Chinh phục vóc dáng mơ ước với những bài tập yoga cường độ cao

Biên tập
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 03/03/2020 11:35:53

Một vóc dáng thon gọn và khỏe khoắn vẫn đang chờ đợi bạn đến chinh phục. Liệu bạn có sẵn sàng chấp nhận thử thách?

Yoga được biết đến như một phương pháp kỳ diệu giúp rèn luyện cơ thể và thư giãn tâm trí. Luyện tập bộ môn này mang đến cho bạn một cơ thể dẻo dai và khả năng kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Người ta thường xếp yoga vào cùng một thể loại với thiền bởi cả hai đều mang tính chất chậm và sâu lắng. Thế nhưng, vẫn còn một biến tấu vô cùng thú vị của yoga mà bạn có thể chưa biết đến. Và đó chính là các bài tập yoga cường độ cao. 

Phương pháp này mang đến những kết quả tuyệt vời cho vóc dáng cũng như sức khỏe. Nếu cảm thấy hứng thú, mời bạn cùng ELLE tham gia chinh phục vóc dáng mơ ước qua các bài tập yoga cường độ cao. 

Bài tập yoga-Cô gái nắm chân sau.

HIIT yoga là một biến tấu thú vị của bộ môn yoga truyền thống. Ảnh: Unsplash.

Đôi nét về bài tập yoga cường độ cao

Yoga cường độ cao (HIIT yoga) là sự kết hợp giữa hai phương pháp luyện tập cường độ cao (HIIT) và yoga asana. Khi tập HIIT yoga, bạn vẫn vận dụng những động tác yoga truyền thống. Tuy nhiên, điểm khác nhau chính là động tác tập của bạn sẽ diễn ra nhanh và liên tục. Phương pháp tập này được thiết kế với mục tiêu xây dựng sức mạnh cơ bắp và đốt cháy chất béo. Mỗi buổi tập yoga cường độ cao thường kéo dài trong khoảng 15-20 phút.

Bài tập yoga-Cô gái chống tay xuống đất.

Yoga cường độ cao giúp nâng cao sức bền và độ dẻo dai của cơ thể. Ảnh: Unsplash.

Dưới đây là những lợi ích mà bộ môn này mang đến cho cơ thể:

  • Tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể.
  • Tiêu hao năng lượng thừa.
  • Giảm mỡ và làm săn chắc cơ.
  • Thư giãn tinh thần.

Gợi ý các bài tập yoga dành cho phương pháp HIIT yoga

Tư thế trái núi (Mountain Pose)

Mountain pose được xem là tư thế khởi động dành cho bạn trước khi bắt đầu tập. Tư thế này có khả năng cải thiện tư thế đứng của bạn, từ đó giúp phòng ngừa vẹo cột sống và còng lưng. Ngoài ra, thực hiện tư thế trái núi còn giúp cột sống của bạn trở nên linh hoạt và cơ thể dẻo dai hơn. 

View this post on Instagram

Be here now. . . Ground down. . Take a deep breath in, and a long sigh out. . Arrive. . Try to allow yourself to spend at least •some• of your time in this physical form appreciating the here and now. Breathing in the cool winter air, feeling a chill on your skin, noticing your body’s needs. . Where are you? Can you be here now? . . . 📸 @caroleannemariephotography . #practicemakesprogress #lovewhatyoudo #yogajourney #yogateacher #yogainstructor #dothework #transformation #onandoffthemat #yogaeverydamnday #lovewhatyoudo #dowhatyoulove #openyourheart #creativemovement #tadasana #mountainpose #beherenow #staypresent #mindfulness #mindfulnesspractice #selflove #yogagoals #yogainspo #igyogacommunity #yogaeveryday #iloveyoga #yogalover #yogaaddict #myyogapractice #yogagram #yogalife #yogisofig

A post shared by Jessica Sunshine (@sunlightyogini) on

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng sao cho hai bàn chân đặt song song và hơi cách xa nhau. Hai tay để xuôi theo cơ thể.
  • Hơi căng mắt cá chân và giữ cho lưng thẳng.
  • Từ từ hướng tầm nhìn lên phía trên.
  • Hít vào đồng thời vươn cánh tay lên trên. Bạn có thể nâng cao gót chân nhằm dồn trọng lượng cơ thể vào các ngón chân. 
  • Giữ tư thế trong vài giây, cảm nhận sức căng của cơ thể.
  • Thở ra và thả lỏng người.

Tư thế cái cây (Tree Pose)

Tree pose tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở châ và đùi. Tư thế này giúp cải thiện cảm giác thăng bằng vô cùng hiệu quả. Hơn nữa, tư thế cái cây còn có khả năng tăng cường chiều cao cho những người đang trong độ tuổi phát triển. 

