6 bài tập đơn giản nên thực hiện khi vừa thức dậy

Biên tập
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 27/11/2021 22:04:47

Đứng lên hay ngồi dậy khi chuyển tư thế là việc hoàn toàn rất dễ thực hiện vì không tốn quá nhiều công sức. Tuy nhiên khi chúng ta lớn tuổi hơn, động tác này sẽ khó khăn hơn nhiều. Do vậy mà 6 bài tập đơn giản trong bài viết dưới đây sẽ thật sự hữu ích và phù hợp vì giúp cơ thể lấy lại được sự linh hoạt và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Nhà vật lý trị liệu Grayson Wickham cho biết rằng khi chúng ta lớn tuổi, khả năng vận động, sự ổn định và sức mạnh cơ thể sẽ bị giảm sút. Nguyên nhân là bởi tình trạng khớp và các cơ bắp bị yếu đi nên các cử động cũng sẽ hạn chế theo. Tuy nhiên chúng ta vẫn phải thực hiện khá nhiều hoạt động trong ngày, đặc biệt là việc đứng lên khi đổi tư thế hoặc khi đi lại. Do vậy mà ảnh hưởng của tuổi tác sẽ khiến chất lượng các hoạt động trong cuộc sống bị giảm sút theo. 

Nên thực hiện các bài tập vận động nhẹ nhàng để cải thiện tình trạng các khớp và sự thăng bằng của cơ thể

Ảnh: Instagram @pamela_rf.

Hơn thế nữa, đối với người cao tuổi, việc có thể đứng lên hoặc ngồi dậy được khi bị ngã cũng sẽ an toàn hơn cho cơ thể. Vì vậy, tập luyện nhẹ nhàng hằng ngày sẽ giúp ích trong việc nâng cao tình trạng sức khỏe của bạn. Dưới đây là các bài tập mô phỏng chuyển động từ tư thế ngồi, hoặc nằm, sang đứng thẳng trên sàn. Các bài tập giúp khớp ổn định và dẻo dai hơn mà lại vô cùng dễ thực hiện. Do vậy nên bạn hoàn toàn có thể tập sau khi ngủ dậy hoặc vận động nhẹ nhàng trong ngày. 

1. tư thế ngồi thẳng

  • Ngồi thẳng lưng trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
  • Đưa cả hai tay sang bên trái và đặt xuống đất, gập đầu gối bên phải vào sát người sao cho chân chạm mặt sàn (ảnh đầu tiên).
  • Chống thẳng hai tay và đầu gối bên phải xuống mặt sàn, di chuyển chân trái cùng lúc để có tư thế hai tay và hai gối chạm sàn (ảnh thứ hai).
  • Bước tới trước bằng chân phải và nâng phần trên cơ thể lên, chuyển sang tư thế nửa quỳ.
  • Nhấc chân còn lại lên để đứng hẳn dậy.
  • Thực hiện ngược lại động tác để trở về tư thế ngồi.

Tư thế ngồi thẳng

Ảnh: LIVESTRONG.COM.

Tư thế ngồi thẳng

Ảnh: LIVESTRONG.COM.

2. tư thế nằm ngửa

  • Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân.
  • Gập chân phải sao cho bàn chân đặt xuống sàn (ảnh đầu tiên).
  • Ngả người về phía bên trái, trọng tâm cơ thể dồn vào khuỷu tay trái tì xuống sàn (ảnh thứ hai).
  • Duỗi thẳng cánh tay trái, chống bàn tay trái và bàn chân phải xuống sàn để vung chân chân trái tạo thành tư thế hai tay và hai gối chạm sàn.
  • Bước tới trước bằng chân phải và nâng phần trên cơ thể lên, chuyển sang tư thế nửa quỳ.
  • Nhấc chân còn lại lên để đứng hẳn dậy.
  • Thực hiện ngược lại động tác để trở về tư thế ngồi.

Tư thế nằm ngửa

Ảnh: LIVESTRONG.COM.

Tư thế nằm ngửa

Ảnh: LIVESTRONG.COM.

3. tư thế nằm sấp

  • Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống đất.
  • Gập hai khuỷu tay và đưa hai tay trực tiếp sang hai bên, lòng bàn tay đặt trên mặt đất (ảnh đầu tiên).
  • Chống hay tay xuống sàn để đẩy cơ thể lên tạo thành tư thế hai tay và hai gối chạm sàn (ảnh thứ hai).
  • Bước tới trước bằng một chân và nâng phần trên cơ thể lên, chuyển sang tư thế nửa quỳ.
  • Nhấc chân còn lại lên để đứng hẳn dậy.
  • Thực hiện ngược lại động tác để trở về tư thế ngồi.

có thể tập luyện nhẹ nhàng với tư thế nằm sấp

Ảnh: LIVESTRONG.COM.

có thể tập luyện nhẹ nhàng với tư thế nằm sấp

Ảnh: LIVESTRONG.COM.

4. Bài tập bắt chéo chân

  • Ngồi trên sàn với tư thế bắt chéo chân.
  • Di chuyển chân trái của bạn hướng ra ngoài và về phía sau sao cho cả hai đầu gối đều tạo thành một góc 45 độ (ảnh đầu tiên).
  • Giữ nguyên tư thế đó, tì hai chân xuống sàn để nâng phần thân trên lên. Nếu động tác này khó khăn thì bạn có thể dùng tay để hỗ trợ (ảnh thứ hai).
  • Bước tới trước bằng chân trái và nâng phần trên cơ thể lên, chuyển sang tư thế nửa quỳ.
  • Nhấc chân còn lại lên để đứng hẳn dậy.
  • Thực hiện ngược lại động tác để trở về tư thế ngồi.

bài tập với tư thế bắt chéo chân

Ảnh: LIVESTRONG.COM.

Bài tập với tư thế bắt chéo chân

Ảnh: LIVESTRONG.COM.

5. Bài tập pistol squat

  • Bắt đầu với tư thế đứng và nhấc chân phải lên khỏi sàn trước mặt (chú ý chân không cách mặt sàn quá xa). Cố gắng giữ cho chân càng thẳng càng tốt
  • Gập đầu gối trái, đồng thời đẩy hông ra sau và từ từ hạ hông xuống thấp nhất có thể
  • Hạ hông xuống cho đến khi bạn ngồi trên mặt đất
  • Dùng lực phía chân trái lấy đà để đứng lên
  • Lặp lại với chân kia, có thể tập thêm nếu muốn
Pistol squat rất tốt cho việc giữ thăng bằng

Ảnh: Instagram @mark_lauren_training.

Bạn có thể xem video đầu tiên để tham khảo về động tác pistol squat.

 
 
 
 
 
Xem bài viết này trên Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Bài viết do Functional Fitness Workouts (@onlinewod) chia sẻ

6. Bài tập deck squat

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài
  • Đẩy hông ra phía sau trong khi gập đầu gối và hạ người xuống thấp nhất có thể để thực hiện tư thế ngồi xổm
  • Khi hông của bạn đã hạ thấp hết mức có thể, hãy nằm ngửa ra sau
  • Dùng đà của bạn để bật nhẹ về phía trước và trở lại tư thế ngồi xổm như ban đầu
  • Duỗi thẳng đầu gối và hông để đứng lên

Bạn có thể tham khảo clip dưới đây để hình dung rõ hơn.

 
 
 
 
 
Xem bài viết này trên Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Bài viết do Styrkecoach/PT Tor Erik Stavå (@torerikstavaa) chia sẻ

Nhóm thực hiện

Bài: Thảo Vy
Nguồn: Tạp chí phái đẹp ELLE
Tham khảo: LIVESTRONG.COM
Ảnh: Tổng hợp

icons8-bell-90
Luôn giữ kết nối! Đăng ký để ELLE chia sẻ cùng bạn những bài viết thú vị.
Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp