Chế độ ăn uống dinh dưỡng dành cho phụ nữ mang thai

Biên tập
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 25/01/2022 10:51:26

Một chế độ ăn nếu thiếu đi các dưỡng chất quan trọng sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ. Vậy nên, phụ nữ mang thai nên lựa chọn thực phẩm tốt cho mẹ bầu sẽ giúp đảm bảo sức khỏe cả mẹ lẫn con. Hơn nữa, điều này cũng sẽ hỗ trợ bạn giảm cân dễ dàng hơn sau khi sinh.

Chế độ ăn trong tháng đầu tiên của thai kỳ cần đảm bảo sự an toàn lành mạnh với đầy đủ các chất dinh dưỡng để mẹ khỏe và thai nhi phát triển toàn diện. 3 tháng đầu được coi là giai đoạn phát triển quan trọng nhất của thai nhi. Vào tuần thứ 4 của thai kỳ, hệ thống thần kinh của trẻ bắt đầu phát triển. Đến tuần thứ 6, não và tủy sống hình thành, song song với quá trình phát triển tim, hệ tuần hoàn và các cơ quan nội tạng khác. Đến cuối tuần thứ 12 của thai kỳ, hầu hết các bộ phận trên cơ thể thai nhi như chân, tay, mắt, mũi… đều hoàn thiện.

thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai

Ảnh: Unsplash.

Để phát triển toàn diện, thai nhi cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là các vi chất cần thiết như axit folic, canxi, sắt, vitamin D… Hãy cùng ELLE điểm qua những loại thực phẩm siêu bổ dưỡng nên ăn khi mang thai để đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé đều khỏe mạnh nhé!

Sản phẩm từ sữa

Trong thời kỳ mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi. Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua là một trong những thực phẩm nên có trong chế độ ăn giai đoạn này. Các sản phẩm từ sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống và cung cấp một lượng lớn phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm.

Bên cạnh đó sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa khác và đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Một số loại sữa chua cũng chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. 

thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai

Ảnh: Unsplash.

Tuy nhiên bạn nên tránh phô mai vì nó ược chế biến trực tiếp từ sữa tươi không tiệt trùng, phô mai có khả năng chứa đựng nhiều loại vi khuẩn gây rối loạn tiêu hóa hay ngộ độc thực phẩm, gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của người mẹ.

Thực phẩm thuộc họ đậu

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu gà, đậu nành và đậu phộng. Những loại này cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi – tất cả đều là những chất mà cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thai kỳ. Folate là một trong những vitamin B thiết yếu nhất (B9). Nó rất quan trọng đối với bạn và em bé, đặc biệt là trong ba tháng đầu.

thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai

Ảnh: Unsplash.

Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta carotene, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn. Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển của em bé. Thêm vào đó khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene và chất xơ dồi dào từ thực vật. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa (điều này có thể giúp ích nếu tình trạng táo bón khi mang thai xảy ra).

thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai

Ảnh: Pexels.

Cá hồi

Thịt cá hồi có chứa nhiều canxi, vitamin D và axit béo omega-3. Đây là chất có trong nhiều loại hải sản và quan trọng cần thiết cho sự phát triển não bộ cùng các tế bào hệ thần kinh. Tuy nhiên bạn nên tránh các loại hải sản có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá kình, cá ngừ, cá thu… Thay vào đó, thai phụ nên chọn tôm, cá cơm, cá hồi, cá rô phi… vì chúng chứa ít thủy ngân, được chứng minh an toàn đối với phụ nữ mang thai.

thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai

Ảnh: Pexels.

Đồng thời, thai phụ cũng không nên ăn hải sản tươi sống vì chúng có thể tồn tại vi khuẩn, virus gây hại cho sức khỏe của mẹ và bé. Thêm vào đó bạn cũng nên hạn chế ăn cua quá nhiều trong giai đoạn đầu của thai kỳ bởi chúng có thể làm tử cung co lại, gây xuất huyết bên trong hoặc thậm chí là thai chết lưu. Ngoài ra, cua có hàm lượng cao cholesterol, không tốt cho sức khỏe của phụ nữ mang thai.

