9 loại trái cây có lượng đường cao hơn bạn nghĩ

Nội dung chính:  – Một số loại trái cây quen thuộc như xoài, táo, cherry hay nho chứa lượng đường tự nhiên khá cao dù vẫn giàu vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa. –  Đường trong trái cây ít gây hại hơn đường bổ sung nhờ đi kèm chất xơ và dưỡng chất giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. –  Người cần kiểm soát đường huyết hoặc cân nặng nên chú ý khẩu phần trái cây, ưu tiên ăn nguyên quả thay vì nước ép hoặc trái cây ngâm siro.

Khi nhắc đến thực phẩm chứa nhiều đường, phần lớn chúng ta thường nghĩ ngay đến bánh ngọt, kẹo caramel, chocolate hay kem lạnh. Tuy nhiên, có một nhóm thực phẩm tự nhiên cũng sở hữu hàm lượng đường đáng kể nhưng lại dễ bị bỏ qua, đó là trái cây.

Khác với đường bổ sung trong thực phẩm chế biến sẵn, lượng đường trong trái cây là đường tự nhiên và đi kèm nhiều dưỡng chất có lợi như vitamin, chất xơ cùng chất chống oxy hóa. Dẫu vậy, không phải loại trái cây nào cũng có lượng đường thấp. Một số loại chứa hàm lượng đường tương đối cao, vì thế bạn vẫn nên tiêu thụ điều độ, đặc biệt nếu đang cần kiểm soát đường huyết hoặc cân nặng.

Dưới đây là 9 loại trái cây quen thuộc có lượng đường cao đến mức nhiều người sẽ bất ngờ khi biết.

Táo

Lượng đường: khoảng 25,1g/quả lớn.

Phần lớn lượng đường trong táo là fructose, thường được gọi là “đường trái cây”. So với glucose hoặc sucrose, fructose thường ít gây tăng đột biến đường huyết hơn.

Ngoài ra, táo giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và hỗ trợ chuyển hóa glucose hiệu quả hơn.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy táo xanh thường chứa ít đường hơn táo đỏ, vì vậy đây có thể là lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn kiểm soát lượng đường nạp vào.

Chuối

Lượng đường: khoảng 15,4g/quả.

Chuối chứa lượng đường tự nhiên khá đáng kể, đặc biệt khi quả chín vàng. Chuối càng chín thì hàm lượng đường càng tăng.

Nếu cần kiểm soát lượng đường nạp vào, nên ưu tiên chuối cỡ nhỏ hoặc vừa thay vì quả quá lớn.

Cherry

Lượng đường: 19,7g/khoảng 150 gram

Cherry giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất kháng viêm có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, vì kích thước nhỏ và dễ ăn nên nhiều người thường tiêu thụ quá nhiều trong một lần mà không nhận ra.

Nho

Lượng đường: khoảng 14,9g/150 gram

Nho có vị ngọt tự nhiên và khá dễ ăn, vì vậy nhiều người thường tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết. Dù giàu polyphenol và chất chống oxy hóa, nho vẫn nên được ăn với lượng vừa phải nếu bạn cần hạn chế đường.

Xoài

Lượng đường: khoảng 46g/quả

Trong các loại trái cây phổ biến, xoài thuộc nhóm có hàm lượng đường cao nhất. Đây cũng là đặc điểm thường thấy ở nhiều loại trái cây nhiệt đới.

Điều đó không có nghĩa bạn phải tránh hoàn toàn xoài. Thay vào đó, hãy chú ý khẩu phần và kết hợp xoài với thực phẩm giàu protein hoặc chất béo lành mạnh, chẳng hạn sữa chua Hy Lạp không đường hoặc các loại hạt để làm chậm quá trình hấp thu đường.

Cam

Lượng đường: khoảng 17,2g/quả lớn

Cam là nguồn vitamin C tuyệt vời và chứa nhiều chất xơ nếu ăn nguyên múi. Chính chất này giúp làm chậm quá trình đường đi vào máu.

Tuy nhiên, nước cam lại là câu chuyện khác. Khi ép lấy nước, lượng chất xơ giảm mạnh trong khi đường trở nên cô đặc hơn. Vì vậy, ăn cam nguyên quả luôn là lựa chọn tốt hơn so với uống nước ép.

Lê

Lượng đường: khoảng 17,4g/quả vừa

Tương tự táo, lê chứa fructose và nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn so với các món ngọt chế biến sẵn.

Tuy nhiên, nên ưu tiên lê tươi thay vì lê đóng hộp ngâm siro, bởi sản phẩm chế biến thường chứa thêm đường bổ sung.

Dứa

Lượng đường: khoảng 16,3g/150 gram dứa cắt miếng

Vị ngọt đậm của dứa phản ánh hàm lượng đường tự nhiên tương đối cao của loại quả này. Hàm lượng đường còn tăng hơn nếu dứa được sấy khô, ép nước hoặc ngâm siro. Vì vậy, nên ăn với lượng hợp lý để tránh nạp quá nhiều đường trong một lần.

Dưa hấu

Lượng đường: khoảng 9,4g/khoảng 150 gram

Dưa hấu có vị ngọt rõ rệt nhưng thực tế lại chứa ít carbohydrate hơn nhiều loại trái cây khác. Nhờ hàm lượng nước cao, dưa hấu thường không làm tăng đường huyết quá mạnh khi ăn với khẩu phần vừa phải.

Đây vẫn là lựa chọn giải nhiệt phù hợp trong mùa nóng nếu được tiêu thụ hợp lý.

Có nên lo lắng về đường trong trái cây?

Câu trả lời ngắn gọn là không cần quá lo lắng về đường trong trái cây đối với phần lớn người khỏe mạnh.

Dù một số loại trái cây chứa lượng đường cao, chúng vẫn là lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với bánh kẹo, nước ngọt hay thực phẩm siêu chế biến. Chất xơ, vitamin và các hợp chất chống oxy hóa trong trái cây giúp làm giảm tác động tiêu cực của đường lên cơ thể.

Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là cân bằng khẩu phần. Nếu bạn mắc tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc đang theo chế độ ăn kiểm soát carbohydrate, hãy chú ý lượng trái cây tiêu thụ mỗi ngày và ưu tiên ăn nguyên quả thay vì nước ép.

– Những loại trái cây nào chứa hàm lượng đường tự nhiên cao nhưng nhiều người thường không nhận ra? Những loại trái cây quen thuộc như xoài, táo, cherry, nho, chuối, lê hay dứa đều chứa hàm lượng đường tự nhiên khá cao dù thường được xem là thực phẩm lành mạnh. – Vì sao đường tự nhiên trong trái cây được xem là lành mạnh hơn đường bổ sung trong thực phẩm chế biến sẵn? Đường tự nhiên trong trái cây được xem là lành mạnh hơn vì đi kèm chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và giảm tác động tiêu cực lên đường huyết so với đường bổ sung trong thực phẩm chế biến sẵn. – Vì sao việc kiểm soát khẩu phần trái cây vẫn quan trọng dù đây là nhóm thực phẩm giàu vitamin và dưỡng chất? Việc kiểm soát khẩu phần trái cây vẫn quan trọng vì một số loại chứa hàm lượng đường tự nhiên khá cao, có thể làm tăng tổng lượng đường nạp vào cơ thể nếu tiêu thụ quá nhiều trong một lần.

 

---

Xem thêm:

•8 loại cây cảnh dễ chăm trong nhà cho người mới bắt đầu

•Mottainai: Triết lý tái sử dụng tinh tế của người Nhật

•Cải thiện sức khỏe tinh thần với exercise snacks

---