6 tư thế yoga giúp giãn cơ bụng hiệu quả

Cơ bụng đóng vai trò nâng đỡ cột sống và tham gia vào hầu hết các chuyển động của cơ thể. Khi ngồi nhiều hoặc tập luyện cường độ cao mà không kéo giãn vùng cơ này, khả năng vận động sẽ giảm đi đáng kể. 6 tư thế yoga dưới đây sẽ giúp kéo giãn cơ bụng an toàn, cải thiện sự linh hoạt và mang đến cảm giác thư thái cho cơ thể. 

Nội dung chính: – Giới thiệu những tư thế giãn cơ lưng và cơ bụng dành cho người mới bắt đầu. – Những động tác nâng cao để giãn cơ bụng. – Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tại nhà.

1. Tư thế chó ngẩng đầu

Tư thế chó ngẩng đầu (upward facing dog) kéo giãn cơ bụng, ngực và cơ gập hông, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và lưng. Để bảo vệ cột sống thắt lưng, bạn cần siết cơ bụng, kích hoạt cơ đùi và giữ vai hạ thấp thay vì nhún lên sát tai. Nếu chưa quen với các động tác uốn lưng sâu, bạn có thể chuyển sang tư thế rắn hổ mang để giảm áp lực lên cánh tay.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân và áp mu bàn chân xuống sàn.
• Đặt hai lòng bàn tay cạnh phần xương sườn dưới, khuỷu tay khép sát thân người.
• Hít vào, dùng lực từ hai tay nâng thân trên lên và duỗi thẳng cánh tay.
• Siết cơ bụng, kích hoạt cơ đùi và nâng đầu gối cùng hông rời khỏi mặt sàn.
• Mở rộng lồng ngực, kéo vai ra sau và hướng ánh nhìn về phía trước hoặc hơi chếch lên trên, đồng thời giữ cổ ở trạng thái thoải mái.

2. Tư thế rắn hổ mang

Nếu tư thế chó ngẩng đầu đòi hỏi cánh tay nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể, tư thế rắn hổ mang (cobra pose) là phiên bản nhẹ nhàng hơn khi phần hông và đùi vẫn tiếp xúc với mặt sàn. Động tác này kéo giãn cơ bụng và cơ ngực và giảm cảm giác căng cứng ở lưng, cổ và vai. 

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và giữ phần thân dưới áp sát mặt sàn.
• Đặt hai lòng bàn tay ở hai bên ngực, khuỷu tay hướng về phía sau.
• Hít vào và từ từ nâng ngực khỏi mặt đất bằng lực từ cơ lưng kết hợp với hai tay.
• Mở rộng lồng ngực, hơi ngửa đầu và hướng ánh nhìn lên trên, đồng thời giữ vai thả lỏng và cơ bụng được kéo giãn.

3. Tư thế rắn hổ mang chúa

Sau khi đã kiểm soát tốt tư thế rắn hổ mang, bạn có thể thử sức với tư thế rắn hổ mang chúa (king cobra pose). Biến thể nâng cao này tăng cường khả năng kéo giãn toàn bộ cơ bụng và lưng, cải thiện độ linh hoạt của cột sống ngực và thắt lưng. Vì có mức độ uốn lưng sâu, tư thế này phù hợp với người đã có kinh nghiệm tập yoga.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế rắn hổ mang.
• Duỗi thẳng hai cánh tay để nâng cao thân trên.
• Từ từ ngửa đầu ra sau, co gối và đưa hai bàn chân hướng về phía đầu.
• Siết cơ bụng để ổn định cơ thể, giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi nhẹ nhàng trở về vị trí ban đầu.

4. Tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu (locust pose) giúp kích hoạt chuỗi cơ phía sau cơ thể và kéo giãn vùng cơ bụng. Khi cơ bụng được giãn đúng cách, vùng cơ trung tâm có thêm không gian để vận động linh hoạt, giảm cảm giác căng cứng do ngồi lâu và hỗ trợ cải thiện tư thế. Bên cạnh đó, động tác này còn tăng cường sức mạnh cho lưng, vai, mông và chân, mang đến hiệu quả vận động toàn thân.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
• Siết cơ bụng để ổn định phần thân giữa, đồng thời giữ bụng tiếp xúc với mặt sàn.
• Hít vào, nâng ngực, cánh tay và hai chân khỏi mặt đất trong khả năng cho phép.
• Kéo dài cột sống, hướng ánh nhìn về phía trước và giữ thăng bằng trong vài nhịp thở trước khi hạ người xuống nhẹ nhàng.

5. Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà (camel pose) là một trong những động tác mở ngực và kéo giãn cơ bụng sâu nhất trong yoga. Việc giãn cơ bụng thường xuyên giúp giảm tình trạng co rút ở phần thân trước, đặc biệt với những người dành nhiều thời gian ngồi làm việc hoặc sử dụng thiết bị điện tử. Nhờ đó, cột sống có điều kiện duy trì đường cong tự nhiên, vai mở rộng hơn và vóc dáng trở nên cân đối. Ngoài ra, tư thế này còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện tình trạng vai tròn và gù lưng.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm, đặt hai đầu gối rộng bằng hông, cẳng chân và mu bàn chân áp sát mặt đất.
• Đặt hai tay lên hông, từ từ đẩy hông về phía trước và mở rộng lồng ngực.
• Ngả người ra sau, kéo hai bả vai lại gần nhau và hướng ánh nhìn lên trần nhà.
• Đưa hai tay nắm gót chân, siết cơ bụng để giữ ổn định cơ thể và duy trì tư thế trong vài nhịp thở.

6. Tư thế cây cầu

Việc kéo giãn cơ bụng với tư thế cây cầu góp phần cân bằng giữa nhóm cơ phía trước và phía sau của cơ thể. Động tác còn góp phần ổn định khớp hông, cải thiện tình trạng đau lưng và tăng độ vững chắc cho cột sống.  

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, đặt hai bàn chân trên sàn và mở rộng bằng hông.
• Đặt hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng xuống.
• Hít vào, siết cơ bụng và cơ mông, sau đó nâng hông lên cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Giữ vai áp sát mặt sàn, duy trì tư thế trong vài nhịp thở rồi từ từ hạ hông xuống để trở về vị trí ban đầu.

Với một tấm thảm và vài phút mỗi ngày, bạn đã có thể chăm sóc vùng cơ trung tâm theo cách nhẹ nhàng và hiệu quả. Bạn nên lắng nghe cơ thể, điều chỉnh biên độ vận động phù hợp và duy trì thói quen tập luyện để cảm nhận sự thay đổi tích cực

CÂU HỎI THƯỜNG GẶP:  Nên tập các tư thế yoga giãn cơ bụng vào thời điểm nào trong ngày? có thể tập vào buổi sáng để khởi động cơ thể hoặc sau khi vận động nhằm thư giãn và phục hồi cơ bắp. Giữ mỗi tư thế yoga kéo giãn cơ bụng trong bao lâu là phù hợp? Người mới bắt đầu nên duy trì mỗi tư thế từ 15–30 giây và tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen. Có nên tập yoga giãn cơ bụng ngay sau khi ăn không? Không. Bạn nên đợi khoảng 2–3 giờ sau bữa ăn để tránh gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.

_

Xem thêm:

Rèn cơ bụng “số 11” với các bài tập được 6 nữ YouTuber gợi ý

7 bài tập siết cơ bụng nhanh chóng dành cho những cô nàng bận rộn

Những bài tập bụng giúp eo thon gọn tự tin diện bikini ngày Hè