Mách bạn 7 động tác yoga chữa đau lưng hiệu quả

Bài viết của
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 16/12/2019 10:58:12

Các động tác yoga này sẽ chữa dứt điểm cơn đau lưng của bạn!

Chứng đau lưng luôn cản trở nhiều hoạt động hằng ngày của chúng ta. Khi mắc phải căn bệnh này, bạn sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi và muốn cải thiện sức khoẻ. Trong trường hợp này, yoga là một “liều thuốc” tốt cho việc chữa lành và tăng cường các cơ quan trong cơ thể. Vì thế, , hãy cùng ELLE tham khảo những động tác yoga chuyên chữa đau lưng và giúp cải thiện cột sống sau. Những tư thế này rất đơn giản và bạn luôn có thể tự thực hiện tại nhà.

yoga chữa đau lưng cô gái áo xanh ậtp yoga trên cầu hoa hồng

Ảnh: Unsplash.

Supine Spinal Twist Pose (tư thế xoắn nghiêng) tăng cường sức mạnh cho cột sống

Tư thế xoắn nghiêng đòi hỏi kĩ thuật kéo căng các cơ bụng, cơ ngực và các cơ trọng tâm. Tư thế này có tác dụng cải thiện cột sống, hỗ trợ tiêu hoá và giải toả căng thẳng. Ngoài ra, tư thế yoga này còn giúp kích thích thận, cơ quan bụng và ruột. Trong quá trình thực hiện động tác này, nếu đầu gối được duỗi thẳng thì sẽ giúp bạn kéo căng được gân kheo và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. 

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa và thư giãn cơ thể 
  • Hai tay giang ngang tạo thành hình chữ T, tạo với vai thành đường thẳng
  • Lấy bàn chân làm điểm tựa, nhấc hông lên khỏi sàn và dịch về bên trái khoảng vài centimet
  • Kéo đầu gối hai chân lên ngực và hít sâu vào
  • Giữ lưng thẳng và cả hai vai trên sàn, từ từ nâng 2 đầu gối về phía bên phải lên cao nhất có thể
  • Quay đầu sang phải và nhìn vào một điểm nào đó cố định trong vài giây
  • Hít sâu và thở đều
  • Sau đó lặp lại ở phía bên kia

Cat and Cow Pose (tư thế con mèo và con bò) giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống

Tư thế con mèo và con bò là một tư thế chuyển động, kết hợp giữa hai tư thế khác nhau. Tư thế yoga này giúp cải thiện sự linh hoạt cho cột sống, chữa các chứng về đau lưng. Động tác này cũng rất có lợi cho vùng cổ và vùng bụng.

View this post on Instagram

⭐New #yogachallenge ⭐ December 12-19 . #AJourneyTowardsWheel . I'm super excited about this!! Day 1️⃣ wrists #catandcowpose. Swipe for some wrists and for the video!! . . . Hosts: @shiziks @inspiremyyoga @belleyoga.tokyo @the.home.practice . . Sponsors: @onzie #onziegear @liforme #liforme @infinitystrap @yogisurprise @alayama_yogawear @sand_cloud . . Lineup: Day 1. Wrists (cat/ cow) Day 2. Chaturanga (triceps) Day 3. Puppy (Shoulders) Day 4. Bridge Day 5. Cobra Day 6. Lunge Day 7. Camel (camel drop back) Day 8. Wheel (walk hands down the wall/ dropback) . . 👉To Participate and be eligible for a Prize: 1️⃣ Follow all hosts and Sponsors 2️⃣ Share this Flyer, tag a few friends to join 3️⃣ Post your daily pose with the Hashtag #AJourneyTowardsWheel tagging and/or mentioning all Hosts and Sponsors so we can see your Posts 4️⃣ Reach out to your fellow participants in the gallery and uplift them with likes and comments . . . . . . . . . . #backbends365 #backbendchallenge #ashtangayoga #ashtanga #heartopener #yogastretch #igyogachallenges #heartopeners #yogaforstrength #yogaforflexibility #yogaforfitness #belleyogatokyo #ヨガ #ヨガインストラクター #ヨガチャレンジ #綺麗になりたいヨガ #ヨガジョ #アシュタンガヨガ #アシュタンガ #getstretchy #instayoga #igyoga

A post shared by Caterina. swiss-italian🦄🧜🏼‍♀️ (@mari_kat_g) on

Cách thực hiện:

  • Chống hai tay và hai đầu gối lên sàn, đảm bảo rằng 2 cổ tay thẳng hàng với vai của bạn và 2 bàn chân song song với hông
  • Hít 1 hơi thật sâu và cuối đầu thấp xuống sau đó thở ra và cong lưng, ngửa đầu lên trần. Động tác này thực hiện liên tục theo từng nhịp thở
  • Lặp lại động tác này tuỳ theo nhu cầu của cơ thể

