|
Nội dung chính: – Giấc ngủ kém có thể là thiếu ngủ, tỉnh giấc giữa đêm hoặc ngủ đủ giờ nhưng vẫn mệt. – Một đêm ngủ kém không đáng lo, nhưng nếu mất ngủ kéo dài ≥3 lần/tuần trong 3 tháng, bạn nên tìm đến chuyên gia để được chẩn đoán và điều trị. – Cách phục hồi sau ngủ kém là kết hợp điều chỉnh tâm lý, ngủ bù hợp lý, tiếp xúc ánh sáng tự nhiên, vận động vừa phải và tối ưu môi trường ngủ. |
Trên thực tế, giấc ngủ kém có thể biểu hiện dưới nhiều dạng khác nhau. Theo Rebecca Robbins, Tiến sĩ, giảng viên y khoa tại Harvard Medical School, tình trạng này thường xuất hiện ở hai hình thức chính. Thứ nhất là những dấu hiệu dễ nhận thấy, như ngủ không đủ giờ hoặc thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm. Thứ hai là dạng “âm thầm” hơn, khi bạn vẫn ngủ đủ thời lượng nhưng thức dậy trong trạng thái mệt mỏi. Trường hợp này thường liên quan đến các rối loạn giấc ngủ và cần được thăm khám y khoa, đặc biệt nếu diễn ra lặp lại.
Bạn không cần quá lo lắng nếu thỉnh thoảng có một đêm không ngon giấc, vì đây là tình trạng phổ biến. Tuy nhiên, nếu các triệu chứng như khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần và kéo dài trong ba tháng, bạn nên tìm đến chuyên gia y tế để được hỗ trợ.
Dưới đây là những cách giúp bạn phục hồi sau một đêm không ngon giấc.
Giữ tinh thần tích cực
Nghe có vẻ đơn giản, nhưng việc điều chỉnh lại tư duy có thể là yếu tố quan trọng giúp bạn phục hồi sau một đêm ngủ kém. Thay vì lo lắng rằng tối nay mình sẽ tiếp tục ngủ tệ, hãy nhìn nhận rằng đó chỉ là một đêm nhất thời và cơ thể hoàn toàn có thể quay lại nhịp sinh hoạt bình thường.
Những suy nghĩ tiêu cực dễ khiến tình trạng thao thức kéo dài, thậm chí hình thành thói quen mất ngủ. Bên cạnh đó, giấc ngủ chịu ảnh hưởng lớn từ tâm lý, vì vậy khi bạn giữ được cảm giác thoải mái, khả năng ngủ ngon trong những đêm tiếp theo cũng sẽ cải thiện rõ rệt.
BÀI LIÊN QUAN
Ngủ một giấc ngắn
Nếu bạn vừa trải qua một đêm trằn trọc, khó vào giấc, hãy dành khoảng 20 phút chợp mắt. Điều này giúp “bù lại” phần thiếu hụt giấc ngủ từ đêm trước, từ đó giảm cảm giác mơ màng và mệt mỏi.
Trong trường hợp bạn gần như thức trắng cả đêm, một giấc dài hơn khoảng 60-90 phút sẽ hỗ trợ phục hồi hiệu quả hơn. Bạn có thể ngủ trưa vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, miễn là không quá sát giờ buổi tối. Điều quan trọng nhất là giúp cơ thể nạp lại năng lượng và cân bằng lại nhịp nghỉ ngơi.
Ra ngoài trời
Việc đi bộ ngoài trời dưới ánh sáng tự nhiên là lựa chọn tốt tiếp theo sau ngủ trưa, vì nó mang lại nguồn năng lượng tương tự như caffeine nhưng không gây cảm giác bồn chồn. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp cơ thể tăng sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác tích cực. Theo Cleveland Clinic, serotonin không chỉ cải thiện tâm trạng mà còn gửi tín hiệu để cơ thể sản sinh melatonin, loại hormone điều hòa chu kỳ ngủ thức và giúp bạn cảm thấy dễ vào giấc khi trời tối.
