Điểm qua các loại sữa hạt và sữa thực vật giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe

Biên tập
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 18/08/2022 10:03:14

Xu hướng dùng sữa hạt và sữa làm từ thực vật dần lên ngôi trong thời điểm hiện nay khi các thành phần dinh dưỡng trong các loại sữa này được chứng minh tốt cho sức khỏe và giúp chúng ta duy trì lối sống lành mạnh. Trên thực tế, vào năm 2019, thị trường sữa thực vật đã thu về hơn 12 tỷ đô la Mỹ và dự kiến sẽ có tốc độ tăng trưởng kép hàng năm 11% từ năm 2020 đến năm 2026, theo nghiên cứu của Global Market Insights.

Đặc điểm chung của các loại sữa hạt là đều không chứa thành phần từ động vật, không lactose và có thể sử dụng cho chế độ ăn thuần chay. Hãy cùng ELLE điểm qua 9 loại sữa hạt/thực vật tốt cho sức khỏe nhé!

1. Sữa khoai tây

sữa khoai tây tốt cho sức khỏe

Ảnh: The Green Creator

Sữa được làm từ khoai tây đã gọt vỏ, thái lát, luộc chín và trộn với các thành phần khác như nước, hạnh nhân và siro cây phong. Ngoài ra, bạn có thể tự làm sữa khoai tây ở nhà với công thức đơn giản bằng cách xay nhuyễn khoai tây đã nấu chín với nước ấm, mật ong, sau đó có thể cho vào chút vani hoặc hạnh nhân để tạo được mùi thơm cho sữa.

Kết cấu của sữa khoai tây đặc và mịn, có vị ngọt nhẹ. Chúng còn được dùng để tạo bọt cho đồ uống như espresso hay để làm các loại kem cho cà phê. Sữa khoai tây rất bổ dưỡng. Ví dụ, trong 236 ml sữa khoai tây sẽ có 3 g protein, 2,6 g chất xơ, và chỉ có 92 calo, thấp hơn so với sữa từ động vật. Sữa khoai tây sẽ giúp bạn bổ sung thêm canxi, vitamin D, vitamin B, vitamin B12 và vitamin B9 – những loại dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Với nguyên liệu dễ tìm và giá thành rẻ, sữa khoai tây chắc chắn là một sự lựa chọn không tồi nếu bạn đang muốn thay thế sữa động vật.

2. Sữa yến mạch

Yến mạch vốn là cái tên không quá xa lạ với những người ăn kiêng, Viện Y tế Quốc gia Mỹ đã nêu ra lợi ích của yến mạch như sau: “Yến mạch cung cấp các chất dinh dưỡng một cách tự nhiên như kali, giúp thúc đẩy mức huyết áp khỏe mạnh và chất sắt, rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh thiếu máu”. Vậy bạn có bao giờ nghe đến sữa yến mạch? Bạn có thể kết hợp làm sữa yến mạch với hạnh nhân, khoai lang, hạt chia… tùy theo sở thích. Việc chế biến sữa yến mạch cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần ngâm rồi xay yến mạch, sau đó dùng túi lọc chắt lấy nước và đun sôi trong khoảng thời gian thích hợp. Sữa yến mạch giúp cung cấp các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin A, vitamin B12 và vitamin D. Ngoài ra, vị sữa yến mạch rất thích hợp để dùng kèm cà phê hoặc trà, thay thế cho sữa đặc hoặc sữa động vật.

Sữa yến mạch

Ảnh: Allrecipes

3. Sữa gai dầu

Cây gai dầu có tên khoa học là Cannabis sativa, được ứng dụng rất nhiều trong đời sống như làm thuốc giảm đau, điều chế tinh dầu… Sữa từ cây gai dầu rất tốt cho sức khỏe, bao gồm cải thiện nhận thức, xương và tim mạch, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường hệ miễn dịch. 

Sữa cây gai dầu thường được điều chế từ hạt cây gai dầu và có thể thêm các thành phần phụ như yến mạch để bổ sung dinh dưỡng. Theo dữ liệu từ Pacific Foods Elmhurst, một cốc sữa gai dầu thường chứa từ 130 đến 140 calo, 3 đến 4 g protein và khoảng 2 g chất xơ. Nếu bạn mắc bệnh Celiac (bệnh không dung nạp Gluten), chắc chắn sữa gai dầu là một sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn vì loại sữa này hoàn toàn không chứa loại protein này.

Sữa hạt gai dầu

Ảnh: Everyday Health

4. Sữa hạt phỉ

sữa hạt phỉ tốt cho sức khỏe

Ảnh: To Her Core

Hạt phỉ là loại hạt có vỏ cứng, có bề ngoài tương tự hạt dẻ nhưng có nhân giòn và nhỏ hơn. Các sản phẩm từ hạt phỉ có mùi hương rất dậy, vì vậy sữa hạt phỉ có vị thơm béo, giàu chất dinh dưỡng. Trong hạt phỉ có chứa một lượng lớn axit béo omega 6, omega 9, cùng các magie, phốt pho, kẽm, vitamin E và vitamin B6, giúp giảm lượng cholesterol trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Một cốc sữa hạt phỉ không đường có từ 30 đến 90 calo, 1 đến 2 g protein và 1 g chất xơ.

Bạn có thể sử dụng sữa hạt phỉ cho các công thức làm bánh cupcake và pudding. Với hương vị thơm béo, sữa hạt phỉ có thể thay thế sữa động vật trong việc chế biến các món ăn, món tráng miệng, sinh tố…


Xem thêm

7 mẹo giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ từ chuyên gia

9 cách để phát triển bản thân lành mạnh và hạnh phúc hơn

Hiểu rõ về 2 chế độ ăn chay: vegetarian và vegan


5. Sữa mè

Mè là một nguyên liệu khá quen thuộc với người Việt vì độ phổ biến, giá thành rẻ và sự đa dụng của nó. Chỉ cần khoảng 3 thìa hạt mè (30 g) chưa bóc vỏ, bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể 12% lượng chất xơ mà chúng ta cần hằng ngày. Do đó, ngoài dùng mè để nấu chè hay làm bánh, sữa mè cũng là một thức uống tuyệt vời để cải thiện sức khỏe. Bạn có thể làm sữa mè bằng cách rang chín mè ở lửa vừa, sau đó xay nhuyễn với nước và dùng rây hoặc vải sạch chắt nước mè. Trước khi đun nước mè, bạn có thể cho thêm một số nguyên liệu khác để hợp khẩu vị như lá dứa. 

Sữa hạt mè

Ảnh: Everyday Health

6. Sữa chuối

sữa chuối tốt cho sức khỏe

Ảnh: The Baker Upstairs

Nhắc đến chuối, người ta sẽ nghĩ ngay đến công dụng bổ sung kali, tốt cho hệ tiêu hóa cũng như là loại quả không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng. Nếu bạn đã quá ngán ngẩm với việc ăn chuối, hãy thử nghiền chúng, trộn cùng sữa tươi không đường, bạn sẽ có được một cốc sữa chuối đầy thơm ngon và bổ dưỡng. Tùy vào thành phần trong sữa chuối, một cốc sữa có thể cung cấp tới 1 g protein, 1 g chất xơ, 150 mcg (microgam) vitamin A, 1,5 mcg vitamin B12 và 4 mcg vitamin D. Tuy nhiên, vì chuối có hàm lượng đường khá cao nên bạn cần chú ý đến lượng chuối vừa đủ để nạp vào cơ thể nhé!

7. Sữa hạt dẻ

Sữa hạt dẻ là một lựa chọn tốt cho người kiêng sữa và các thực phẩm từ sữa, hoặc những người đang theo chế độ ăn keto, vì hạt dẻ rất giàu chất xơ nên khi uống sữa hạt dẻ, bạn sẽ cảm thấy no lâu và hạn chế sự thèm ăn đáng kể. Ngoài ra, trong sữa hạt dẻ có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, thường được các bác sĩ khuyến cáo nên dùng cho các bệnh nhân tiểu đường. 

Sữa có vị ngọt thanh và bạn có thể sử dụng sữa hạt dẻ cười thay cho sữa động vật trong các công thức làm bánh muffin, bánh mì, sinh tố… Khi chọn hạt dẻ, bạn nên chọn những hạt còn nguyên vỏ, màu sắc nâu tím, không nên chọn những hạt mềm và bị xỉn màu vì nhân bên trong đã bị khô, ảnh hưởng đến chất lượng và hương vị của sữa. 

Sữa hạt dẻ

Ảnh: Freepik


Xem thêm

• 20 công thức mug cake vừa dễ vừa nhanh ai cũng có thể làm tại nhà

• 10 sở thích phổ biến trên TikTok bạn có thể thử

• 6 tài khoản Instagram chữa lành tâm lý mà bạn nên theo dõi


8. Sữa hạt lanh

Hạt lanh là loại hạt được mệnh danh là “siêu thực phẩm” vì “nhỏ nhưng có võ”, chỉ vài gam hạt lanh có thể chứa một lượng protein, chất xơ và omega 3 rất cao. Bên cạnh các cách thưởng thức hạt lanh như ăn liền khi rang chín, nghiền hạt lanh rang rồi cho vào sinh tố, sữa chua… bạn hoàn toàn có thể chế biến sữa hạt lanh tại nhà như các cách làm sữa hạt truyền thống. Mặc dù hạt lanh chứa rất nhiều dinh dưỡng nhưng chúng ta không nên dùng quá 50 g một ngày vì có thể gây hại cho sức khỏe. Các đối tượng sau không nên sử dụng hạt lanh vì có thể gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn: phụ nữ mang thai, bệnh nhân tiểu đường, bệnh nhân ung thư, người mắc bệnh huyết áp cao, người bị rối loạn đông máu…

Sữa hạt lanh

Ảnh: Everyday Health

9. Sữa hạt macca

sữa hạt macca tốt cho sức khỏe

Ảnh: A Beautiful Mess

Theo Tracee Yablon Brenner, một điều phối viên dinh dưỡng tại Mỹ cho biết: “Lợi ích của việc tiêu thụ sữa hạt macca nằm ở việc hạt macca là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và chứa ít lượng carbohydrate”. Đây cũng là loại hạt “sang chảnh” nhất trong danh sách vì giá thành không hề thấp, khiến macca được mệnh danh là “nữ hoàng của các loại hạt”. Hạt macca có chứa flavonoid – chất chuyển hóa trung gian của thực vật, có tác dụng ngăn ngừa ung thư cao nhất trong tất cả các loại hạt. Dựa trên số liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), cứ 100 g hạt mắc ca sẽ có 8g protein, 1,2 mg Vitamin C, 85 mg Canxi cùng vô số dưỡng chất khác. Tuy nhiên, lượng calo trong hạt macca cũng cao hơn so với các loại hạt khác, do đó bạn cần lưu ý điều này để tránh tăng cân khi sử dụng hạt macca để nấu sữa nhé!

Nhóm thực hiện

Bài: Như Quỳnh

Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE

Tham khảo: Everyday Health

icons8-bell-90
Luôn giữ kết nối! Đăng ký để ELLE chia sẻ cùng bạn những bài viết thú vị.
Bài viết liên quan

Bí quyết sống