Nhảy dây – bài tập đốt cháy calo tốt nhất cho người mới bắt đầu
Không đơn thuần là trò chơi tuổi thơ mà nhảy dây dần trở nên phổ biến với người tập thể dục. Bởi lẽ, bộ môn này vừa đa dạng bài tập vừa đem lại lợi ích thực tế.
Thân hình nóng bỏng của thiên thần Adriana Lime hay nữ diễn viên Kate Hudson với vẻ ngoài săn chắc, cân mọi trang phục khiến người hâm mộ tò mò về bí quyết giữ vóc dáng. Cả hai người đẹp bật mí nhảy dây là một trong những loại hình thể dục họ áp dụng thường xuyên. Thậm chí, chủ nhân bài hát What Do You Mean? – Justin Bieber hay anh chàng siêu hài hước – Kevin Hart cũng đam mê bộ môn này. Thế nên, ELLE mời bạn đọc tìm hiểu sâu hơn về lợi ích và gợi ý các bài tập nhảy dây giúp đốt cháy tối đa calo.
Thân hình đồng hồ cát của Kate Hudson ở tuổi 44 nhờ chăm chỉ nhảy dây mỗi ngày. Ảnh: Instagram @katehudson.
Bài tập được Khloé Kardashian chia sẻ đã được nhiều người luyện tập và đạt kết quả tuyệt vời. Ảnh: Instagram @khloekardashian.
lợi ích sức khỏe từ nhảy dây
Loại hình cardio này ít nhiều trở thành một phần ký ức tuổi thơ đẹp đẽ của nhiều độ tuổi khác nhau. Tuy nhiên, nó lại được liệt vào trò chơi rèn luyện sức khỏe hiệu quả tức thì. Cùng ELLE tìm hiểu qua 5 hiệu quả rõ rệt mà bộ môn thể dục này mang lại nhé!
1. phát triển toàn diện các nhóm cơ
Theo nghiên cứu từ National Library of Medicine của Mỹ, phương pháp này tăng cường khả năng phát triển tối đa của cơ xương trong thời gian ngắn nhất.
Nhảy dây tác động trực tiếp đến những nhóm cơ giúp tăng sức mạnh và sức bền. Ảnh: Pexels.
Khi bắt đầu tập luyện, dần dần bạn cảm thấy nóng rát ở các cơ:
- Bắp chân
- Đùi
- Hông
- Bụng
- Bắp tay
- Vai
- Tay và cổ tay
Duy trì tập bộ môn cardio này sẽ giúp cải thiện sức mạnh và tăng sức bền của cơ bắp. Từ đó, cơ thể bạn chấp nhận được thời gian luyện tập lâu hơn, phát huy tối ưu cường độ và nhịp độ bài tập.
2. PHÁt triển sức bền thể thao
Khi nhảy dây, trọng tâm dồn vào thân dưới giúp tăng cường sức mạnh để thực hiện các chức năng như đi bộ, leo cầu thang dễ dàng hơn. Đồng thời đã có nghiên cứu chứng minh bộ môn thể thao này gia tăng độ bền bỉ và tốc độ chỉ sau 10 tuần tập luyện. Những người tham gia nghiên cứu cũng chia sẻ bàn chân họ bớt cứng hơn, từ đó phần nào giúp giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
Ảnh: Freepik.
3. cải thiện chức năng tim mạch và phổi
Các nghiên cứu cho thấy, tập luyện phương pháp này thường xuyên giúp tăng đề kháng của tim và phổi. Trong mỗi động tác nhún và bật nhảy, cả cơ thể đều phải vận động, kích thích tim đập nhanh hơn và mạnh hơn, tăng khả năng bơm ôxy tới các bộ phận khác của cơ thể. Đó là lý do tại sao nhảy dây được xếp vào nhóm cardio, tức những bài tập tốt cho tim mạch như chạy bộ, đạp xe,…
Cải thiện chức năng tim mạch và phổi là một trong những lợi ích tuyệt vời của việc nhảy dây. Ảnh: @Pexels.
4. Tăng cường sự dẻo dai của cơ thể
Luyện tập nhảy dây có tác dụng trong việc tăng cường sức dẻo dai của cơ thể như thái cực quyền, yoga. Không những vậy việc nhảy dây còn đòi hỏi sự phối hợp giữa chân, mắt và tay của bạn để từ đó cân bằng, nhịp nhàng và nhanh nhẹn khi hoàn thành các động tác lặp đi lặp lại.
Ảnh: Pexels.
Theo nghiên cứu 2021, các cầu thủ nam đã thêm bài tập nhảy dây vào quá trình luyện tập chỉ sau 8 tuần họ đã ổn định phần thân dưới tốt hơn và giảm thiểu được nguy cơ chấn thương đầu gối, mắt cá chân. Ngoài ra còn có nghiên cứu cho thấy khi kết hợp nhảy dây với bóng đá có thể cải thiện được khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động ở trẻ nhỏ.
5. tiêu hao năng LƯỢng
Nhảy dây là bộ môn đốt cháy calo hiệu quả khi có thể tiêu hao 15-20 calo mỗi phút. Vì vậy, một buổi tập kéo dài chỉ 15 phút sẽ tiêu tốn 250-300 calo. Ngoài ra, trong một bảng so sánh lượng mỡ thừa bị đốt cháy bởi phương pháp này với các loại hình cardio khác thì với 30 phút:
- Nhảy dây: 500-600
- Chạy bộ: 300-500
- Bơi lội: 250
- Boxing: 300-400
- Chạy xe đạp: 200-350
Và cũng theo nghiên cứu chỉ ra thì mỗi 10 phút nhảy dây mỗi ngày sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch tương đương 30 phút chạy bộ.
bài tập nhảy dây giúp giảm cân hiệu quả
Bạn nên khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu để tránh trường hợp chuột rút hoặc hụt hơi. Bạn có thể làm nóng cơ thể với các kĩ thuật xoay cổ tay, cổ chân, gối… đồng thời kết hợp chạy bước nhỏ hoặc nâng cao đùi để tăng độ trơn tru cho phần quan trọng tiếp theo.
Khởi động thật kỹ các khớp bằng các bài tập nhỏ như ép ngang, xoay cổ tay… Ảnh: Pexels.
Tư thế nhảy dây hỗ trợ giảm cân đúng cách là:
- Giữ dây bằng tay ở độ cao ngang hông và khuỷu tay hơi cong. Bắp tay đặt sát người và ưỡn ngực về phía trước.
- Chiều cao mỗi lần bật nhảy chỉ 2.5 – 5cm so với mặt đất để sợi dây vừa đủ đưa qua chân. Và tiếp đất trên lòng bàn chân của bạn.
- Giữ khuỷu tay của bạn sát hai bên khi bạn xoay dây. Chuyển động phải đến từ cổ tay và cẳng tay của bạn, không phải từ vai của bạn.
- Hãy thực hiện những bước nhảy nhỏ và đều.
- Thực hiện 10-15 lần nhảy để warm-up (làm nóng) cơ thể.
ELLE gợi ý bạn đọc sản phẩm dây nhảy.
1. dây nhảy không dây, đếm SỐ, đo calo fitezy
Dây nhảy không dây đếm số Fitezy đo calo thể dục giảm cân tại nhà.
2. dây nhảy thể lực, đếm số, đo calo và quãng đường topbody
Dây nhảy thể lực, đếm số Topbody hỗ trợ tập thể dục thể thao dễ dàng ở mọi địa điểm cùng chức năng đo calo và quãng đường thuận tiện cho việc theo dõi giảm cân.
3. Dây nhảy lõi thép, đếm vòng sporty
Dây nhảy đếm vòng với cấu tạo lõi thép bền bỉ và có thể điều chỉnh độ dài Sporty.
lưu ý khi nhảy dây
- Tips chọn dây nhảy: bạn dùng chân giữ ngay tại điểm giữa trong khi hai tay đang kéo căng dây. Độ dài thích hợp là dây được căng ngay bên dưới vai, còn nếu dài hơn nên chú ý thu ngắn dây lại.
Ảnh: Pexels.
- Sàn gỗ là địa điểm nhảy dây tuyệt vời vì sàn không quá cứng sẽ giảm áp lực lên đầu gối, tránh gây chấn thương khớp chân.
- Bạn đọc tham khảo một số bài tập nâng cao tại đây.
- Chuẩn bị một tinh thần thoải mái để tập thể dục. Có thể bạn chưa thấy cơ thể thay đổi tích cực nên hãy bình tĩnh và duy trì trong 10 tuần. Bạn hoàn toàn có thể kết hợp nhiều phương pháp cardio khác và hình thành thói quen ăn uống lành mạnh để nhận được hiệu quả nhanh nhất.
Bài: Nghiêm Như
Ảnh: Tổng hợp