Downward Facing dog Pose (tư thế chó úp mặt) kéo dài gân kheo, giảm đau lưng 

Tư thế chó úp mặt là tự thế yoga giúp kéo căng nhiều bộ phận trên cơ thể. Tư thế này không chỉ làm căng cột sống mà còn kéo dài gân kheo giúp giảm đau lưng hiệu quả. 

yoga chữa đau lưng downward facing dog

Ảnh: Getty Images.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với 2 tay và đầu gối của bạn, 2 cổ tay và bàn chân chống xuống sàn
  • Nhấc đầu gối lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân
  • Đẩy vai vào cột sống, hạ thấp xuống mức có thể đồng thời mở rộng cánh tay ra phía ngoài, đầu hạ thấp hết mức có thể, kết hợp hít thở đều

Sphinx Pose (Tư thế Nhân Sư) chữa đau lưng bằng cách giúp bạn thư giãn cột sống

Khi nghe tên gọi của tư thế yoga này, bạn sẽ liên tưởng ngay đến các bứa tượng nhân sư ở Ai Cập. Hơn nữa, bạn cũng sẽ dễ dàng hình dung được tư thế yoga này giống hệt các bức tượng. Tư thế nhân sư rất giống với tư thế rắn hổ mang ở chỗ nó cũng là tư thế nằm ngửa phần thân trên của bạn. Sự khác biệt giữa tư thế nhân sư và rắn hổ mang nằm ở chỗ tư thế nhân sư sử dụng cả cánh tay để hỗ trợ trọng lượng của cơ thể. 

Tư thế Sphinx Pose giúp bạn thư giãn cột sống, cải thiện hoạt động của phổi, vai và bụng. Động tác yoga này giúp bạn giảm căng thẳng và mệt mỏi, làm dịu cơn đau thần kinh toạ. Hơn nữa, đối với những người bị hen suyễn, tư thế này rất tốt để điều trị các chứng hen suyễn. 

yoga chữa đau lưng sphinx pose

Ảnh: Getty Images.

Cách thực hiện:

  • Nằm úp mặt xuống sàn, sau đó nâng ngực của bạn lên khỏi mặt đất, đồng thời đặt khuỷu tay lên sàn để hỗ trợ trọng lượng cơ thể
  • Để phần bụng của bạn chạm vào sàn với 2 cánh tay để song song với mặt sàn
  • Siết cơ lưng, mông và đùi để hỗ trợ bạn khi bạn nâng phần thân trên và đầu lên cao
  • Nhìn thằng và duỗi thẳng cột sống
  • Giữ tư thế trong vòng 2 phút kết hợp hít thở đều

Fire Log Pose (tư thế khúc củi) chữa đau vùng lưng dưới 

Tư thế khúc củi là một trong những tư thế yoga chữa đau lưng nhờ kéo dãn vùng cơ vùng hông. Tư thế này đặc biệt rất hữu ích cho những người bị đau lưng dưới. Tuy nhiên, bạn không nên tập luyện động tác này nếu bạn có vấn đề về đầu gối. Ngoài ra, tư thế này còn làm giảm sự khó chịu do chuột rút và giảm đau khi tới kỳ kinh nguyệt. 

View this post on Instagram

Firelog Pose/ AKA Agnistambhasana 🔥🧘‍♀️⁠ ⁠ follow @grounded.panda⁠ follow @grounded.panda⁠ ⁠ This pose provides a great DEEP hip release, but you want to make sure you are giving your body what it needs and modifying appropriately to avoid strain!⁠ ⁠ Next time you find yourself in Firelog, look down at your knee 👀 Is it lifting? If so, place a block or two underneath it.⁠ ⁠ You will notice immediately how this allows your hips to relax more into the posture and actually help you go deeper.⁠ ⁠ Sometimes we need a little support to see how deep we can truly go, and there is nothing wrong with that 💕⁠ ⁠ Share this hack with a friend!⁠ ⁠ Thanks to our lovely model @sopesup :)⁠ ⁠ #groundedpanda #yogaposes #yogaforbeginners #yogaalignment #yogatips #asana #yogabody #yogateacher #yogastudent #yogabeginner #yogaasana #yogagoals #yogaprops #yogisofintagram #instayogi #yogaddict #firelogpose #yogablocks #Agnistambhasana⁠ ⁠

A post shared by Grounded Panda | Yoga Tips (@grounded.panda) on

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu tư thế này bằng động tác ngồi trên sàn
  • Đặt mắt cá chân trái của bạn lên đầu gối phải, sau đó co chân phải lên sao cho mắt cá chân phải đặt trên đùi trái. 2 tay đặt bên thân
  • Hít sâu vào, dùng lực chân trái đẩy thân người lên khỏi sàn, người đổ về phía trước một chút
  • 2 tay giữ cân bằng bằng cách di chuyển ra phía trước như giữa đùi, đầu gối hoặc phía trên đầu gối
  • Thở ra, hạ người xuống
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 60 giây, sau đó đổi vị trí chân và thực hiện lại tư thế từ đầu 

