10 thực phẩm giàu đạm nên được bổ sung vào bữa cơm gia đình

Biên tập
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 14/09/2021 10:54:20

Thế giới thực vật luôn mang đến nhiều dưỡng chất thiết yếu như chất đạm, giúp cho cơ thể chúng ta được khoẻ mạnh và săn chắc hơn.

Đạm thực vật không phải là một thuật ngữ mới xuất hiện. Tuy nhiên, vai trò và công dụng của đạm thực vật gần đây mới được nhiều người quan tâm đến. Nếu cảm thấy lạ lẫm với khái niệm này, ELLE sẽ cùng bạn khám phá ngọn ngành những điều “kỳ diệu” mà đạm thực vật mang đến cho chúng ta.

Đạm thực vật

Thực vật bổ sung nhiều chất đạm giúp cơ thể luôn săn chắc, khoẻ mạnh. Ảnh: Getty Images.

Đạm thực vật là gì? 

Đạm (hay còn gọi là protein) được tìm thấy trong các tế bào hay mô của mọi sự sống trên hành tinh này. Chúng là một chuỗi các axit amin được liên kết với nhau bởi liên kết peptide. Thực tế có khoảng 20 axit amin, trong đó có 9 axit amin thiết yếu cơ thể không thể tự tạo ra mà phải được cung cấp từ bên ngoài.

Đạm thực vật đơn giản là chất đạm có trong nguồn thực phẩm từ thực vật. Nhóm này có thể bao gồm đậu hủ (đậu hũ), đậu nành, hạt nguyên cám…

Chức năng của đạm thực vật

Việc tiêu thụ các loại thực phẩm từ thực vật ảnh hưởng tích cực đến sức khoẻ của chúng ta. Chế độ ăn chứa protein thực vật nhiều sẽ hạn chế tăng huyết áp. Lượng cholesterol xấu trong máu cũng được giảm thiểu đáng kể, giúp tim mạch khỏe mạnh. 

Tăng cường lượng đạm giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Chất đạm làm giảm lượng mỡ trong các bộ phận, hỗ trợ phát triển cơ bắp. Nếu cơ thể săn chắc là ước mơ của bạn, hãy bổ sung nhiều chất đạm hơn bạn nhé.

Các thực phẩm chứa đạm

Đạm thực vật ảnh hưởng tích cực đến sức khoẻ của con người. Ảnh: Pexels.

Thay thế hoàn toàn đạm động vật thành đạm thực vật được không?

Mặc dù những lợi ích của đạm thực vật là không thể phủ định nhưng chúng ta cũng không nên chuyển đổi sang chế độ ăn thực phẩm từ thực vật hoàn toàn. Thực vật không chứa nguồn chất đạm hoàn chỉnh vì thiếu đi 1 hay nhiều axit amin thiết yếu. Cần đa dạng món ăn và lựa chọn thực phẩm thông minh để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Điểm danh 6 loại thực phẩm giúp da săn chắc
Bạn nên bổ sung những thực phẩm sau vào chế độ ăn hằng ngày để tăng cường collagen cho da, giúp da luôn săn chắc, tái tạo nhanh sau tổn thương.

10 thực phẩm giàu đạm thực vật

Thay đổi nguồn cung chất đạm từ động vật thành thực vật có thể giúp bữa ăn của bạn phong phú và hấp dẫn hơn.

1. Hạt quinoa

Hạt quinoa (hay còn gọi là hạt diêm mạch) là loại ngũ cốc chứa lượng protein cao. Mỗi cốc hạt quinoa nấu chín chứa đến 8g protein. Bên cạnh đó, loại hạt này còn giàu chất dinh dưỡng, bao gồm magiê, kẽm, chất xơ. 

Có thể thêm hạt quinoa vào món mì Ý hoặc các món hầm để tăng hương vị cho món ăn. Ngoài ra, dùng hạt quinoa để trang trí món salad hay món chính cũng mang lại trải nghiệm ẩm thực hấp dẫn.

Hạt quinoa giàu chất đạm

Hạt quinoa bổ sung lượng lớn chất đạm cho người dùng. Ảnh: Pexels.

2. Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân luôn nổi danh trong bảng xếp hạng các loại hạt nên ăn. Loại hạt này chứa 16.5g protein cho nửa cốc. Đây cũng là nguồn bổ sung vitamin E có lợi cho da và mắt. Hạnh nhân có thể được chế biến thành món ăn vặt, trang trí món bánh hoặc thêm vào các món rau trộn.

Lượng lớn đạm tìm thấy trong hạnh nhân

Hàm lượng đạm lớn được tìm thấy trong hạt hạnh nhân. Ảnh: Pexels.

Cải thiện sức khỏe cùng nước diệp lục, bạn đã thử chưa?
Nước diệp lục trong thời gian gần đây được ví von như một loại thức uống giúp cải thiện sức khỏe, giảm cân và đẩy lùi mụn cũng như dấu hiệu lão...

3. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là thành phần không thể thiếu trong các món như cơm chiên hay salad. Nhờ hàm lượng protein cao với 5g trong 100g đậu, nó luôn được nhiều người ưa chuộng. Không những vậy, chất xơ, vitamin C, K cũng được tìm thấy trong đậu Hà Lan. Nếu không thích sử dụng hạt đậu tươi, bạn có thể chọn dùng món đậu Hà Lan sấy khô.

Đậu Hà Lan là nguồn đạm dồi dào

Đậu Hà Lan là thực phẩm chứa nguồn đạm dồi dào. Ảnh: Pexels.

4. Đậu nành

Khi nhắc đến đạm thực vật, chúng ta liền nghĩ ngay đến hạt đậu nành. Điều bất ngờ mà không phải ai cũng biết, đó là 100g đậu nành chứa đến 34,5g protein. 

Các món ăn chế biến từ đậu nành cũng rất đa dạng như sữa đậu nành, đậu hũ, tàu hũ. Đặc biệt sữa đậu nành là một lựa chọn thay thế hoàn hảo cho sữa bò dành cho những ai bị dị ứng với sữa từ động vật. Nếu uống 240ml sữa đậu nành, bạn sẽ được bổ sung 7g protein và chất canxi, vitamin D và B12.

Đậu nành mang đến nhiều chất đạm

Hạt đậu nành mang đến lượng chất đạm lớn cho cơ thể. Ảnh: Pexels.

5. Hạt kiều mạch

Hạt kiều mạch có thể lạ lẫm đối với nhiều người. Nhưng với giới chuyên tập thể hình thì đây là một thực phẩm quen thuộc bởi chúng là nguồn protein giúp cơ thể săn chắc. Trong 100g loại hạt này chứa khoảng 13g chất đạm. Bạn có thể nghiền nhỏ hạt để thêm vào các khẩu phần ăn hàng ngày và đổi mới hương vị.

Hạt kiều mạch là một trong những loại hạt chứa đạm

Hạt kiều mạch là một trong nhiều loại hạt chứa hàm lượng đạm cao. Ảnh: Pexels.

Top 6 thực phẩm gây hại đến làn da của bạn
Nếu muốn da trẻ đẹp từ bên trong, bạn hãy tránh xa những loại thực phẩm sau đây.

6. Đậu phộng

“Gương mặt thân quen” này xuất hiện dày đặc trong cuộc sống của chúng ta. Một nửa cốc đậu phộng chứa khoảng 20,5g đạm. Bơ đậu phộng cũng là nguồn cung giàu protein với 3,6g mỗi thìa. Bánh mì sandwich cùng bơ đậu phộng luôn là món ăn vặt hoàn toàn bổ dưỡng.

Đậu phộng có rất nhiều chất đạm

Đậu phộng hay bơ đậu phộng đều là nguồn đạm dồi dào. Ảnh: Pexels.

7. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm không thể thiếu trong các khẩu phần ăn giảm cân và tăng cơ. Thêm vào bữa ăn hàng ngày 1 cốc yến mạch, bạn sẽ được bổ sung 5g protein. Đây được xem là loại ngũ cốc chứa nhiều chất đạm nhất. Bạn có thể chế biến yến mạch thành các món ăn đa dạng như cháo, salad, sữa yến mạch, bánh bông lan.

Yến mạch là ngũ cốc nhiều đạm nhất

Yến mạch được công nhận là loại ngũ cốc nhiều chất đạm nhất. Ảnh: Pexels.

8. Đậu gà

Đậu gà khi nấu chín chứa hàm lượng chất đạm cao, khoảng 7,25g mỗi cốc. Loại đậu này có thể ăn nóng hoặc lạnh, góp mặt trong nhiều công thức nấu ăn trên mạng. Chúng ta có thể sử dụng sốt hummus với nguồn gốc từ đậu gà thay thế cho bơ khi ăn với sandwich.

Đậu gà có lượng đạm cao

Hạt đậu gà mang lại nguồn đạm cao. Ảnh: Pexels.

9. Hạt chia

Loại hạt nhỏ bé này là thực phẩm có lượng chất xơ và axit béo omega 3 cao. Hạt chia còn là nguồn protein hoàn chỉnh chứa 2g chất đạm mỗi muỗng. Hãy thử thêm hạt chia vào sinh tố, rắc lên món yogurt hay cho vào ly nước trái cây để làm phong phú món ăn nhé! Hiện nay, hạt chia có mặt trên hầu hết các siêu thị hay các điểm bán thực phẩm cho sức khỏe.

Hạt chia giàu chất đạm

Một muỗng hạt chia có thể mang đến lượng đạm dinh dưỡng cho chúng ta. Ảnh: Pexels.

10. Hạt gai dầu

100g hạt gai dầu chứa khoảng 37g chất đạm. Ngoài lượng protein cao, loại hạt này còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như magiê, kẽm và omega 3. Đây là những chất có công dụng hạn chế tình trạng trầm cảm. 

Lượng đạm cao có trong hạt gai dầu

Nhiều người ưa chuộng hạt gai dầu vì lượng đạm nó mang đến. Ảnh: Pexels.

Nhóm thực hiện

Bài: Dung Lê
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Ảnh: Tổng hợp

icons8-bell-90
Luôn giữ kết nối! Đăng ký để ELLE chia sẻ cùng bạn những bài viết thú vị.
Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp