dùng điều hòa để giữ môi trường ổn định. Đầu mùa Hè cũng là thời điểm thích hợp để thay lõi lọc của máy lọc không khí và điều hòa, giúp không khí trong phòng luôn trong lành và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Yếu tố tâm lý

Căng thẳng và việc suy nghĩ quá nhiều là những nguyên nhân phổ biến khiến bạn khó ngủ. Vào mùa Hè, khi lịch sinh hoạt thay đổi, di chuyển nhiều hơn hoặc nhịp sống bị xáo trộn, áp lực tinh thần cũng dễ tăng lên và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nhiều người nghĩ uống rượu sẽ giúp thư giãn và dễ ngủ hơn, nhưng thực tế lại ngược lại. Rượu làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn càng khó ngủ sâu, đặc biệt là trong thời tiết nóng.

Cấp nước

Thời tiết nóng khiến cơ thể dễ mất nước, và điều này có thể làm giấc ngủ kém chất lượng hơn. Dù cơ chế chưa hoàn toàn rõ ràng, nhiều nghiên cứu cho thấy người ngủ ít thường có xu hướng thiếu nước.

Uống đủ nước là một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể tự kiểm tra: nếu nước tiểu không trong, nghĩa là cơ thể vẫn chưa được cấp đủ nước. Đặc biệt vào mùa Hè, duy trì đủ nước nên được xem là ưu tiên hàng đầu.

Để tránh thức dậy giữa đêm, bạn nên uống phần lớn lượng nước trong ngày trước buổi trưa (khoảng 2–2.5 lít). Sau đó, áp dụng nguyên tắc 3-2-1: Ngừng uống rượu trước giờ ngủ 3 tiếng, ngừng ăn trước 2 tiếng, ngừng uống nước trước 1 tiếng.

CÁCH NGỦ NGON TRONG MÙA NÓNG

Một số cách giúp bạn ngủ ngon hơn trong mùa nóng có thể kể đến như ngăn nhiệt tích tụ, sử dụng chăn gối với chất liệu phù hợp, tập luyện và tránh uống rượu. 

Ngăn nhiệt tích tụ

Để tránh việc phòng ngủ bị tích nhiệt ngay từ đầu, bạn cần thực hiện các biện pháp phù hợp vào ban ngày. Hãy che cửa sổ bằng rèm hoặc màn trong những giờ nắng để ánh mặt trời không làm nóng phòng một cách không cần thiết.

Thời điểm thông gió cũng rất quan trọng vào mùa Hè. Vào buổi sáng sau khi thức dậy và buổi tối trước khi đi ngủ – khi nhiệt độ bên ngoài mát hơn ban ngày – bạn nên mở cửa sổ thông thoáng khoảng 10 phút để không khí trong lành tràn vào phòng. Điều này giúp bạn dễ ngủ hơn.

Tắm nước ấm đúng cách

Dù bạn có cảm giác muốn làm mát cơ thể nhanh trước khi ngủ, bạn vẫn nên tránh tắm nước lạnh. Nước lạnh khiến mạch máu co lại, làm da khó tỏa nhiệt hơn.

Thay vào đó, hãy tắm nước ấm nhẹ trước khi đi ngủ để hạn chế tình trạng đổ mồ hôi khi nằm trên giường.

Đắp chăn đúng cách

Vào những đêm Hè nóng bức, bạn có thể muốn bỏ hết chăn ra ngoài, nhưng thực tế bạn vẫn nên giữ một lớp chăn mỏng. Khi nhiệt độ phòng giảm vào ban đêm, cơ thể đang đổ mồ hôi có thể dễ bị cảm lạnh.

Lựa chọn tốt nhất là chăn ga bằng cotton mỏng, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt và mang lại cảm giác dễ chịu. Linen và lụa cũng là những chất liệu được ưa chuộng trong mùa Hè nhờ hiệu ứng làm mát tự nhiên.

Làm mát tay và chân

Nếu phòng ngủ trở nên quá nóng, bạn có thể áp dụng mẹo đơn giản là đổ nước lạnh vào túi chườm và đặt vào tủ lạnh cho đến tối. Khi đi ngủ, bạn có thể dùng nó để làm mát cơ thể.

Tuy nhiên, chỉ nên dùng để làm mát tay và chân. Đặt lên bụng có thể gây khó chịu và không tốt cho cơ thể bạn.

Ăn tối nhẹ và hạn chế rượu

Ngủ trong thời tiết nóng là một thử thách với cơ thể. Vì vậy, hãy ưu tiên một bữa tối nhẹ thay vì ăn quá no.

Những món như salad khoai tây, xúc xích và bia rất hấp dẫn khi tiệc nướng, nhưng trong điều kiện nhiệt độ cao, bạn nên chọn salad tươi và hạn chế đồ uống có cồn. Trái cây như salad trái cây hoặc dưa hấu là lựa chọn lý tưởng cho bữa tối nhẹ nhàng, không khiến cơ thể sinh thêm nhiệt.

Hãy uống đủ nước, có thể thêm một ly rượu vang pha nhẹ, và bạn đã có một thực đơn mùa Hè hoàn hảo.

Tập luyện

Ngược lại, tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện giấc ngủ. Khi bạn vận động, cơ thể sẽ cần phục hồi, và giấc ngủ chính là một phần quan trọng của quá trình đó. Đồng thời, tập luyện cũng giúp giảm căng thẳng và ổn định tinh thần, hai yếu tố then chốt để ngủ ngon.

Ngoài ra, vận động còn đóng vai trò như một “đồng hồ sinh học”, giúp cơ thể dễ dàng thiết lập nhịp ngủ-thức ổn định hơn.

Vì vậy, hãy duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày, ngay cả khi thời tiết nóng khiến bạn ngại vận động. Bạn có thể tập trong nhà hoặc chọn thời điểm mát hơn như sáng sớm hoặc buổi tối. Tuy nhiên, nên kết thúc buổi tập trước giờ ngủ khoảng 4 tiếng để tránh làm cơ thể quá “nóng”, gây khó ngủ.

– Có nên bật điều hòa hoặc quạt suốt đêm khi ngủ trong thời tiết nóng không? Có thể bật điều hòa hoặc quạt khi ngủ trong thời tiết nóng, nhưng nên điều chỉnh nhiệt độ và hướng gió hợp lý để tránh khô niêm mạc, đau đầu hoặc căng cơ. Tốt nhất, không để luồng gió thổi trực tiếp vào cơ thể và duy trì nhiệt độ phòng ở mức dễ chịu để đảm bảo giấc ngủ sâu. –  Chất liệu chăn ga nào giúp ngủ mát và hạn chế đổ mồ hôi ban đêm? Chăn ga làm từ cotton, linen hoặc viscose từ tre là lựa chọn lý tưởng giúp ngủ mát và hạn chế đổ mồ hôi ban đêm nhờ khả năng thoáng khí và thấm hút tốt. Những chất liệu này giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, mang lại cảm giác khô ráo và dễ chịu khi ngủ trong thời tiết nóng. – Những thói quen nào trước khi ngủ giúp cải thiện giấc ngủ trong mùa nóng? Những thói quen như tắm nước ấm, ăn tối nhẹ, hạn chế rượu và giữ phòng ngủ mát, tối, thoáng giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn trong mùa nóng. Đồng thời, duy trì lịch sinh hoạt ổn định và tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt.