4 bữa sáng giàu protein, ngon miệng và nhanh gọn cho ngày mới

Bữa sáng không chỉ là bữa ăn đầu tiên trong ngày mà còn quyết định năng lượng và tâm trạng của bạn suốt nhiều giờ sau đó. Một bữa sáng giàu protein và đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp xua tan cảm giác mệt mỏi, những cơn thèm ngọt hay uể oải thường “ghé thăm” vào giữa buổi chiều. Do đó, thay vì bỏ bữa hoặc chọn món một cách vội vàng, hãy để bữa sáng kích hoạt năng lượng cho bạn một ngày tỉnh táo và năng suất.

NỘI DUNG CHÍNH: – Bữa sáng giàu protein giúp duy trì năng lượng, ổn định đường huyết, tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng và nâng cao hiệu suất làm việc trong ngày. – Chuyên gia khuyến nghị bổ sung khoảng 1,2 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, đồng thời ưu tiên nạp protein ngay từ bữa sáng để tối ưu lợi ích cho sức khỏe. – Gợi ý 4 thực đơn bữa sáng giàu protein và hướng dẫn cách thực hiện.

Lợi ích của việc ăn bữa sáng giàu protein

“Việc nạp đủ lượng protein lành mạnh vào bữa sáng có thể giúp cân bằng đường huyết và duy trì năng lượng ổn định” – Chuyên gia dinh dưỡng Rhian Stephenson.

Rhian cũng dành lời khuyên rằng nên nạp khoảng 1,2 g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Bên cạnh đó, một nghiên cứu được đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NLM) năm 2013 cũng chỉ ra rằng việc bổ sung đủ protein vào đầu ngày giúp duy trì cảm giác no lâu và giảm cơn thèm ăn trong ngày. Điều này đặc biệt hữu ích với những cô nàng đang trong hành trình giữ gìn vóc dáng thon gọn.

4 thực đơn bữa sáng nhiều protein và nhanh gọn

1. Sữa chua Hy Lạp cùng các loại hạt dinh dưỡng

Đây là thực đơn mà Farzanah Nasser, chuyên gia dinh dưỡng và y học chức năng thường xuyên lựa chọn cho bữa sáng của mình. Món ăn cung cấp khoảng 30 g protein và 13 g chất xơ, tương đương gần một nửa nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Hai nguồn lợi khuẩn probiotic trong bữa sáng này còn hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, giúp duy trì cảm giác no đến tận bữa trưa mà không lo tụt năng lượng giữa buổi.

Nguyên liệu:

• 150g sữa chua Hy Lạp ít béo
• ¼ đến ½ cốc nấm sữa kefir
• 20 g hạt gai dầu đã bóc vỏ
• 20 g hạt lanh xay
• 1 thìa cà phê hạt chia
• 1 thìa cà phê yến mạch
• 1 thìa cà phê bơ hạnh nhân
• Trái cây theo sở thích
• Mật ong (tùy ý)

Cách làm:

– Cho sữa chua, kefir, hạt gai dầu, hạt lanh và yến mạch vào bát, trộn đều.

– Thêm trái cây yêu thích lên trên, rưới nhẹ bơ hạnh nhân và mật ong rồi thưởng thức.

2. Bữa sáng giàu protein với trứng và rau chân vịt

Đây là món ăn nhanh gọn nhưng vẫn đảm bảo lượng protein cần thiết để bắt đầu ngày mới. Trứng mang đến nhiều dưỡng chất như vitamin A, B12, E cùng choline, kẽm và selen, giúp nuôi dưỡng làn da, hỗ trợ chức năng não bộ và củng cố hệ miễn dịch. Song song đó, rau chân vịt bổ sung chất chống oxy hóa và chất xơ cho món ăn thêm trọn vẹn cả về hương vị lẫn giá trị dinh dưỡng.

Nguyên liệu:

• 1-3 quả trứng gà
• ¼ cốc phô mai ít béo
• Rau chân vịt
• 1 thìa cà phê dầu ô liu
• Một ít muối và tiêu

Cách làm:

– Làm nóng chảo ở lửa vừa rồi cho dầu ô liu vào.

– Đổ trứng đã khuấy đều vào chảo, khuấy nhẹ tay đến khi trứng bắt đầu chín nhưng vẫn còn hơi ướt.

