Có những ngày chúng ta sẽ cảm thấy rệu rã tới độ không muốn nhấc mình dậy khỏi giường. Cơn stress và rối loạn tâm lý nhấn chìm chúng ta trong cảm giác uể oải, tiêu cực. Trong những trường hợp như thế, chúng ta rất dễ bỏ đi chuỗi ngày luyện tập thể dục thể thao, hoạt động thể chất đều đặn. 

Đừng để nỗi buồn cứ lớn dần như một đại dương rồi “nuốt chửng” lấy bạn. Ảnh: Unsplash.

Tuy nhiên, các chuyên gia tâm lý thường khuyên bạn hãy duy trì các hoạt động thể chất này thường ngày. Theo một nghiên cứu toàn diện về tập thể dục và sức khỏe tinh thần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục thực sự có thể thay đổi cách thức hoạt động của não bộ và giảm chứng trầm cảm cũng như lo lắng.

20 phút thiền và 30 phút đi bộ giúp cải thiện tâm trạng 

Theo một nghiên cứu từ Translational Psychiatry, dành khoảng 60 phút trong một buổi thiền và các hoạt động vận động để tăng nhịp tim có thể giúp giảm đáng kể chứng trầm cảm và suy nghĩ quá nhiều. 

Nghiên cứu đã đưa ra một phương pháp bắt đầu bằng 20 phút thiền định. Sau đó, trong 10 phút tiếp theo, bạn hãy đi bộ chậm rãi và tập trung sự chú ý vào bàn chân của mình trong từng bước đi. Điều này cho phép máu lưu thông đến tứ chi của bạn trước khi bạn bắt đầu bước vào 30 phút đi bộ quan trọng. 

Thiền là một trong những biện pháp được nhắc đến đầu tiên khi sức khỏe tinh thần của chúng ta có dấu hiệu không ổn. Ảnh: Unsplash.

Sau thời gian thiền định và khởi động chậm, hãy đi bộ trong 30 phút. Trong quá trình đi bộ, giữ nhịp tim đạt khoảng 50% – 70% nhịp tim tối đa của bạn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) tuyên bố rằng bạn có thể ước tính nhịp tim của mình bằng cách trừ đi độ tuổi của bạn cho 220. 

Nếu bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa ước tính của bạn là: 220 – 30 = 190 (bpm). Từ đó có thể biết được nhịp tim bạn cần đạt trong quá trình đi bộ là là 95 đến 133 (bpm).

Bí quyết khỏe và đẹp

Đi bộ mang lại lợi ích gì cho sức khỏe của bạn?

Hatha Yoga – hoạt động thể chất cải thiện tâm trạng 

Nhiều nghiên cứu khoa học đã ghi nhận tác động tích cực của yoga đến sức khỏe tinh thần. Trong những nghiên cứu đã được thực hiện đó, Hatha Yoga là nhánh yoga thành công trong việc cải thiện tình trạng trầm uất. Dưới đây là 5 tư thế Hatha Yoga mà bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe tinh thần của mình. 

Tư thế em bé

Tư thế em bé trong Yoga có tên là Balansana, là tư thế thư giãn quan trọng và là một cách dễ dàng để giãn các vùng khác nhau trên cơ thể. Nó giúp bạn dừng lại những âu lo bận rộn, tìm lại vị trí của mình, kết nối hơi thở và chuẩn bị tiến về phía trước. Tư thế em bé còn là tư thế nghỉ sau những động tác khó trong Yoga, để cơ thể, tinh thần được thả lỏng và thư giãn.

Tư thế em bé. Ảnh: Verywell.

Tư thế chữ V ngược – tư thế yoga cải thiện tâm trạng 

Tư thế chữ V ngược là một tư thế đảo ngược nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu. Khi hông nâng lên và đầu cúi xuống dưới tim, lực hấp dẫn bị đảo ngược sẽ khiến máu lưu thông nhiều hơn đến não. Đây là lý do khiến tư thế yoga này trở thành liều thuốc vàng trong việc cải thiện khả năng tập trung và giúp hỗ trợ điều trị cho những người mắc chứng đau đầu, mất ngủ.

Tư thế chữ V ngược. Ảnh: Ekhart Yoga.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp mở rộng lồng ngực, khiến trái tim bạn cảm thấy tràn trề và hạnh phúc hơn. Trong tư thế cây cầu, bạn nằm thẳng và nâng hông lên. Điều này cho phép ngực của bạn mở rộng, tạo cảm giác tự tin trong tâm trí của bạn và hạn chế cảm giác buồn bã.

Tư thế cây cầu. Ảnh: Adobestock.

Tư thế xác chết – tư thế yoga cải thiện tâm trạng 

Tư thế thư giãn cuối cùng là tư thế xác chết, còn trong tiếng Phạn còn được gọi là tư thế thư giãn Savasana. Đây là tư thế cuối cùng khi kết thúc hầu hết các bài tập yoga. Thực hiện tư thế savasana sẽ mang lại cho bạn cảm giác giống như bơi trong đại dương. Bạn có thể làm chủ những làn sóng năng lượng di chuyển trong cơ thể và giải phóng sự căng thẳng. Làn sóng hơi thở sẽ cuốn trôi những suy nghĩ nặng nề, từ đó giúp bạn tách rời bản thân khỏi sợ hãi, lo lắng và thách thức đang chờ đợi ở phía trước.

Tư thế yoga xác chết. Ảnh: The Wellness Corner.

Bí quyết khỏe và đẹp

10 động tác yoga đơn giản giúp giảm đau lưng cho các nàng văn phòng

50 phút đi bộ ngoài trời

Khác với phương pháp đi bộ 30 phút chú trọng vào việc nâng cao nhịp tim, 50 phút đi bộ ngoài trời giúp bạn cải thiện tâm trạng bằng sự trong lành, thanh sạch của thiên nhiên.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu chứng minh việc thực hiện các hoạt động thể chất có gắn với thiên nhiên sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Họ đã đo lường sự thay đổi về cảm giác tiêu cực, lo lắng, căng thẳng ở hai nhóm người: một nhóm đi bộ 50 phút trên đường rừng, một nhóm đi bộ 50 phút trên con đường đông đúc. Kết quả cho thấy đi đi bộ trong đường rừng giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả nhất. 

Bí quyết khỏe và đẹp

Đạp xe trong nhà liệu có hiệu quả như đạp xe ngoài trời?

Làm vườn – hoạt động thể chất cải thiện tâm trạng hiệu quả 

Cũng với những nghiên cứu về ảnh hưởng tích cực của thiên nhiên tới tinh thần con người, ELLE đề xuất thêm 1 hoạt động thể chất nữa mà bạn có thể thực hiện khi tâm trạng không tốt. Đó là làm vườn.

Làm vườn có thể khiến bạn cảm thấy yên bình và mãn nguyện hơn. Tập trung sự chú ý vào các nhiệm vụ tỉ mỉ của việc làm vườn có thể làm giảm những suy nghĩ và cảm giác tiêu cực. Đồng thời việc dành thời gian xung quanh cây cỏ giúp giảm bớt căng thẳng cho nhiều người. 

“Khi tôi chữa lành khu vườn, khu vườn cũng chữa lành tôi”. Ảnh: Unsplash.

Làm vườn còn cung cấp cho bạn các bài tập thể dục. Những việc như làm cỏ, đào bới và cào, cuốc là các bài tập rất tốt. Tập thể dục thường xuyên làm giảm lo lắng, trầm cảm và các vấn đề tâm lý khác, đồng thời có thể giúp chúng ta minh mẫn hơn.