Cách thực hiện

  • Vào tư thế trái núi. 
  • Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái đồng thời gập chân phải lại. Đặt bàn chân phải lên phần đùi trong của chân trái.
  • Úp hai bàn tay lại và đặt trước ngực giống với tư thế cầu nguyện.
  • Hít vào, mở rộng và giơ hai tay lên và song song nhau.
  • Giữ tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút.
  • Hạ chân xuống và lặp lại tư thế với chân còn lại.
  • Trở về lại tư thế trái núi và thả lỏng cơ thể.
Thử thách 7 ngày sở hữu cơ bụng 1-1 cùng Hana Giang Anh
Nghĩ về Hana Giang Anh, người ta thường hình dung đến thân hình săn chắc, quyến rũ cùng những chia sẻ tỉ mỉ của cô về các bài tập thể dục đem lại...

Tư thế chiến binh II (Warrior II Pose)

Tư thế này được đặt theo tên của một nhân vật thần thoại Veerabhadra. Warrior II pose có công dụng tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cánh tay của bạn. Tư thế giúp rèn luyện cho cơ thể trở nên săn chắc và dẻo dai hơn. Hơn nữa, tư thế chiến binh II còn được ví như một liều thuốc giảm stress hiệu quả, giúp bạn xua tan lo âu, phiền muộn. Đối với những cô nàng công sở, động tác này có thể làm giảm các triệu chứng đau lưng và mỏi vai.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng sao cho hai chân cách xa nhau khoảng 90cm. Đặt chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau.
  • Lần lượt xoay bàn chân phải ra ngoài góc 90 độ. Chân trái xoay vào trong góc 15 độ. 
  • Giữ cho gót chân phải thẳng với phần giữa của bàn chân trái.
  • Dang hai cánh tay thẳng ra ngang vai và song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  • Hít sâu sau đó thở ra, đồng thời gập đầu gối phải xuống. Đầu gối phải nằm thẳng phía trên mắt cá chân.
  • Từ từ quay đầu về phía bên phải, mắt nhìn theo tay.
  • Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.
  • Đổi chân và lặp lại động tác.

Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

Pigeon pose được xem là một trong những tư thế yoga đẹp mắt, đồng thời mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Động tác này giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn. Tư thế chim bồ câu rất thích hợp cho những người mắc phải các triệu chứng đau lưng. Ngoài ra, tư thế còn kích thích các cơ quan nội tạng hoạt động tốt hơn. 

View this post on Instagram

Let’s talk about one of the yummiest hip openers in yoga!!🐦⚡️#pigeonpose It’s easy to lose some good stretch in pigeon because we’re misaligned during the pose. Hip openers in general are incredibly powerful in improving posture, lengthening the hip flexors, and releasing any tension around the hips and even the low back. Not to mention a lot of emotions are stored around this area and can be an amazing way to release🔥 Pigeon pose in particular gets eeevvven yummier because not only do we have a rockin hip opener on one leg, but the opposite leg is getting a psoas stretch! Which by the way, can be hard to target- but it really needs to be worked with since it’s our biggest and strongest muscle in our hip flexors. 🙊🙊🙊 SO some tips on pigeon! 👇🏼🐦 ↠ Try and get the front shin parallel, if you can’t it’s no big deal! Bring the heel of the foot closer to your hip (as I show in the vid) so that you’re not toppling to one side! ↠ If the thigh of the bent knee lifts off the ground, slide some blankets or a block under the hip for extra support ↠ make sure the leg that’s extended behind is totally in line with your hip and not all wonky out to the side ↠ Relax the neck and shoulders ↠ and don’t forget to breathe!!! Seriously pigeon pose is sooo much easier when we’re focused on our breath and not all the sensation we’re getting from our hips reminding us that they love us :’) I hope this helps inspire some of us to start releasing the hips!! ♥️🐦 By the way, the awesome guitar was done by my good friend @gioyaquinto !! If you enjoyed this lil bit definitely go check out the rest of his amazing tunes! #howtopigeonpose #howtopigeon #pigeonposeyoga #pigeonposevariation #howtoyoga #yogavideo #yogavideos #yogainstruction

A post shared by Christie, Yogi ⋮ Nutrition ♡ (@theyogitian) on

Cách thực hiện

  • Vào tư thế ngồi, đầu gối đặt dưới hông.
  • Từ từ trượt đầu gối phải về phía trước, ngay dưới cổ tay phải.
  • Nhẹ nhàng đưa chân trái về phía sau. Kéo căng đầu gối và đặt gót chân phải ở trước hông trái. 
  • Mở rộng chân trái. Hít sâu và thở ra, đồng thời uốn cong chân trái và đẩy thân mình căng ra trước sao cho đầu dần chạm vào chân.
  • Nhấc cánh tay lên và nhẹ nhàng gập khuỷu tay. Dùng tay nắm lấy bàn chân và đưa về phía đầu.
  • Giữ cho phần xương chậu thẳng đứng. Nâng vành dưới của sườn lên đồng thời đẩy ngực hướng về phía trần nhà. 
  • Giữ tư thế trong vòng 30-60 giây.
  • Lặp lại động tác với chân trái.

Nhóm thực hiện

Bài: Phương Khanh

Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE

Ảnh: Tổng hợp

Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp