Ăn gì vào đêm khuya để hạn chế khó ngủ và tăng cân?

Nội dung chính: – Các thực phẩm như trứng, chuối, yến mạch, sữa chua và các loại hạt chứa tryptophan, melatonin hoặc magie có thể hỗ trợ giấc ngủ và giảm cảm giác đói về đêm. – Bữa ăn nhẹ buổi tối nên ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để duy trì cảm giác no mà không nạp quá nhiều calo. – Lựa chọn khẩu phần hợp lý từ hạt bí ngô, hạt chia, hạnh nhân hoặc sữa chua Hy Lạp có thể giúp kiểm soát cơn đói và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Những món ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối có thể giúp xoa dịu cơn đói mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc kế hoạch ăn uống của bạn. Hãy cùng ELLE tìm hiểu những món thực phẩm đó qua bài viết sau.

Trứng

Trứng không chỉ là nguồn protein chất lượng cao, dễ chế biến mà còn chứa hàm lượng đáng kể melatonin và tryptophan, hai hợp chất có liên quan mật thiết đến chất lượng giấc ngủ. Tryptophan là một axit amin thiết yếu giúp cơ thể sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ điều hòa tâm trạng, đồng thời là tiền chất để tổng hợp melatonin – hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Nhờ đó, trứng có thể trở thành lựa chọn phù hợp cho bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.

Bạn có thể thưởng thức trứng luộc, hoặc kết hợp vào salad để bổ sung dinh dưỡng một cách tiện lợi.

Chuối và bơ hạt

Bên cạnh việc chứa tryptophan, chuối chín còn cung cấp lượng đường tự nhiên có thể kích thích cơ thể tiết insulin. Quá trình này giúp các axit amin khác được vận chuyển vào mô cơ, tạo điều kiện thuận lợi để tryptophan vượt qua hàng rào máu não. Tại đây, tryptophan được sử dụng để sản xuất serotonin và melatonin, hai hợp chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ.

Để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ, bạn có thể kết hợp một quả chuối cỡ nhỏ với một muỗng canh bơ hạnh nhân. Khẩu phần này cung cấp khoảng 188 calo cùng 4,5g protein, đồng thời bổ sung chất béo lành mạnh giúp tăng cảm giác no và ổn định năng lượng.

Yến mạch

Một bát yến mạch ấm nóng có thể là lựa chọn lý tưởng cho những đêm khó ngủ. Không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu và thư giãn, yến mạch còn là nguồn chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan – loại chất xơ hòa tan được biết đến với khả năng hỗ trợ kiểm soát cholesterol trong máu.

Nhiều người yêu thích yến mạch nguyên hạt nhờ kết cấu và hương vị đặc trưng. Tuy nhiên, loại yến mạch này thường mất khá nhiều thời gian chế biến. Để thuận tiện hơn, bạn có thể sử dụng yến mạch ăn liền nguyên vị, nấu cùng sữa ít béo hoặc không béo, sau đó thêm chút trái cây để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó hay hạt phỉ là những lựa chọn phù hợp khi cơn đói xuất hiện vào buổi tối. Nhóm thực phẩm này cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no mà không tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Đặc biệt, hạnh nhân còn chứa magie, khoáng chất có liên quan đến quá trình thư giãn cơ bắp và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dù giàu dinh dưỡng, các loại hạt cũng chứa lượng calo khá cao, vì vậy một khẩu phần khoảng 30g là đủ để làm dịu cơn đói mà vẫn giữ cảm giác nhẹ nhàng trước giờ nghỉ ngơi.

Hạt chia

Chỉ với một muỗng hạt chia kết hợp cùng một muỗng sữa chua Hy Lạp, bạn đã có một bữa ăn nhẹ lành mạnh và đủ sức xoa dịu cơn đói về đêm. Hạt chia giàu chất xơ, protein và axit béo omega 3, những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nhờ khả năng hấp thụ lượng nước gấp nhiều lần trọng lượng, loại hạt này còn tạo cảm giác no lâu và dễ chịu cho dạ dày.

Theo Pooja Singh, chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại Bệnh viện Sharda, hạt chia nên được ngâm trong nước hoặc sữa từ 30 phút đến 2 giờ trước khi sử dụng. Quá trình này giúp hạt hấp thụ chất lỏng và tạo thành dạng gel, từ đó hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và tăng khả năng hấp thu dưỡng chất.

Sữa chua

Sữa chua là nguồn cung cấp canxi dồi dào, dưỡng chất từ lâu đã được biết đến với vai trò duy trì sức khỏe xương. Một số nghiên cứu gần đây còn cho thấy canxi có thể liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp chứa hàm lượng protein cao, nhất là casein –  loại protein được tiêu hóa chậm, giúp kéo dài cảm giác no.

Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy việc bổ sung protein casein vào buổi tối có thể giúp giảm cảm giác đói vào sáng hôm sau. Vì vậy, sữa chua là lựa chọn phù hợp nếu bạn cần một món ăn nhẹ trước khi đi ngủ mà không muốn nạp quá nhiều calo.

Để tối ưu lợi ích sức khỏe, hãy ưu tiên sữa chua nguyên vị và kết hợp cùng các loại trái cây không thêm đường như việt quất, dâu mọng hoặc đào. Một hũ sữa chua Hy Lạp không béo khoảng 170g cung cấp khoảng 104 calo.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, đặc biệt phù hợp vào buổi tối. Một khẩu phần khoảng 28g cung cấp 158 calo và đáp ứng khoảng 40% nhu cầu magie hằng ngày. Magie là khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc thư giãn hệ thần kinh và được cho là có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Bên cạnh đó, hạt bí ngô còn chứa tryptophan, một axit amin thiết yếu mà cơ thể sử dụng để sản xuất serotonin và melatonin, vốn là những hợp chất tham gia điều hòa chu kỳ ngủ và thức. Để tăng hiệu quả hấp thu tryptophan, bạn có thể kết hợp hạt bí ngô với một lượng nhỏ carbohydrate như nửa quả táo hoặc một ít nho khô. Sự kết hợp này giúp cơ thể vận chuyển tryptophan đến não bộ thuận lợi hơn, từ đó hỗ trợ quá trình sản xuất melatonin và thúc đẩy cảm giác buồn ngủ tự nhiên.

– Những món ăn nhẹ nào trước khi ngủ có thể giúp giảm cảm giác đói mà không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ?  Những món ăn nhẹ như trứng luộc, sữa chua Hy Lạp, yến mạch, chuối kết hợp bơ hạt, hạt chia hoặc các loại hạt có thể giúp giảm cảm giác đói trước khi ngủ nhờ hàm lượng protein, chất xơ và dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ mà không làm cơ thể nạp quá nhiều calo. – Những loại hạt nào phù hợp để ăn vào buổi tối và vì sao chúng có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ? Hạnh nhân, óc chó, hạt phỉ và hạt bí ngô là những lựa chọn phù hợp vào buổi tối vì chúng cung cấp chất béo lành mạnh, protein, magie và tryptophan, các dưỡng chất có thể giúp kéo dài cảm giác no, thư giãn hệ thần kinh và hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. – Nên lựa chọn và kiểm soát khẩu phần ăn nhẹ buổi tối ra sao để vừa hỗ trợ giấc ngủ vừa tránh nạp quá nhiều calo? Để hỗ trợ giấc ngủ mà không nạp quá nhiều calo, bạn nên ưu tiên các món ăn nhẹ giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh với khẩu phần vừa phải, chẳng hạn một hũ sữa chua Hy Lạp, một quả chuối nhỏ với một muỗng bơ hạt hoặc khoảng 30g các loại hạt.

 

---

Xem thêm:

•Ăn gì để tăng lưu lượng máu và cải thiện tuần hoàn?

•9 cách giúp bạn bắt đầu lối sống tối giản

•6 thói quen gia tăng tần số năng lượng cơ thể giúp thu hút những điều tích cực

---