– Cho phô mai và rau chân vịt vào, tiếp tục khuấy đến khi trứng chín hẳn và rau vừa chín tới.

– Nêm muối, tiêu vừa ăn rồi. Thưởng thức ngay khi còn nóng.

3. Sinh tố đào là bữa sáng giàu protein

Ly sinh tố đào kết hợp với bột protein giúp cung cấp hơn 30 g protein cho bữa sáng. Bạn có thể thêm hạt gai dầu và bơ hạt để cân bằng đường huyết, thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và góp phần duy trì sức khỏe của hệ dẫn truyền thần kinh. Bên cạnh đó, bột maca giúp bổ sung năng lượng, cân bằng nội tiết tố và các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa cũng là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng thêm đầy đủ chất.

Nguyên liệu:

• 200 ml nấm sữa kefir hữu cơ
• 50 ml sữa hạnh nhân không đường
• 1 muỗng bột protein
• 1 thìa cà phê bột maca
• 1 quả đào
• 1 cốc mâm xôi đông lạnh
• ½ cốc bơ đông lạnh
• ½ cốc xoài đông lạnh
• 2 thìa canh hạt gai dầu
• 1 thìa canh bơ hạt

Cách làm: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay. Sau khi hỗn hợp nhuyễn mịn hãy cho ra ly và thưởng thức.

4. Trứng chay từ đậu hũ ăn kèm với bánh mì nướng

Theo Rohini Bajekal, chuyên gia dinh dưỡng thuần chay, đậu phụ là nguyên liệu ít qua chế biến, giàu protein và chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Trứng chay từ đậu phụ cho bữa sáng hợp để ăn cùng với bánh mì sourdough, bánh mì lúa mạch đen, hoặc có thể cuộn trong bánh wrap để tiện mang theo.

Nguyên liệu:

• 150 g đậu phụ cứng (15 g protein)
• 50 g bột đậu gà (10 g protein)
• 30 g rau chân vịt (1 g protein)
• 2 thìa canh men dinh dưỡng (4 g protein)
• 1 lát bánh mì nguyên cám (3 g protein)
• ¼ quả bơ
• 1 thìa canh dầu ô liu
• ½ củ hành tây nhỏ, thái hạt lựu
• ¼ quả ớt chuông, thái hạt lựu
• ½ thìa cà phê bột nghệ
• ¼ thìa cà phê ớt bột paprika
• ¼ thìa cà phê bột thìa là
• Muối và tiêu
• Húng quế để trang trí (tùy ý)

Cách làm:

– Trộn bột đậu gà với 60 ml nước, muối và 1 thìa canh men dinh dưỡng để tạo thành hỗn hợp bột.

– Đổ hỗn hợp vào chảo, chiên như bánh pancake đến khi chín vàng hai mặt.

– Phi thơm hành tây và ớt chuông với dầu ô liu đến khi mềm.

– Bóp vụn đậu phụ vào chảo, thêm bột nghệ, bột thìa là, ớt bột paprika và phần men dinh dưỡng còn lại.

– Đảo đều trong 5 phút rồi cho rau chân vịt vào, nấu đến khi rau vừa chín.

– Nướng bánh mì rồi phết bơ nghiền lên trên.

– Bày trứng chay và húng quế lên bánh pancake, sau đó ăn cùng với bánh mì bơ nghiền.

CÂU HỎI THƯỜNG GẶP: Người ăn chay có thể ăn sáng giàu protein như thế nào? Có thể chọn đậu phụ, bột đậu gà, men dinh dưỡng, các loại hạt và bánh mì nguyên cám. Sữa chua Hy Lạp khác gì sữa chua thông thường? Sữa chua Hy Lạp thường chứa nhiều protein hơn và tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài protein, bữa sáng nên bổ sung thêm những dưỡng chất nào? Nên kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất như từ rau củ, trái cây và các loại hạt để cân bằng dinh dưỡng.

XEM THÊM:

Moringa (chùm ngây) – Kho tàng dinh dưỡng cho sức khỏe và sắc đẹp

Đâu là nhóm vitamin cần thiết cho phụ nữ sau 30?

Vì sao dầu tía tô được phụ nữ Hàn tin dùng?