Làm sao để không mang cảm xúc công việc về nhà?

Có những ngày, cảm xúc từ công việc theo ta về tận nhà. Bạn đã rời văn phòng nhưng cứ mãi nghĩ về một email chưa trả lời, một lời nói của sếp trong cuộc họp, hay một phần việc còn dang dở vẫn quẩn quanh trong đầu. Rồi chúng len lỏi vào cuộc sống riêng, phảng phất trong bữa cơm, trong lúc trò chuyện cùng người thương, và cả khi bạn đặt lưng xuống ngủ.

Tận tâm với công việc là điều đáng quý và chẳng ai khuyên bạn nên hời hợt với nó. Tuy nhiên, khi ranh giới giữa công việc và đời sống riêng ngày càng mờ đi, học cách để cảm xúc công việc dừng lại đúng chỗ cũng là một hình thức chăm sóc bản thân. Dưới đây là vài cách ELLE gợi ý để cân bằng giữa cảm xúc dành cho công việc và cuộc sống cá nhân.

NỘI DUNG CHÍNH Tách biệt ranh giới và dành khoảng dừng sau giờ làm: Tạo các nghi thức nhỏ để khép lại công việc (như ghi lại việc cần làm cho ngày mai), hạn chế kiểm tra thiết bị điện tử khi về nhà để trả lại sự trọn vẹn cho bữa ăn và thời gian bên người thân. Thay đổi cách nhìn nhận và chia sẻ cảm xúc lành mạnh: Đừng để một ngày làm việc tồi tệ định nghĩa giá trị bản thân; khi chia sẻ áp lực với người thương, hãy đặt giới hạn thời gian cụ thể để giải tỏa thay vì trút bỏ gánh nặng lên họ. Nuôi dưỡng đời sống cá nhân và chăm sóc giấc ngủ: Duy trì các sở thích riêng ngoài công việc và giữ cho không gian phòng ngủ thuần túy là nơi nghỉ ngơi, tránh xa màn hình điện thoại ít nhất 30 phút trước khi ngủ để tái tạo năng lượng.

CHO MÌNH MỘT KHOẢNG DỪNG sau giờ làm

Nhiều khi, ta đem tâm trạng từ một cuộc họp căng thẳng vào bữa cơm gia đình, từ một tin nhắn công việc vào cuộc trò chuyện với người yêu, từ một lỗi sai ở cơ quan vào thời gian nghỉ ngơi cuối ngày. Cơ thể đã ở nhà, nhưng cảm xúc vẫn chưa kịp theo về mà vẫn quẩn quanh chuyện công việc ngổn ngang những mối lo.

Bữa cơm tối lẽ ra là khoảng lặng để thật sự nghỉ sau cả ngày làm việc, vậy mà nhiều khi ta vẫn ăn trong lúc đầu óc còn mải mê đặt ở công việc. Tay cầm đũa nhưng mắt dán vào màn hình điện thoại, miệng nhai mà chẳng nhớ mình đang ăn gì, và cứ thế, một bữa ăn trôi qua vô vị, thậm chí có thể ảnh hưởng tiêu cực tới sức khoẻ.

Hãy thử trả lại cho bữa ăn sự trọn vẹn của nó. Cất điện thoại sang một bên, để những thông báo công việc ngủ yên trong chốc lát. Cảm nhận vị mặn ngọt của món ăn, hơi ấm bốc lên từ bát canh, tiếng cười của người cùng chia sẻ mâm cơm. Khi bạn dành cho bữa ăn sự hiện diện đầy đủ, nó không còn là việc ăn cho xong bữa, mà trở thành một phút giây tận hưởng món ngon và thời gian bên người thương yêu.

Ngoài ra, bạn có thể cần một khoảng dừng trước khi bước vào phần còn lại của ngày sau khi kết thúc công việc. Đó có thể là mười phút ngồi yên trong xe, một đoạn đường đi bộ ngắn, tắm chậm hơn thường lệ, một bài hát yêu thích quen thuộc, hoặc đơn giản là thay bộ đồ mặc ở nhà thật thoải mái và hít một hơi thật sâu. Những việc ấy không giải quyết ngay vấn đề ở công ty, nhưng chúng nhắc cơ thể rằng bạn đã đi qua phần khó nhất của ngày và bây giờ được phép trở về với mình. Khoảng dừng ấy cũng là cách ta nói với bản thân: “Mình không cần phải phản ứng với mọi thứ ngay lập tức”, mà để cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ để hồi phục và nạp lại năng lượng cần thiết.

ĐỪNG ĐỂ MỘT NGÀY KHÓ KHĂN TRỞ THÀNH ĐỊNH NGHĨA VỀ BẠN

Sau một ngày làm việc không như ý, ta rất dễ biến một sự việc cụ thể thành lời kết luận vội vàng về chính mình. Một bài trình bày chưa nhận được phản ứng tốt trở thành “mình không đủ giỏi”. Một lời góp ý trở thành “mình luôn làm sai”. Một cuộc trò chuyện căng thẳng trở thành “mình không được tôn trọng”. Khi cảm xúc đang dâng lên mạnh mẽ, mọi thứ thường có vẻ lớn hơn, nặng nề hơn và tiêu cực hơn thực tế.

Hãy nhớ rằng một ngày chưa trọn vẹn không thể định nghĩa toàn bộ con người bạn, cũng như một lời nhận xét thoáng qua không đủ sức phủ nhận những nỗ lực bạn đã âm thầm tích lũy. Công việc có thể phản chiếu năng lực, sự cố gắng và trách nhiệm của bạn, nhưng không nên là nơi quyết định toàn bộ giá trị con người bạn.

Học cách nghĩ khác đi, thay đổi góc nhìn về sự việc cũng giúp bạn thay đổi thái độ sống tích cực hơn. Thay vì tự nói “hôm nay mình thật tệ”, hãy thử đổi thành “hôm nay có một việc mình xử lý chưa tốt”. Thay vì “mình không làm được gì ra hồn”, hãy thử gọi tên cụ thể hơn: “mình đang mệt, nên mọi chuyện có vẻ nặng nề hơn”. Cách ta nói với chính mình sau một ngày khó khăn có thể kéo theo những kết quả khác biệt về sau.

Chia sẻ để nhẹ lòng, không phải để mắc kẹt trong cảm xúc 

Được kể ra là một nhu cầu rất con người. Sau một ngày dài mỏi mệt, ta cần ai đó nghe mình nói, cần một ánh mắt không phán xét, cần cảm giác rằng mình không phải ôm mọi thứ một mình. Nhưng đôi khi, trong lúc kể lại, ta vô tình sống lại trọn vẹn sự tức giận, tổn thương hoặc nỗi bất lực trong công việc ban ngày, rồi bộc phát ra dưới dạng cáu gắt vô cớ với người nhà. 

Điều này không có nghĩa bạn nên im lặng. Ngược lại, hãy kể, nhưng kể với một sự dịu dàng dành cho chính mình và người lắng nghe bạn. Trước khi bắt đầu cuộc trò chuyện, bạn có thể tự hỏi để gọi tên đúng nhu cầu của mình: “Mình đang cần được lắng nghe, cần lời khuyên, hay chỉ cần xả ra một chút?”. Khi hiểu nhu cầu của mình, bạn cũng có thể giúp người đối diện chia sẻ đúng cách hơn.

Bạn có thể nói: “Hôm nay em hơi mệt, em chỉ muốn kể vài phút thôi, chưa cần tìm cách giải quyết”. Hoặc: “Anh nghe em một chút nhé, rồi mình nói chuyện khác”. Đặt một giới hạn cụ thể cho câu chuyện không phải là xem nhẹ cảm xúc của mình, mà là tránh để một chuyện không vui ở công sở chiếm trọn phần bình yên còn lại trong ngày.

Một nghi thức nhỏ để tạm dừng công việc

Nhiều người mang việc về nhà không phải vì có việc gấp cần xử lý ngay tức khắc, mà vì tâm trí chưa được ra tín hiệu rằng nó có thể dừng. Sẽ luôn có email chưa trả lời, việc chưa hoàn thành, tin nhắn có thể xử lý tốt hơn. Nếu chờ đến khi mọi thứ hoàn hảo mới cho phép mình nghỉ ngơi, có lẽ ta sẽ không bao giờ thật sự được nghỉ.

Vì vậy,  bạn hãy thử đặt ra những nghi thức nhỏ cho chính bản thân để khép ngày làm việc. Trước khi về nhà, hãy thử ghi ra một điều bạn đã hoàn thành, một điều cần làm vào ngày mai và một điều có thể tạm gác lại. Việc viết xuống không làm công việc biến mất, nhưng giúp tâm trí bớt cảm giác phải giữ tất cả trong đầu cùng lúc.

Sau đó khi đã trở về nhà, hãy cho phép mình đóng laptop, tắt bớt thông báo, rời khỏi góc làm việc tại nhà hoặc đặt điện thoại xa hơn một chút. Ranh giới đôi khi không bắt đầu bằng một hành động lớn mà bằng những thói quen nhỏ được lặp lại. Cố gắng không kiểm tra tin nhắn trong bữa ăn, không trả lời email khi đã lên giường, không để một câu “em xem giúp chị chút nhé” phá vỡ toàn bộ buổi tối nếu đó không phải việc thật sự khẩn cấp.

Bạn không vô trách nhiệm khi cần nghỉ ngơi sau một ngày dài làm việc chăm chỉ. Việc nghỉ ngơi đàng hoàng chính là cách để bạn làm việc hiệu quả và năng suất trong những ngày tiếp theo.

GIỮ LẠI MỘT PHẦN ĐỜI SỐNG KHÔNG THUỘC VỀ CÔNG VIỆC

Nếu mỗi buổi tối chỉ còn là thời gian để hồi sức cho ngày làm việc kế tiếp mà không có bất cứ hoạt động nào thuộc về thế giới riêng của bạn, cuộc sống rất dễ bị thu nhỏ lại. Ta đi làm, kiệt sức, về nhà nghỉ ngơi để hôm sau tiếp tục đi làm. Trong vòng lặp ấy, những sở thích, những cuộc trò chuyện ý nghĩa, những khoảnh khắc vui nhỏ bé dần bị xem là thứ có cũng được, không có cũng không sao.

Bên cạnh việc nỗ lực cho sự nghiệp, ta cần nhớ rằng mình còn có một đời sống riêng. Đó không cần là những sở thích phức tạp, một bộ phim muốn xem, vài trang sách hay, một buổi đi bộ vận động nhẹ, một món ăn ngon tự nấu, một cuộc gọi cho bạn thân hay hoạt động nào làm bạn thấy dễ chịu và thoải mái, chúng không làm bạn “năng suất” hơn theo nghĩa thông thường, nhưng giúp bạn trở lại với phần thuộc về bạn mà không bị đo bằng deadline, đánh giá hay kết quả.

Đừng để công việc theo bạn vào giấc ngủ

Giường ngủ nên là nơi cơ thể được thả lỏng, thế nhưng ta lại thường mang lên đó cả những nỗi bận tâm xoay quanh công việc và những vấn đề khác. Ta nằm xuống nhưng tâm trí vẫn còn làm việc, đầu vẫn tua đi tua lại cuộc họp, vẫn thầm soạn việc cho ngày mai, vẫn day dứt vì một lời nhận xét của đồng nghiệp. Cứ như vậy, giấc ngủ cứ chập chờn, và bạn thức dậy mệt mỏi vì không được ngủ yên giấc.

Hãy để chiếc giường chỉ dành cho sự nghỉ ngơi đúng nghĩa. Đừng mang laptop, đừng để màn hình điện thoại sáng lên trong đêm với những dòng tin công việc, bởi ánh sáng ấy sẽ lặng lẽ kéo bạn về lại tâm thế căng thẳng. Hãy tập cách tránh xa màn hình ít nhất 30 phút trước khi đặt lưng xuống giường ngủ. Bạn cũng nên tạo cho mình một khoảng dịu êm trước khi ngủ bằng một trang sách, một hơi thở sâu, hay đơn giản là để tâm trí lắng dần xuống trong bóng tối.

Nếu những suy nghĩ vẫn cứ trở về, hãy nhẹ nhàng nhắc mình rằng đêm nay không phải lúc để giải quyết chúng. Ngày mai bạn sẽ tỉnh táo và sáng suốt hơn nhiều, thay vì cố xử lý mọi thứ trong trạng thái kiệt sức. Một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn đón ngày mới tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả hơn một cách rõ rệt.

Không để cảm xúc công việc lấn át là một quá trình

Công việc có thể quan trọng, nhưng nó không nên là nơi giữ chìa khóa cho toàn bộ cảm xúc của bạn. Sẽ có những ngày bạn vẫn mang sự mệt mỏi về nhà, vẫn cáu gắt hơn một chút, vẫn lo lắng dù đã tự nhủ phải buông xuống. Điều đó không khiến bạn thất bại. Đó là điều tự nhiên, bạn là con người, không phải cỗ máy bật tắt.

Học cách đặt công việc lại sau lưng là một quá trình, và mỗi lần bạn nhận ra mình đang bị cuốn theo nó, bạn đã có cơ hội để tập quản lý cảm xúc tốt hơn. Mục tiêu không phải xóa sạch cảm xúc công việc, mà là không để nó chiếm lấy khoảng thời gian và những người quan trọng nhất với mình.

Sau một ngày dài, bạn không cần phải trở thành phiên bản hoàn hảo hơn của chính mình. Bạn chỉ cần trở về nhà một cách thật sự, về với căn phòng ấm cúng, với bữa ăn ngon, với người mình thương, với những điều làm bạn vui. Có những việc có thể chờ đến sáng mai. Còn tối nay, bạn xứng đáng được nghỉ ngơi trọn vẹn.

CÁC CÂU HỎI THƯỜNG GẶP  Làm thế nào để ngừng nghĩ về công việc sau giờ làm? Để ngừng nghĩ về công việc, bạn hãy lập một nghi thức nhỏ trước khi rời văn phòng bằng cách ghi ra những việc đã hoàn thành và danh sách việc cần làm cho ngày mai. Khi về nhà, hãy cất điện thoại, tắt thông báo và dành ra 10 phút ngồi yên, đi bộ hoặc tắm chậm để báo hiệu cho tâm trí bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Làm sao để chia sẻ áp lực công việc với người thân mà không gây căng thẳng? Trước khi nói chuyện, hãy xác định rõ bạn cần được lắng nghe hay cần lời khuyên và nói trước với đối phương (ví dụ: “Hôm nay em hơi mệt, em chỉ muốn kể vài phút cho nhẹ lòng thôi”). Đồng thời, hãy đặt giới hạn thời gian cụ thể cho câu chuyện để tránh biến buổi tối gia đình thành nơi trút bỏ bực dọc. Làm thế nào để tránh mang áp lực công việc vào giấc ngủ? Hãy giữ cho giường ngủ thuần túy là nơi nghỉ ngơi bằng cách không mang laptop lên giường và ngừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Nếu suy nghĩ công việc xuất hiện, hãy nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân rằng bộ não cần được ngủ ngon để ngày mai tỉnh táo xử lý vấn đề tốt hơn.

---

Xem thêm

•Làm thế nào để quản lý công việc một cách hiệu quả?

•Làm sao ngăn chặn tình trạng “burnout” trong công việc?

•14 bài tập giúp bạn nâng cao trí tuệ cảm xúc để thành công trong cuộc sống

---