Các bài tập thể dục & những điều cần lưu ý cho mẹ bầu

Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng thật tốt, các bài tập thể dục cho bà bầu sẽ giúp hạn chế tối đa các biến chứng thai kỳ, giảm nguy cơ tiền sản giật, cũng như giúp máu lưu thông tốt, không có cảm giác đau lưng, mỏi mệt trong quá trình mang thai. Dưới đây là một số bài tập thể dục nhẹ nhàng và những điều cần lưu ý mà bạn có thể áp dụng trong thai kỳ của mình.

Các bài tập thể dục nhẹ nhàng cho phụ nữ mang thai

1. Bài tập thở

Luyện tập các bài tập thở sâu, thở chậm hàng ngày có thể giúp các mẹ ổn định huyết áp, giảm nhịp tim và duy trì trạng thái tích cực. Lý do là khi bạn tập trung vào hơi thở thì trong đầu sẽ thoát khỏi những suy nghĩ bi quan và tiêu cực.

Để bài tập thở được hiệu quả nhất, bạn cần bỏ túi vài kỹ thuật quan trọng dưới đây:

Kỹ thuật 1: Hít thở sâu cơ bản

Tìm nơi yên tĩnh, thoáng đãng để mẹ bầu không bị ảnh hưởng bởi mọi thứ xung quanh.
Nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái nhất và hít thở như bình thường.
Sau khi hơi thở ổn định, hãy thử hít sâu và thở chậm. Lưu ý, bạn cần hít vào bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng.
Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này trong 10 – 15 phút.

Kỹ thuật 2: Thở sâu và hình dung hình ảnh tích cực

Ở bài tập thể dục cho bà bầu tháng thứ 7 này, các bước vẫn thực hiện tương tự giống phía trên. Tuy nhiên, mẹ bầu hãy kết hợp với những liên tưởng khiến bản thân cảm thấy thư giãn và vui vẻ. Đó có thể là một ký ức vui vẻ, bài hát yêu thích hoặc bất cứ hình ảnh nào đẹp.

2. Bài tập yoga

Tập yoga sẽ gây áp lực lên cơ thể của mẹ bầu. Tuy nhiên chúng lại rất tốt trong việc tăng cường sức khỏe và giảm cơn đau lưng do tử cung chèn ép. Dưới đây là một số tư thế yoga đơn giản mà các bạn có thể tham khảo:

Xoay mắt cá chân: Mẹ bầu chỉ cần co chân phải và trong và đặt bàn chân phải lên đầu gối trái. Tiếp đó, dùng tay trái để giữ các ngón chân phải và nhẹ nhàng xoay mắt cá chân phải theo một chiều cố định. Thực hiện liên tiếp 10 lần và đổi chân, làm tương tự với bên còn lại.
Xoay cổ và xoay vai: Chị em chỉ cần xoay cổ theo chiều kim đồng hồ 10 lần và làm tương tự với chiều ngược lại. Lưu ý, cần kết hợp với hơi thở chậm rãi, nhẹ nhàng khi thực hiện động tác.
Xoay toàn vai: Để thực hiện động tác này, mẹ hãy mở rộng tay và tưởng tượng như đang vẽ một vòng tròn lớn.

Bí quyết khỏe và đẹp

Bài tập yoga giúp đốt cháy calo hiệu quả trong 15 phút

3. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập thể dục cho phụ nữ mang thai đơn giản nhất. Bạn chỉ cần sắm cho mình một đôi giày thật thoải mái và một bình đựng nước để cấp nước kịp thời là hoàn toàn có thể tập luyện. Ngoài ra, để khắc phục tình trạng đau lưng hiệu quả nhất, bạn hãy thử đeo thêm nẹp hoặc khung xương chậu.

Bí quyết khỏe và đẹp

Thói quen đi bộ và những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

4. Squat sâu

Tư thế squat sâu rất thích hợp với phụ nữ mang thai vì nó giúp xương chậu được mở rộng một cách hiệu quả. Tập squat sâu mỗi ngày hỗ trợ việc sinh nở diễn ra thuận lợi hơn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
Từ từ ngồi xổm xuống hết mức có thể
Cho 2 tay ra đằng trước và ép mặt vào nhau

Bí quyết khỏe và đẹp

Mẹo giúp bạn đẩy lùi nguy cơ chấn thương sau khi squat

Những lưu ý cho mẹ bầu khi tập luyện

Đối với mẹ bầu, không phải cứ tập thể dục là được xem hiệu quả và có lợi cho sự phát triển của bé. Thay vào đó, các mẹ cần tuân thủ một số quy tắc quan trọng dưới đây:

Mặc quần áo rộng rãi, có dãn và có tính hút nước khi tập thể dục.
Luôn luôn khởi động trước khi tập luyện.
Cứ sau 20 phút, chị em cần phải bổ sung nước cho cơ thể.
Tuyệt đối không được tham gia các môn thể thao gây nguy hiểm cho phần bụng như: bóng chuyền, bóng rổ, quyền anh, nhảy dù,…
Chỉ tập luyện trong 30 – 45 phút/ngày.
Trường hợp mẹ bầu mắc phải một số bệnh lý trong thai kỳ thì cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi tập luyện.
Nếu gặp một trong số những triệu chứng bất thường sau khi tập thể dục thì cần thăm khám bác sĩ ngay lập tức: đau bụng, âm đạo chảy máu, nôn mửa kèm sốt, tần suất hoạt động của bé giảm đột ngột,…