Nguyên nhân khiến bạn trằn trọc và biện pháp cải thiện cho giấc ngủ ngon mỗi đêm

Biên tập
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 22/03/2022 01:00:31

Khó ngủ là chuyện thường gặp ở rất nhiều người. Nếu bạn cũng thường trằn trọc nhiều giờ mới có thể đi vào giấc ngủ, hãy tìm hiểu nguyên nhân và cách cải thiện qua bài viết này.

Bỏ ra hàng giờ mỗi tối chỉ để trở mình và cố gắng đi vào giấc ngủ quả thật là một việc khiến ta hết sức khó chịu, lại còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và giảm hiệu suất làm việc của ngày hôm sau. Dù vậy, lo lắng, áp lực trong tình huống này sẽ chỉ khiến bạn thêm trằn trọc mỗi đêm. Bài viết dưới đây sẽ cùng tìm hiểu nguyên nhân vì sao bạn lại luôn thao thức mỗi đêm và làm thế nào để giải quyết tình trạng này.

NGUYÊN NHÂN KHIẾN BẠN trằn trọc mỗi đêm

Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn khó ngủ vào ban đêm như lo lắng, kích thích quá mức hoặc mắc một số chứng bệnh tiềm tàng. Hãy cùng điểm qua một số lý do nổi bật sau đây.

Cảm thấy lo âu

Nếu mắc phải chứng lo âu, việc lo lắng tăng cao vào ban đêm sẽ khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ sâu.

giấc ngủ cảm thấy lo âu

Ảnh: Anthony Tran/nsplash

Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà khoa học đã phát hiện trạng thái lo lắng của cơ thể sẽ ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ. Tâm trạng lo âu và bực tức cũng sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy bất an, có thể sẽ khiến bạn dễ trằn trọc hơn.

Cảm thấy bị áp lực

Căng thẳng có thể gây ảnh hướng đến cả tinh thần lẫn cơ thể và khiến bạn khó ngủ. Ví dụ như nếu bị căng cơ do áp lực, bạn có thể nhận thấy mình khó có thể thả lỏng cơ thể trên giường vào buổi tối.

Trong một hạng mục nghiên cứu khác cũng vào năm 2017, những chuyên gia đã phát hiện ra mức độ áp lực càng cao, chất lượng giấc ngủ của các sinh viên y sẽ càng tệ.

Kích thích quá mức

Theo Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ (The National Sleep Foundation), ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, tivi hoặc các thiết bị điện tử khác có thể làm chậm quá trình sản xuất hormone melatonin cho giấc ngủ.

giấc ngủ kích thích quá mức

Ảnh: Max Ovcharenko/Unsplash

Ngoài ra, tạp âm lớn và ánh sáng từ trong và ngoài phòng ngủ cũng có thể kích thích các giác quan của bạn, khiến bạn càng khó đi sâu vào giấc ngủ hơn.

Thời gian ngủ không hợp lý

giấc ngủ hợp lý

Ảnh: Andalucia Andaluia/Unsplash

Đi ngủ khi không thấy mệt, hoặc ngủ quá muộn hay thậm chí quá sớm đều sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nếu không đủ mệt, bạn sẽ khó thả lỏng khi nằm trên giường. Khi thời gian ngủ của bạn bất hợp lý, tình trạng tương tự cũng sẽ xảy ra.

Ngủ quá nhiều trước giờ đi ngủ

Nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ trưa ngắn rất tốt cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, ngủ quá nhiều vào ban ngày sẽ khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.

giấc ngủ không đúng giờ

Ảnh: Zohre Nemati/Unsplash

Nếu đã ngủ li bì vài tiếng đồng hồ vào buổi chiều, cơ thể bạn có thể vẫn chưa hoàn toàn sẵn sàng cho giấc ngủ chính. Việc này sẽ khiến bạn cảm thấy bất an hơn khi nằm trên giường buổi tối.

Chế độ ăn uống không điều độ

Một chế độ ăn uống hợp lý có thể tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Chất dinh dưỡng trong thức ăn đóng vai trò to lớn trong việc sản xuất hormone melatonin cho giấc ngủ, cũng như các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng khác giúp điều tiết giấc ngủ. Sự mất cân bằng ở các chất dinh dưỡng này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu.

Một số chứng bệnh đặc thù

Có rất nhiều chứng bệnh là nguyên nhân khiến chất lượng giấc ngủ của bạn tệ đi. Một số thường thấy có thể kể đến như hội chứng chân không nghỉ (Restless Legs Syndrome – RLS), chứng ngưng thở khi ngủ (Obstructive Sleep Apnea – OSA) và chứng mất ngủ (insomnia).

Hội chứng chân không nghỉ

Hội chứng chân không nghỉ (Restless Legs Syndrome – RLS) là chứng bệnh gây cảm giác đau nhói, khó chịu ở chân khiến bệnh nhân không thể kiểm soát được và phải di chuyển chân liên tục. Tình trạng này thường xuất hiện khi cơ thể nghỉ ngơi, ví dụ như lúc nằm trên giường, khiến người bệnh phải trở mình liên tục mỗi đêm.

Chứng ngưng thở khi ngủ

Chứng ngưng thở khi ngủ (Obstructive Sleep Apnea – OSA) là một trong những nguyên nhân khiến bạn luôn trằn trọc mỗi đêm. Hoạt động hô hấp của người bệnh sẽ bị gián đoạn giữa chừng trong giấc ngủ, khiến họ luôn phải trở mình và dễ tỉnh dậy vào ban đêm.

Chứng mất ngủ

Người mắc chứng mất ngủ thường sẽ không thể nào chìm vào giấc ngủ hoặc có một giấc ngủ sâu. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ, bao gồm cả một số tình trạng sức khỏe cơ thể hoặc tâm lý đang tiềm ẩn. Nếu đang mất ngủ, bạn có thể sẽ nhận ra mình thường xoay tới xoay lui khắp giường mà không thể nào ngủ được.

Ngoài ra, một số chứng bệnh gây đau đớn mãn tính khác như viêm khớp hay đau xơ cơ cũng sẽ khiến bạn khó chịu vào ban đêm.

CÁCH ĐỂ CÓ ĐƯỢC GIẤC NGỦ ÊM ÁI

Nếu đang phải trằn trọc hằng đêm trên giường, hãy cải thiện bằng cách tạo lập những thói quen sau.

Bài trí phòng ngủ sao cho thật thoải mái

giấc ngủ phòng ngủ thoải mái

Ảnh: Devin Kleu/Unsplash

Hãy mua một bộ chăn ga gối nệm chất lượng cao, giúp cho cơ thể bạn thấy thật thư giãn khi được nằm trên đó. Bạn cũng có thể kê giường sát tường hoặc để giữa phòng sao cho thoải mái nhất có thể. Bên cạnh đó, cũng nên tránh để những vật dụng như gương hay sào phơi đồ đối diện với giường ngủ.

Luyện tập những kỹ thuật thư giãn

giấc ngủ áp lực

Ảnh: Dan Gold/Unsplash

Các bài tập thư giãn sẽ làm giảm các triệu chứng âu lo và căng thẳng của cả cơ thể lẫn tinh thần. Bạn có thể tập hít thở sâu, suy nghĩ thông suốt hoặc sử dụng liệu pháp tiếp đất để cơ thể được thả lỏng và sẵn sàng cho giấc ngủ.

Tắt hết các thiết bị điện tử

Cố gắng ngừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ để cơ thể và tâm trí có thời gian để chuẩn bị nghỉ ngơi. Thay vào đó, bạn có thể chọn một quyển sách gối đầu giường để đọc mỗi đêm trước khi ngủ.

Thật năng động vào ban ngày

năng động vào ban ngày giấc ngủ

Ảnh: Christopher Campbell/Unsplash

Những bài luyện tập có quy luật sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp cơ thể bạn thả lỏng khi nằm trên giường. Nếu nhận ra rằng mình luôn có rất nhiều năng lượng khi đêm đến, hãy hoạt động nhiều hơn vào ban ngày.

Duy trì thời gian ngủ hợp lý

Có rất nhiều yếu tố có thể tác động tiêu cực tới giờ ngủ tự nhiên của cơ thể bạn như du lịch hay thức khuya. Duy trì một mốc thời gian ngủ hợp lý sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ ở cùng một khoảng thời gian mỗi đêm.

Ăn uống khoa học

Một bữa ăn với đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như carbohydrate, protein, chất béo… là rất quan trọng với giấc ngủ. Bên cạnh đó, cũng đừng quên kết hợp những món ăn với nhiều hàm lượng tryptophan, magnesium, vitamin B và những chất dinh dưỡng sản sinh hormone tốt cho giấc ngủ khác.

giấc ngủ ăn uống điều độ

Ảnh: Alena Torgonskaya/Unsplash

Ngoài ra, bạn cũng nên nhờ đến sự can thiệp và chữa trị từ bác sĩ nếu mất ngủ do những chứng bệnh khác.

KHI NÀO CẦN ĐẾN GẶP BÁC SĨ

Nếu đã làm hết các bước cần thiết để cải thiện giấc ngủ nhưng vẫn không thoát khỏi cảnh trằn trọc mỗi đêm, hãy đến gặp bác sĩ.

Bác sĩ sẽ quan sát tiền sử bệnh, hỏi về thói quen ngủ và sinh hoạt của bạn. Có thể bạn cũng sẽ phải làm nhiều bài kiểm tra sức khỏe để chắc chắn xem mình có mắc phải chứng bệnh tiềm ẩn nào đó không.

Nếu kết quả chẩn đoán cho thấy nguyên nhân mất ngủ của bạn là do bệnh, bác sĩ sẽ đưa ra phương án điều trị.

Nhóm thực hiện

Bài: Hiểu Quân

Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE

Tham khảo: Girlstyle Singapore

icons8-bell-90
Luôn giữ kết nối! Đăng ký để ELLE chia sẻ cùng bạn những bài viết thú vị.
Bài viết liên quan

Bí quyết sống