Làm thế nào để tránh thói quen ăn uống “vô tội vạ” khi bị căng thẳng?

Nếu bạn tìm kiếm từ khóa #Stresseating trên Instagram, bạn sẽ thấy hơn 100.000 bài đăng từ mọi người trên toàn thế giới. Phần lớn trong số đó là các loại bánh ngọt, kẹo và những món ăn take-away khác. Vậy vì sao căng thẳng lại khiến bạn cảm thấy thèm ăn và ăn nhiều đồ ngọt hơn?

(Ảnh: Instagram @jchap913)

(Ảnh: Instagram @pablaichixx)

(Ảnh: Instagram @anniespetitetreats)

Căng thẳng – Kẻ thù của cân nặng

Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy bất kỳ loại căng thẳng nào, dù là cấp tính hay mãn tính, đều có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Theo khảo sát mới nhất tại Mỹ của Hiệp hội tâm lý Mỹ, đối tượng thường bị stress là phụ nữ do họ có mức độ căng thẳng cao hơn nhiều so với nam giới. Ví dụ, một mối quan hệ không hạnh phúc sẽ làm tăng chu vi vòng eo hơn 10%, và khi trải qua các biến cố khác trong cuộc sống như mất việc, mất người thân… có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ bị béo phì.

Không chỉ là một bệnh tâm lý, căng thẳng còn dẫn đến nguy cơ bị béo phì và các vấn đề khác. (Ảnh: Unsplash)

Tuy nhiên, ăn uống quá độ không phải là nguyên nhân chính dẫn đến việc tăng cân ở phụ nữ. Phần lớn nguyên do nằm sâu trong cơ thể của chúng ta. Khi bị stress, nội tiết tố sẽ bị thay đổi và bản năng sinh tồn sẽ được khởi động. Shawn Talbot, Tiến sĩ, một nhà sinh hóa học dinh dưỡng và nhà sinh lý thể dục ở Salt Lake City cho biết cơ thể của chúng ta phản ứng với tất cả các loại stress. Đầu tiên, não bộ sẽ hướng dẫn tuyến thượng thận giải phóng một loạt các adrenaline làm tăng nhịp tim và giải phóng năng lượng (được lưu trữ dưới dạng glucose và chất béo) mà bạn dùng trong cách hoạt động hằng ngày.

Tiếp theo, tuyến thượng thận sẽ giải phóng ra cortisol giúp cơ thể bạn bổ sung nguồn năng lượng đã mất bằng cách kích thích sự thèm ăn của bạn đối với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Thật không may, não bộ của chúng ta lại không biết được chúng ta có đang đốt cháy bất kỳ calo nào được nạp vào không. Cortisol có thể ở lại trong cơ thể nhiều giờ. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy đói bụng ngay cả khi vừa ngồi vào bàn làm việc.

Thức ăn nhanh và… (Ảnh: Shutter Stock)

…bánh ngọt là những món ăn được dùng nhiều nhất khi bị stress. (Ảnh: Unsplash)

Bên cạnh đó, trong những lúc căng thẳng, cortisol sẽ “nói” cơ thể lưu trữ bất kỳ lượng calo không đốt cháy nào, ví dụ như mỡ (thường là mỡ bụng). Do đó, stress được xem là kẻ thù của cân nặng và là nguyên nhân làm tăng kích cỡ vòng 2 của bạn. Có một sự thật bất ngờ là khi bị stress không thường xuyên, sự căng thẳng, trái lại, sẽ giúp bạn có lượng cortisol thích hợp để thực hiện nhiều chức năng quan trọng: giúp hình thành ký ức, giảm viêm và duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Bí quyết sống

Độc thoại tích cực - Liều thuốc giảm căng thẳng cho tâm trí

Làm thế nào để không ăn uống quá độ khi căng thẳng?

Vậy, câu hỏi đặt ra là làm thế nào để chúng ta kiểm soát chứng thèm ăn khi đang căng thẳng. Khi đã biết được nguyên nhân dẫn đến việc thèm ăn là stress, bạn cần giải quyết từ gốc của vấn đề. Nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn cần dừng lại và hít thở thật sâu và chậm. Pam Peeke, tác giả của Body for life for women nói: “Hít thở sâu sẽ làm dịu các phản ứng nhanh, giải phóng các hormone cảm giác tốt gọi là endorphins và cho bạn thời gian xem xét lại cách phản ứng với tình huống”. Cách hít thở sâu là: Hít không khí qua mũi trong 5 giây (hãy để cho bụng của bạn phình lên để chứa đầy không khí), giữ trong 5 giây và sau đó từ từ thở bằng miệng. Bạn lặp lại 5 lần cho động tác hít thở sâu này.

(Ảnh: Freepik)

Ngoài tập hít thở sâu, bạn cần làm cho cơ thể vận động, đốt cháy calo. Đó là cách tốt nhất giúp làm giảm tác động của cortisol. Tiến sĩ Talbott chia sẻ: “Những người tập thể dục thường xuyên sẽ dễ dàng loại bỏ hormone này và chỉ sản xuất đủ lượng hormone cần dùng hơn so với những người ít vận động”. Khi bị stress, bạn nên cố gắng bước ra khỏi giường sớm hơn vào buổi sáng và thực hiện các bài tập thể dục từ cường độ nhẹ đến nặng. Các bài tập ngoài trời sẽ có lợi cho bạn vì nó giúp bạn hít thở bầu không khí trong lành, tinh thần cũng được thoải mái hơn.

(Ảnh: Unsplash)

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các chất béo tốt như dầu ô liu và các loại thực phẩm lên men như sữa chua. Không chỉ giúp giữ mức đường trong máu được ổn định, các loại thực phẩm này còn chứa các chất dinh dưỡng có thể kiểm soát căng thẳng như vitamin B, magie, kẽm và canxi, theo Elizabeth Somer, tác giả của Eat your way to happiess. Ngoài ra, để ngăn bản thân tìm đến các món bánh ngọt, bạn có thể mang theo các loại snack lành mạnh làm từ rau củ để dùng khi cảm thấy “buồn miệng”.