Trứng

Trứng là một loại thực phẩm phổ biến trong đời sống hằng ngày. Lòng đỏ trứng gà là nguồn thực phẩm giàu protein và vitamin D, có lợi cho sự phát triển hệ xương của thai. Phụ nữ mang thai trong tháng đầu tiên chỉ nên bổ sung 3 đến 4 quả trứng một tuần. Bên cạnh đó trứng còn là một nguồn tuyệt vời của choline, một chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ cho sự phát triển trí não của em bé và giúp ngăn ngừa các bất thường phát triển của não cùng cột sống.

Bông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậm

Bông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết bao gồm bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Đây là nhóm thực phẩm cần được bổ sung trong chế độ dinh dưỡng của bà bầu, đặc biệt trong những tháng đầu của thai kỳ.

thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai

Ảnh: Unsplash.

Thịt

Đây là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào cho thai phụ. Thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò còn là nguồn thực phẩm chứa nhiều vi chất sắt, kẽm, và nhiều loại vitamin khác. Tiêu thụ thịt đỏ trong khẩu phần ăn hằng ngày giúp phòng ngừa tình trạng thiếu máu cho cả mẹ và thai nhi. Nhóm các loại thịt gia cầm cung cấp nhiều loại vi chất với hàm lượng cao hơn thịt đỏ như canxi, photpho, vitamin A, D, E và các vitamin nhóm B. Nguồn năng lượng từ các loại thịt gia cầm đủ cho mẹ và bé phát triển khỏe mạnh. Mẹ bầu nên thay đổi nguồn cung cấp chất đạm từ thịt đỏ sang thịt gia cầm và ngược lại để làm phong phú khẩu phần ăn của mình.

thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai

Ảnh: Pexels.

Một mẹo nhỏ đó là kết hợp các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cùng với thực phẩm giàu chất sắt cũng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ.

Bơ giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Do chứa nhiều chất béo lành mạnh, folate và kali cho nên bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống trong thai kỳ. Chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của bé. Thêm vào đó folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, các bất thường về phát triển của não và cột sống như tật nứt đốt sống. Kali có thể giúp giảm chứng chuột rút ở chân – một tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Và trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối. 

thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai

Ảnh: Unsplash.

Nho

Nho là thực phẩm chứa nhiều đường, vitamin, canxi, sắt và các vi chất khác. Đây được xem như một loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe và rất phù hợp cho những người hay mệt mỏi như phụ nữ mang thai trong những tháng đầu tiên.

CUNG cấp đủ nước cho cơ thể

Tất cả chúng ta đều phải giữ đủ nước cơ thể và đặc biệt là đối với những người đang mang thai. Cơ thể bạn sẽ tự cung cấp nước cho thai nhi, nhưng nếu bạn không theo dõi lượng nước nạp vào cơ thể, bạn có thể bị mất nước. Các triệu chứng của mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ. Ngoài ra, tăng lượng nước uống cũng có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu – những triệu chứng thường gặp khi mang thai.

thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai

Ảnh: Unsplash.

Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng đồ uống chứa cồn. Các loại đồ uống chứa cồn như rượu đã được chứng minh có nguy cơ gây ra nhiều dị tật bẩm sinh cho thai nhi. Phụ nữ trong quá trình mang thai cần tuyệt đối không sử dụng rượu bia để bảo vệ sức khỏe của trẻ.

Một số lưu ý nhỏ cho phụ nữ mang thai

Mang thai 3 tháng đầu phụ nữ thường bị ốm nghén nên có cảm giác ăn uống không ngon miệng. Điều này sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe của người mẹ và gián tiếp ảnh hưởng xấu tới sự phát triển của thai nhi. Vì thế để ăn uống ngon miệng hơn, giúp con đủ dinh dưỡng, mẹ bầu nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày nhằm tránh hiện tượng buồn nôn do ốm nghén. Thêm vào đó, các loại bánh, sữa, hoa quả nên được chuẩn bị để ăn trong các bữa phụ để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bé.

thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai

Ảnh: Pexels.

Cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng khoa học, bữa ăn đa dạng với nhiều loại thực phẩm khác nhau để đỡ gây cảm giác chán ăn. Ngoài ra, thai phụ cũng nên kết hợp thêm các bài tập thể dục nhịp nhàng như hít thở, yoga bà bầu… để tiêu hóa tốt hơn, giảm ốm nghén và ăn ngon hơn.

Nhóm thực hiện

Bài: Tâm Tú
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Ảnh: Tổng hợp

icons8-bell-90
Luôn giữ kết nối! Đăng ký để ELLE chia sẻ cùng bạn những bài viết thú vị.
Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp