|
Nội dung chính: – Thở đúng cách, kích hoạt cơ core và kiểm soát chuyển động chậm là nền tảng giúp Pilates phát huy hiệu quả tối đa và giảm nguy cơ chấn thương. – Người mới nên ưu tiên kỹ thuật cơ bản, lắng nghe hướng dẫn từ giáo viên và chọn bài tập phù hợp thay vì cố theo mức nâng cao quá sớm. – Duy trì tập Pilates đều đặn, tránh so sánh với người khác và tập trung vào tiến bộ cá nhân sẽ giúp bạn gắn bó lâu dài và cải thiện rõ rệt. |
Pilates là phương pháp tập luyện tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, tăng độ linh hoạt và nâng cao khả năng cảm nhận cơ thể. Tuy nhiên, người mới bắt đầu thường gặp không ít khó khăn. Hiểu rõ những lỗi phổ biến khi tập Pilates sẽ giúp bạn tránh cảm giác nản lòng và tiến bộ nhanh hơn trong quá trình luyện tập. Cùng ELLE Việt Nam tìm hiểu 8 lỗi thường gặp ở người mới tập Pilates và cách khắc phục.
Thở sai cách khi tập
Hơi thở là yếu tố cốt lõi trong Pilates, nhưng nhiều người mới thường quên thở đúng cách, hoặc không phối hợp hơi thở với chuyển động. Một lỗi rất phổ biến là nín thở khi bài tập trở nên khó hơn, hoặc thở ra sai thời điểm.
Trong Pilates, bạn thường nên thở ra ở giai đoạn dùng lực và hít vào khi quay về vị trí ban đầu. Thở sai không chỉ làm giảm hiệu quả buổi tập mà còn tạo căng thẳng không cần thiết cho cơ thể. Để tránh lỗi này, hãy ưu tiên hơi thở và luyện thở sâu bằng cơ hoành trong suốt quá trình tập.
Quên kích hoạt cơ core
Vùng core là trung tâm sức mạnh của Pilates. Nhiều người mới quên siết cơ bụng khi tập, điều này có thể dẫn đến tư thế sai, giảm độ ổn định và gây áp lực lên lưng dưới. Một lỗi thường gặp là để lưng dưới võng quá mức.
Để khắc phục điều này, bạn hãy luôn hình dung việc kéo rốn về phía xương sống để đánh thức các tầng cơ sâu, tạo ra một bệ đỡ vững chắc cho cơ thể. Khi vùng lõi được kích hoạt đúng cách, mọi chuyển động của tay và chân sẽ trở nên nhẹ nhàng, chính xác và giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương thắt lưng.
BÀI LIÊN QUAN
Dùng quán tính thay vì kiểm soát chuyển động
Pilates đề cao những chuyển động chậm, chính xác và có kiểm soát. Tuy nhiên, người mới thường dùng quán tính để hoàn thành động tác nhanh hơn và dễ dàng hơn. Thói quen này làm giảm khả năng kích hoạt cơ và phá vỡ form tập đúng, từ đó hạn chế hiệu quả bài tập và tăng nguy cơ chấn thương.
Hãy học cách chậm lại, kiểm soát từng nhịp nâng lên và hạ xuống một cách có ý thức. Trong Pilates việc thực hiện chậm và có kiểm soát là một thử thách về sức mạnh. Bạn buộc các nhóm cơ phải làm việc liên tục từ đầu đến cuối mà không có sự trợ giúp của lực quán tính, mang lại hiệu quả săn chắc tối ưu cho vóc dáng.
Căng cổ và vai không cần thiết
Một lỗi rất phổ biến là gồng cổ và vai khi tập, đặc biệt ở các động tác như Pilates hundred hoặc abdominal curls. Thay vì dùng sức mạnh của vai để kéo người lên, bạn hãy tập trung vào việc giữ cho đầu và cổ luôn là phần nối dài tự nhiên của cột sống, dẫn đến đau hoặc khó chịu.
Để tránh điều này, bạn hãy giữ cổ thẳng hàng với cột sống, tránh dùng tay kéo đầu về phía trước, để cơ bụng và thân người làm việc thay vì dồn lực vào cổ vai. Nếu cảm thấy bị quá căng, bạn hoàn toàn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như một chiếc khăn nhỏ để kê dưới đầu, giúp duy trì sự căn chỉnh chuẩn xác và giữ cho trải nghiệm tập luyện luôn thoải mái.
Không chú ý hướng dẫn từ giáo viên
Khi mới bắt đầu Pilates, việc lắng nghe chỉ dẫn từ giáo viên là rất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người bỏ qua hay lướt nhanh qua các chỉ dẫn như chỉnh tư thế, nhịp thở hoặc biến thể phù hợp. Việc không làm theo có thể dẫn đến sai kỹ thuật, giảm hiệu quả hoặc gây chấn thương.
Do đó, bạn cần học cách lắng nghe và làm theo sự dẫn dắt của giáo viên về hơi thở cũng như cách điều chỉnh cơ thể.
Bỏ qua các bài cho người mới
Một số bài Pilates có thể khá thử thách với người mới. Nhiều người cố tập theo phiên bản nâng cao trước khi nắm vững nền tảng cơ bản. Điều này dễ gây chấn thương hoặc khiến bạn nản lòng khi không thực hiện được bài tập.
Thay vì bỏ qua các biến thể dễ hơn, hãy tận dụng chúng để xây dựng sức mạnh và độ linh hoạt từng bước. Những điều chỉnh này giúp bạn tiến bộ an toàn và hiệu quả hơn.
BÀI LIÊN QUAN
Tập luyện thiếu đều đặn
Sự nhất quán là yếu tố quan trọng trong bất kỳ chương trình tập luyện nào, và Pilates cũng không ngoại lệ. Nhiều người tập ngắt quãng, hy vọng sẽ thấy kết quả dù không duy trì đều đặn. Điều này khiến tiến bộ chậm hơn và khó làm chủ các kỹ thuật cơ bản.
Để tránh lỗi này, hãy cố gắng tập Pilates thường xuyên, dù chỉ là những buổi ngắn vài lần mỗi tuần. Theo thời gian, bạn sẽ thấy sức mạnh, độ dẻo và khả năng kiểm soát cơ thể được cải thiện rõ rệt.
So sánh bản thân với người tập lâu năm
Thật khó để không nhìn sang bên cạnh và cảm thấy tự ti khi thấy người khác thực hiện những động tác thuần thục. Tuy nhiên, việc so sánh bản thân với những học viên lâu năm là rào cản lớn nhất đối với sự tiến bộ của một người mới, khiến bản thân dễ bị nản chí.
Bạn cần ghi nhớ Pilates là một hành trình và mỗi người có tốc độ phát triển riêng. Thay vì nhìn vào người khác, hãy tập trung vào sự tiến bộ của chính mình và ghi nhận những thay đổi nhỏ mỗi ngày, như việc bạn có thể giữ thăng bằng tốt hơn, thực hiện được nhiều reps hơn một chút.
|
– Thở đúng cách trong Pilates quan trọng như thế nào đối với sức mạnh và độ bền cơ bắp? Thở đúng cách trong Pilates giúp cung cấp oxy ổn định cho cơ bắp, tăng khả năng kích hoạt vùng core, cải thiện sức mạnh, nâng cao độ bền và giảm căng thẳng khi vận động. – Có nên tập Pilates mỗi ngày hay cần ngày nghỉ để cơ thể phục hồi tốt hơn? Bạn có thể tập Pilates mỗi ngày với cường độ nhẹ đến vừa, nhưng vẫn nên có 1-2 ngày nghỉ hoặc xen kẽ buổi phục hồi để cơ bắp tái tạo, giảm mệt mỏi và duy trì hiệu quả tập luyện lâu dài. – Làm thế nào để duy trì động lực tập Pilates lâu dài mà không nản chí khi tiến bộ chậm? Để duy trì động lực tập Pilates lâu dài, hãy đặt mục tiêu nhỏ, ghi nhận những cải thiện như tư thế tốt hơn hay cơ thể dẻo hơn, duy trì lịch tập đều đặn và tập trung vào hành trình của bản thân thay vì so sánh với người khác. |