Vì sao đi bộ ngắt quãng lại hiệu quả hơn đi bộ thông thường?

Nếu những buổi đi bộ quen thuộc chưa mang lại cho bạn cảm giác cơ thể vận động tích cực hơn, có lẽ đã đến lúc bạn thử thay đổi nhịp độ thay vì tăng thêm quãng đường. Đi bộ ngắt quãng không yêu cầu kỹ thuật phức tạp nhưng vẫn tạo ra nhiều lợi ích cho tim mạch, vóc dáng và sức bền tổng thể. Cùng ELLE tìm hiểu về phương pháp này qua bài viết dưới đây.

“Đi bộ ngắt quãng trở nên phổ biến vì chúng ngắn gọn, dễ thực hiện và mang lại rất nhiều lợi ích” – Laura Richardson, nhà sinh lý học thể dục và phó giáo sư lâm sàng về vận động học tại Đại học Michigan (Mỹ).

Nội dung chính:  – Giới thiệu về phương pháp đi bộ ngắt quãng và công dụng của phương pháp này. –  Lý giải về lý do tại sao đi bộ ngắt quãng lại hiệu quả hơn đi bộ thông thường. – Hướng dẫn cách tập luyện đúng cách cho người mới bắt đầu.

Đi bộ ngắt quãng là gì?

Xuất hiện từ hơn 20 năm trước qua các nghiên cứu tại Nhật Bản, phương pháp đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training – IWT) nhanh chóng thu hút sự quan tâm nhờ khả năng cải thiện vóc dáng và thể lực trong thời gian ngắn. Khác với kiểu đi bộ liên tục ở một tốc độ ổn định, phương pháp này kết hợp xen kẽ giữa những quãng đi nhanh với cường độ cao và những quãng đi chậm để cơ thể phục hồi.

Cách vận động này có nhiều điểm tương đồng với HIIT – hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao phổ biến. Nhờ sự thay đổi liên tục về nhịp tim và mức tiêu hao năng lượng, cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện sức bền tim mạch và khả năng trao đổi chất. 

Vì sao đi bộ ngắt quãng hiệu quả hơn đi bộ thông thường?

Đi bộ ngắt quãng mang lại hiệu quả cao hơn đi bộ thông thường vì phương pháp này tạo ra sự thay đổi liên tục về cường độ vận động, từ đó kích thích tim mạch, cơ bắp và quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh mẽ hơn. Trong giai đoạn đi nhanh, nhịp tim tăng lên, lượng oxy tiêu thụ nhiều hơn và cơ thể đẩy mạnh quá trình đốt cháy năng lượng. Khi chuyển sang nhịp đi chậm, cơ thể có thời gian điều hòa hơi thở và phục hồi trước khi bước vào chu kỳ vận động tiếp theo.

Nghiên cứu Tác động của phương pháp tập luyện đi bộ cường độ cao ngắt quãng đối với thể lực và huyết áp ở người trung niên và người cao tuổi năm 2007 của tạp chí Mayo Clinic Proceedings cho thấy nhóm áp dụng phương pháp đi bộ ngắt quãng có sự cải thiện rõ rệt về sức mạnh chân, cơ đùi và thể lực tổng thể. Bên cạnh đó, chỉ số huyết áp của nhóm này cũng giảm nhiều hơn so với những người duy trì thói quen đi bộ tốc độ vừa phải mỗi ngày.

Tác dụng của đi bộ ngắt quãng 

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đi bộ ngắt quãng tạo ra những thay đổi liên tục về nhịp tim, từ đó giúp tim thích nghi tốt hơn với các mức vận động khác nhau. Trong những quãng đi nhanh, tim cần hoạt động mạnh để tăng lưu lượng máu và vận chuyển oxy đến cơ bắp. Khi chuyển sang nhịp đi chậm, nhịp tim dần ổn định trở lại và cơ thể bước vào trạng thái phục hồi ngắn. 

“Đó là việc làm tăng nhịp tim của bạn rồi đưa nó trở lại trạng thái bình thường”, Laura Richardson, nhà sinh lý học thể dục và phó giáo sư lâm sàng về vận động học tại Đại học Michigan (Mỹ) chia sẻ. Theo bà, khi cơ thể vận động ở cường độ cao hơn, tim đập nhanh hơn và lưu lượng máu đến các cơ cũng tăng lên đáng kể. “Đó là nơi chúng ta nhận được những lợi ích về sức khỏe”, bà nói thêm.