Những bài tập yoga tại nhà dành riêng cho người bận rộn
Giới thiệu các tư thế yoga đơn giản ai cũng có thể tự tập luyện tại nhà.

chữa đau lưng với tư thế Triangle Pose (Tư thế tam giác)

Tư thế tam giác tác động lên nhiều cơ bắp trên cơ thể của bạn, tăng cường gân kheo và hông và cả vùng lưng. Động tác này làm giảm đau lưng, đặc biệt là vùng lưng dưới, hỗ trợ tốt cho tiêu hoá và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, đứng thẳng trên sàn với 2 chân dang rộng. 2 chân càng dang rộng, bạn càng có thể căng người được nhiều hơn
  • Hít vào, nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải hướng thẳng lên 1 góc 90 độ so với mặt sàn, tay trái duỗi thẳng, ngón tay chạm đất – đặt kế bên bàn chân phải
  • Giữ yên tư thế trong vòng 10 giây kết hợp hít thở đều
  • Sau đó, trở về thế đứng thẳng
  • Lặp lại về phía bên trái 

Pigeon Pose (Tư thế chim bồ câu) chữa đau vùng thắt lưng, tăng độ dẻo dai của lưng dưới 

Tư thế chim bồ câu là 1 tư thế mở hông, giúp bạn kéo căng các cơ bắp trên cơ thể. Tư thế này đặc biệt tốt cho vùng lưng và đùi, thích hợp với những người làm văn phòng, hay ngồi lâu. Động tác yoga này chữa đau lưng, vùng thắt lưng dưới và cải thiện độ dẻo dai của lưng dưới. 

tư thế chim bồ câu

Ảnh: Getty Images.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn chân phải co lại, bàn chân hướng vào trong xương chậu
  • Chân trái duỗi thẳng về sau đồng thời đặt 2 tay lên 2 bên cơ thể, lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài
  • Cố gắng giữ 2 chân song song 1 đường thẳng trên sàn. Giữ hông vuông, hướng về phía trước. Đầu và ngực ngước lên cao, hít thở đều và thư giãn
  • Chân sau luôn áp sát vào cơ thể và đầu gối tiếp xúc với sàn để tránh chấn thương
  • Hạ thấp ngực và đầu xuống sàn thư giãn. Sau đó nâng ngực và đầu lên hít thở đều. Làm tương tự cho chân trái

Trở lại TP.HCM tháng 12/2019, ELLE Women in Society với chủ đề THANH LỌC TỪ BÊN TRONG | KHỎE ĐẸP THỜI Ô NHIỄM sẽ mang đến cho các cô gái phương pháp luyện tập thể dục đúng cách, chăm sóc da, chế độ ăn uống cụ thể để khỏe đẹp từ trong ra ngoài, góp phần chống lại những tác động nguy hại từ ô nhiễm không khí.

Với sự tham gia của siêu mẫu Minh Tú, beauty blogger Liên Anh Nguyễn, chuyên gia thể hình Lucy Thảo Bùi, dưới sự dẫn dắt của MC Tuyền Tăng, hội thảo sẽ bàn luận về các vấn đề:

– Sự ảnh hưởng của ô nhiễm không khí gây hại đến sức khỏe như thế nào
– Tập thể dục đúng cách giúp thanh lọc cơ thể trước ô nhiễm không khí
– Ăn uống như thế nào để bảo vệ sức khỏe trong thời kỳ ô nhiễm không khí
– Chăm sóc và bảo vệ làn da trước tác động của ô nhiễm không khí

Cùng các hoạt động trải nghiệm:

– Lắc lư theo vũ điệu Zumba sôi động
– Điều khiển hơi thở đúng cách trong Yoga

Bạn nhớ mặc trang phục năng động để thoải mái tham gia các hoạt động trải nghiệm tại sự kiện nhé.

EWIS tập thể dục khỏe đẹp thời ô nhiễm

Hội thảo diễn ra vào 6:00 – 9:00 PM ngày 20/12/2019 tại CITIGYM Bến Vân Đồn (34-35 Bến Vân Đồn, P.12, Q.4, TP.HCM). Vì là sự kiện không thu phí, hãy nhanh tay đăng ký để có cơ hội trở thành 100 người đầu tiên nhận được phần quà từ ELLE x CITIGYM.

ĐĂNG KÝ TẠI ĐÂY

Cảm ơn CITIGYM đã đồng hành cùng ELLE trong sự kiện lần này.

Nhóm thực hiện

Bài: Vy Pham

Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE

Tham Khảo: Society 19

Ảnh: Tổng hợp

Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp