7 thực phẩm cung cấp biotin giúp tóc mọc nhanh và chắc khỏe

Mái tóc thưa, dễ gãy rụng đôi khi bắt nguồn từ những thiếu hụt dinh dưỡng trong bữa ăn hằng ngày. Lúc này, bạn nên bổ sung biotin – dưỡng chất góp phần hỗ trợ quá trình hình thành keratin cấu tạo nên sợi tóc chắc khỏe. Thay vì bổ sung bằng thực phẩm chức năng, ELLE giới thiệu những thực phẩm cung cấp vi chất này giúp tóc mọc nhanh và chắc khỏe.

Nội dung chính:  – Cơ thể không tự tổng hợp biotin nên cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống để giúp tóc chắc khỏe. – Lòng đỏ trứng, nấm, cá hồi, bơ, khoai lang, bông cải xanh và đậu phộng là những thực phẩm giàu biotin. – Chế độ ăn cân bằng mang lại hiệu quả bền vững hơn khi kết hợp nhiều dưỡng chất với biotin như sắt, kẽm và protein.

Biotin quan trọng như thế nào tới sức khỏe của mái tóc?

Biotin đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mái tóc vì đây là dưỡng chất tham gia vào quá trình tạo keratin, từ đó hỗ trợ tóc phát triển chắc khỏe. Chuyên gia dinh dưỡng Eve Kalinik giải thích: ” Vitamin này giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate, chất béo và axit amin – những chất quan trọng vì chúng là các khối xây dựng của protein.” Nhờ quá trình này, chúng góp phần tạo nền tảng cho sự phát triển của tóc, da và móng. 

Tuy nhiên, cơ thể không tự sản xuất biotin mà chủ yếu hấp thu thông qua chế độ ăn uống. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh cho biết: “Bạn có thể bổ sung đủ biotin cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.” Vì vậy, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm giàu vitamin này trong bữa ăn hằng ngày để bổ sung dưỡng chất này, từ đó hỗ trợ mái tóc mọc khỏe và giảm gãy rụng.

Những thực phẩm giàu biotin giúp tóc chắc khỏe

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là một trong những nguồn cung cấp biotin dồi dào nhất trong chế độ ăn hằng ngày. Một quả trứng chín (khoảng 50g) chứa khoảng 10mcg biotin, đáp ứng gần 33% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Tuy nhiên, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, bạn chỉ nên ăn trứng đã nấu chín hoàn toàn vì lòng trắng trứng sống chứa avidin, một loại protein có thể cản trở quá trình hấp thu biotin của cơ thể.

Quả bơ

Bơ nổi tiếng với hàm lượng chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe, đồng thời bổ sung folate, vitamin E và biotin. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, một quả bơ cỡ vừa chứa khoảng 1,85mcg biotin. Chất béo lành mạnh trong bơ còn hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu, từ đó góp phần duy trì độ ẩm của da đầu và độ mềm mượt của sợi tóc.

Khoai lang

Theo chuyên gia dinh dưỡng Melissa Prest, khoai lang giàu vitamin A, vitamin C và biotin – những dưỡng chất hỗ trợ sự phát triển của mái tóc. Thực phẩm này còn chứa nhiều carotenoid có khả năng chống oxy hóa, giúp bảo vệ nang tóc trước tác động của gốc tự do. Hàm lượng chất xơ dồi dào cũng góp phần duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tạo điều kiện để cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn.

Bông cải xanh

Bông cải xanh nổi bật nhờ hàm lượng vitamin C dồi dào và hàm lượng biotin tự nhiên. Chuyên gia dinh dưỡng Eve Kalinik giải thích: “Biotin giúp hỗ trợ tóc khỏe mạnh từ bên trong, đặc biệt khi kết hợp với vitamin C, sắt và kẽm.” Chính vì vậy, chúng trở thành thực phẩm bổ trợ lý tưởng. Vitamin C trong bông cải xanh còn hỗ trợ hấp thu sắt và tham gia quá trình tổng hợp collagen, giúp tạo môi trường thuận lợi để mái tóc phát triển khỏe mạnh. 

Nấm

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, khoảng 70g nấm mỡ tươi cung cấp gần 19% nhu cầu biotin khuyến nghị mỗi ngày. Nấm còn chứa selen và đồng – hai khoáng chất tham gia bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa và góp phần giúp hấp thụ biotin hiệu quả hơn. Với hương vị thanh nhẹ, nấm dễ kết hợp trong súp, salad, mì, món xào hoặc món nướng để tăng lượng vitamin này trong bữa ăn hằng ngày. 

Đậu phộng

Các loại hạt là lựa chọn đáng cân nhắc nếu bạn muốn bổ sung biotin thông qua chế độ ăn hằng ngày. Trong đó, đậu phộng là lựa chọn dễ tìm và có giá thành hợp lý mà vẫn mang lại lượng vitamin dồi dào. Theo Viện Y học Quốc gia Mỹ, 1/4 cốc đậu phộng đã cung cấp khoảng 16% nhu cầu biotin khuyến nghị, đồng thời bổ sung protein thực vật, vitamin E và chất béo không bão hòa để hỗ trợ nuôi dưỡng mái tóc từ bên trong. Bạn có thể dùng một nắm đậu phộng rang làm bữa ăn nhẹ, phết bơ đậu phộng nguyên chất lên bánh mì hoặc rắc thêm vào salad để tăng hương vị và giúp mái tóc chắc khỏe một cách tự nhiên.

Cá hồi giúp bổ sung biotin

Cá hồi luôn góp mặt trong nhóm thực phẩm có lợi cho sức khỏe toàn diện, từ hệ tim mạch, não bộ đến làn da và cả mái tóc. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, 85g cá hồi cung cấp tương đương 17% nhu cầu khuyến nghị biotin mỗi ngày. Nguồn protein chất lượng cao và axit béo omega-3 từ thực phẩm này còn cung cấp nguyên liệu để hình thành keratin và hỗ trợ duy trì hàng rào bảo vệ da đầu. 

Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ biotin cùng các dưỡng chất thiết yếu khác, nang tóc sẽ có điều kiện thuận lợi để duy trì chu kỳ phát triển khỏe mạnh, từ đó mang đến mái tóc dày, chắc và giàu sức sống hơn. 

CÂU HỎI THƯỜNG GẶP:  Thiếu biotin có dấu hiệu gì? Thiếu biotin có thể đi kèm tình trạng tóc thưa, tóc dễ gãy rụng, móng giòn hoặc da khô. Nhu cầu biotin mỗi ngày là bao nhiêu? Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), người trưởng thành cần khoảng 30mcg biotin mỗi ngày. Có nên uống viên bổ sung biotin mỗi ngày? Viên uống biotin phù hợp với một số trường hợp có chỉ định từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

_

Xem thêm: 

Tác dụng của Biotin trong công cuộc tìm kiếm “vẻ đẹp toàn diện”

Điểm danh các sản phẩm chứa biotin đáng mua – cứu tinh cho tóc dày & khỏe

Biotin có thực sự là “thần dược” trị rụng tóc?