Vận động cơ thể
Bạn hãy cố gắng vận động trong ngày, nhưng tránh tập quá muộn. Theo một tổng quan nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí y khoa Cureus, tập thể dục có thể giúp cơ thể dễ mệt hơn, hỗ trợ sản sinh melatonin và giảm căng thẳng, vốn những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ,
Tuy vậy, các hoạt động kéo dài và cường độ cao như chạy bộ hoặc HIIT đôi khi có thể làm gián đoạn giấc ngủ nếu thực hiện quá gần giờ lên giường. Ngược lại, những bài tập cường độ vừa phải như yoga hoặc thái cực quyền thường được ghi nhận là có lợi cho giấc ngủ.
Dọn dẹp phòng ngủ và giặt chăn ga
Nếu đã lâu bạn chưa giặt chăn ga hoặc vệ sinh phòng ngủ, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến việc vào giấc. Nhiều tác nhân gây dị ứng có thể tích tụ trong rèm cửa, thảm hoặc bộ chăn ga, dẫn đến các “vi thức giấc” – là những lần tỉnh dậy rất ngắn mà bạn thường không nhớ – khiến chúng ta cảm thấy uể oải vào ngày hôm sau.
Vì vậy, việc làm sạch không gian vào giấc là bước quan trọng để có một đêm nghỉ ngơi chất lượng hơn. Hãy cố gắng giặt ga trải giường mỗi tuần, hoặc ít nhất hai tuần một lần. Khi giặt, đừng quên làm sạch cả tấm bảo vệ nệm, vì đây cũng là nơi dễ tích tụ các tác nhân gây dị ứng.
Biến phòng ngủ thành “hang trú ẩn”
Để cải thiện giấc ngủ về lâu dài, hãy tối ưu không gian nghỉ ngơi theo hướng tối giản, sạch sẽ và có nhiệt độ mát mẻ. Những chi tiết trang trí quá rực rỡ có thể trở thành yếu tố gây xao nhãng, kích thích não bộ và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Ngoài ra, bạn nên chọn nhiệt độ phù hợp. Nếu muốn tiết kiệm điện, bạn có thể sử dụng quạt để duy trì sự thông thoáng suốt đêm. Ngoài ra, hãy đảm bảo phòng ngủ đủ tối, vì ánh sáng có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ.
Uống cà phê có kiểm soát
Nếu bạn thực sự mệt mỏi, việc dùng một ly cà phê hoặc thức uống chứa caffeine là hoàn toàn ổn. Tuy nhiên, thay vì uống nhanh, hãy nhâm nhi từ từ. Cách này giúp duy trì mức năng lượng ổn định trong thời gian dài, hạn chế tình trạng “tụt năng lượng” đột ngột sau đó.
Và đi ngủ sớm hơn
Sau một đêm trằn trọc, hãy thử lên giường sớm hơn bình thường khoảng 15-30 phút. Đây là cách đơn giản giúp cơ thể có thêm thời gian phục hồi và cân bằng lại nhịp sinh học.
|
– Giấc ngủ kém là gì và có những dấu hiệu nào dễ nhận biết trong đời sống hằng ngày? Giấc ngủ kém là tình trạng ngủ không đủ hoặc không sâu khiến cơ thể không phục hồi, thường biểu hiện qua khó ngủ, tỉnh giấc giữa đêm, mệt mỏi khi thức dậy và giảm tập trung vào ban ngày. – Tập thể dục vào thời điểm nào trong ngày giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả nhất? Thời điểm tốt nhất để tập thể dục giúp cải thiện giấc ngủ là vào buổi sáng hoặc chiều sớm, vì giúp điều hòa nhịp sinh học, trong khi nên tránh tập cường độ cao trong vòng 2-3 giờ trước khi lên giường để không làm khó vào giấc. – Uống cà phê sau một đêm ngủ kém như thế nào để tỉnh táo mà không gây “tụt năng lượng”? Để tỉnh táo mà không bị “tụt năng lượng”, bạn nên uống cà phê từ từ với lượng nhỏ trong nhiều giờ thay vì uống một lần, giúp duy trì mức caffeine ổn định và tránh tăng rồi giảm năng lượng đột ngột. |
Xem thêm:
•Gợi ý máy sấy tạo kiểu tóc đáng đầu tư dịp 5/5
•8 siêu phẩm phim truyền hình Hàn Quốc sẽ đổ bộ tháng 5/2026
•10 bộ phim Trung Quốc nổi bật lên sóng trong tháng 5/2026