Đốt cháy nhiều calo và thúc đẩy trao đổi chất

So với kiểu đi bộ duy trì một tốc độ ổn định, đi bộ ngắt quãng giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong cùng khoảng thời gian. Những giai đoạn vận động nhanh tạo ra hiệu ứng “đốt cháy sau tập luyện”, khiến cơ thể tiếp tục tiêu hao calo ngay cả khi buổi tập đã kết thúc. Lúc này, cơ thể cần thêm năng lượng để đưa nhịp thở, nhịp tim và lượng oxy trở về trạng thái cân bằng. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Phù hợp với lịch trình bận rộn

Một trong những ưu điểm lớn của phương pháp đi bộ kiểu Nhật nằm ở tính linh hoạt và tiết kiệm thời gian. Bạn chỉ cần khoảng 30 phút mỗi ngày để hoàn thành bài tập mà vẫn nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Với những người có lịch trình dày đặc, khoảng thời gian này vẫn dễ dàng chia nhỏ thành nhiều lần đi bộ ngắn khoảng 10 phút trong ngày.

Cách đi bộ ngắt quãng dành cho người mới bắt đầu

Khi bắt đầu, bạn không cần ép bản thân đi quá nhanh hoặc tập quá lâu. Cường độ lý tưởng nằm ở mức khiến bạn thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn có thể trò chuyện ngắn. Dù cùng là đi bộ, cơ thể vẫn tạo ra phản ứng khác nhau khi tốc độ thay đổi theo từng giai đoạn. Chính sự thay đổi nhịp điệu này giúp bài tập trở nên hiệu quả hơn mà vẫn dễ duy trì mỗi ngày.

Cách thực hiện:

• Khởi động nhẹ khoảng 3-5 phút với tốc độ chậm để cơ thể thích nghi.
• Đi bộ nhanh trong 2 phút với nhịp độ khiến nhịp tim tăng rõ rệt.
• Chuyển sang đi bộ chậm trong 3 phút để điều hòa hơi thở và phục hồi.
• Lặp lại chu kỳ này liên tục trong khoảng 20-30 phút.
• Kết thúc buổi tập bằng vài phút đi bộ chậm và thả lỏng cơ thể.

Chỉ với vài thay đổi nhỏ trong nhịp độ đi bộ mỗi ngày, bạn đã có thể tăng sức bền, thúc đẩy trao đổi chất và tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn. Khi tập luyện, đừng quên giữ thân người thẳng, khuỷu tay cong nhẹ và vung tay theo nhịp bước để tạo lực đẩy tự nhiên, giúp mỗi bước đi trở nên chắc chắn và hiệu quả hơn. 

CÂU HỎI THƯỜNG GẶP: Nên đi bộ ngắt quãng vào thời điểm nào trong ngày? Buổi sáng và cuối chiều thường mang lại cảm giác dễ chịu hơn cho cơ thể nhờ nhiệt độ mát mẻ và không khí ổn định. Tuy nhiên, thời điểm phù hợp nhất vẫn là khoảng thời gian bạn có thể duy trì đều đặn mỗi ngày. Đi bộ ngắt quãng có hỗ trợ giảm mỡ bụng không? Phương pháp này hỗ trợ đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn kiểu đi bộ tốc độ ổn định, từ đó góp phần kiểm soát mỡ thừa nếu kết hợp cùng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Có cần mang giày chuyên dụng khi tập đi bộ ngắt quãng? Một đôi giày có đệm êm, ôm chân tốt và hỗ trợ giảm áp lực lên đầu gối sẽ giúp bạn di chuyển thoải mái hơn trong những quãng đi nhanh. Trang phục thoáng khí cũng giúp cơ thể dễ vận động và hạn chế mất sức.

_

Xem thêm:

Cơ thể bạn thay đổi thế nào khi đi bộ 15 phút mỗi sáng?

Bạn thực sự cần đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để giảm cân?

6 lợi ích sức khỏe của phương pháp đi bộ nhanh đối với phụ nữ tuổi 40