Bụng phẳng lì với 7 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà

Biên tập
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 06/01/2020 11:43:02

Sỡ hữu vòng eo thon gọn chỉ với 20 phút mỗi ngày với các động tác tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản.

Vòng eo thon gọn và săn chắc từ lâu đã trở thành mối quan tâm đối với các cô gái. Tuy nhiên, quá trình để đạt được vòng eo như ý không dễ chút nào. Hiểu được điều đó, ELLE đã tổng hợp những bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn chỉ với 20 phút mỗi ngày.

Thời gian thực hiện: 20 phút.

Thiết bị hỗ trợ: Thảm tập.

Tác dụng: Giảm mỡ bụng, siết cơ.

Hướng dẫn: Bắt đầu với động tác đầu tiên, hoàn thành với số lần lặp lại nhiều nhất có thể trong thời gian quy định và cố gắng giữ cho động tác chính xác. Đặt thời gian nghỉ trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Cat Cow (Tư thế tập thể dục giảm mỡ bụng Con mèo-Con bò)

Cách thực hiện:

  • Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối, điều chỉnh tư thế sao cho đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông và bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai. Các ngón chân cần phải áp xuống sàn. 
  • Hít vào rồi nâng tầm mắt hướng lên trần nhà và hạ bụng xuống. Cùng lúc đó, mở ngực và hướng hông lên trên sao cho mông hơi nhô lên. 
  • Sau đó thở ra và uốn cong lưng hướng lên trần nhà, đẩy vai và ngực cách khỏi thảm tập. Hóp bụng và hạ hông xuống. 
  • Trong vòng 30 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể, sau đó chuyển sang động tác khác.

View this post on Instagram

My favourite little morning and evening #catcow The benefit of this type of movement are fantastic for overall spinal health and it feels so great. I like to ‘freestyle’ at the end, close my eyes and move in any way my spine feels good. Connecting with the body. . . . . #stretchoftheday #lowbackpainrelief #stretchtherapy #bodystretch #stretchingexercises #stretches #catcowpose #catcowstretch #fitspo #fitspogirl #yogavideos #yogamom #yogalife #yogagirl #yogapants #workoutmotivation #musclestrength #spinalstrength #spinehealth #spinemobility #ig_yoga #igyogacommunity #yogaeverydamnday #yogatips #yoganewbie #yogateacher #yogajourney #yogabod #yogabodyfitness

A post shared by Kelly | Rose Yoga (@_roseyoga_) on

Bird Dog (Động tác nâng chân và cánh tay)

Cách thực hiện:

  • Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối với các ngón chân hướng xuống dưới thảm, đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông và bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai. 
  • Nâng tay trái lên đồng thời duỗi chân phải ra sau. Giữ yên động tác khi tay và chân tạo thành một đường thẳng. 
  • Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với tay phải và chân trái.
  • Cố gắng giữ cho lưng thẳng xuyên suốt bài tập.
  • Trong vòng 30 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể, sau đó chuyển sang động tác khác.

Downward Dog Leg Kick (Tư thế tập thể dục giảm mỡ bụng con chó cúi mặt đá chân)

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế plank cơ bản, hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai. 
  • Nâng hông để thực hiện tư thế Chó Cúi Mặt (Downward Dog), hướng hông lên phía trên và ấn gót chân xuống sàn. 
  • Nâng chân phải lên thẳng ra phía sau, giữ cho chân phải duỗi thẳng. Hạ chân phải xuống thảm sau đó lặp lại động tác với chân trái.
  • Trong vòng 30 giây, tập luân phiên hai chân sau đó chuyển sang động tác khác.

Thử thách đón Tết: Sở hữu “vòng eo 56” với 4 bài tập giảm mỡ bụng
Từ giờ các nàng sẽ không còn sợ việc tập thể dục sẽ chiếm quá nhiều thời gian trong ngày của mình với 4 động tác dưới đây.

Plank To Bear Plank (Động tác Plank kết hợp đi bộ)

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế plank cơ bản. Duy trì hông ổn định, đưa chân trái tiến lên phía trước, sau đó đến chân phải sao cho đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông. Giữ cho đầu gối cách mặt đất vài inch. 
  • Đưa chân trở về động tác plank cơ bản sau đó lặp lại động tác.
  • Trong vòng 30 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể, sau đó chuyển sang động tác khác.
Tập thể dục giảm mỡ bụng-Cô gái thực hiện động tác plank đi bộ.

Động tác plank kết hợp đi bộ giúp bạn giảm mỡ bụng cũng như sở hữu cơ tay và cơ bụng săn chắc. Ảnh: Pexels.

Alternating Knee To Chest (Động tác co gối)

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai bàn chân rộng bằng hông. 
  • Nâng đầu gối chân phải lên, ôm ống chân bằng cả hai tay và ôm sát đầu gối vào ngực. Giữ cho chân trái đứng vững và thẳng.
  • Thả chân phải xuống sau đó lặp lại động tác với chân còn lại.
  • Trong vòng 30 giây, tập luân phiên hai bên sau đó chuyển sang động tác khác.

Standing Obliques (Động tác đứng gập cơ liên sườn)

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, để hai tay ra sau đầu, hai bàn chân rộng bằng hông.
  • Nâng đầu gối chân phải lên và hướng ra một bên đồng thời đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối để gập người về một bên. Lặp lại động tác cho bên còn lại. 
  • Trong vòng 30 giây, tập luân phiên hai chân sau đó chuyển sang động tác khác.

In-Place Skips (Động tác bước chân sáo tại chỗ)

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai bàn chân rộng bằng hông.
  • Nâng đầu gối chân phải lên ngang hông, duy trì động tác nâng chân đồng thời hướng khuỷu tay trái lên phía trước và khuỷu tay phải ra phía sau.
  • Lặp lại động tác cho chân còn lại, thêm một bước nhảy vào giữa để thực hiện động tác bước chân sáo.
  • Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.
Tập thể dục giảm mỡ bụng-Cô gái bật nhảy.

Đây là động tác giúp bạn làm nóng cơ thể trước khi tập hoặc thả lỏng cơ thể trước khi tiếp tục các động tác khác. Ảnh: Unsplash

Những động tác trên mang đến hiệu quả tích cực cho vòng eo của bạn mà không chiếm quá nhiều thời gian. Hãy kết hợp hiệu quả việc tập thể dục giảm mỡ bụng cùng với một chế độ ăn kiêng hợp lý để sớm sở hữu một vòng eo như ý.

Nhóm thực hiện

Bài: Đỗ Phương Khanh

Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE

Tham khảo: Harper\’s Bazaar

Ảnh: Tổng hợp

icons8-bell-90
Luôn giữ kết nối! Đăng ký để ELLE chia sẻ cùng bạn những bài viết thú vị.
Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp