Burnout có hoàn toàn xấu?

Burnout thường đến một cách âm thầm và từ từ, đôi khi nó khoác lên mình dáng vẻ của sự chăm chỉ, của tham vọng, của một cuộc sống có vẻ đang vận hành trơn tru. Nhưng thật ra, burnout cũng đang ăn mòn bạn nếu bạn không biết những báo động từ cơ thể. Cùng ELLE tìm hiểu về burnout để học cách đối xử nhẹ nhàng với bản thân hơn nhé!

NỘI DUNG CHÍNH Burnout là gì: Khái niệm hội chứng cháy sạch từ góc nhìn tâm lý học và lý do người trẻ dễ rơi vào trạng thái này hơn bao giờ hết. Mười hai giai đoạn của burnout: Hành trình từ tham vọng ban đầu đến khoảnh khắc trống rỗng, và những dấu hiệu ta thường bỏ qua. Cách chung sống và hồi phục: Những phương pháp dịu dàng để tự vá lành, từ khoảng lặng cá nhân đến nghệ thuật nói lời từ chối.

Burnout là gì và vì sao người trẻ dễ burnout?

Vào những năm 1970, nhà tâm lý học người Mỹ Herbert Freudenberger là người đầu tiên đặt ra khái niệm burnout, dùng để mô tả trạng thái một người đã dốc quá nhiều tâm sức cho công việc đến mức đánh mất cả năng lượng lẫn cảm hứng ban đầu. Đến năm 1999, ông định nghĩa lại burnout như tình trạng cạn kiệt động lực để tiếp tục cố gắng, đặc biệt khi những nỗ lực trước đó chưa mang về kết quả tương xứng. Tổ chức Y tế Thế giới sau này ghi nhận burnout là một hội chứng tâm lý gắn liền với môi trường làm việc, chứ không xếp vào nhóm bệnh lý.

Áp lực đè lên vai người trẻ hôm nay dường như đa tầng hơn các thế hệ trước. Vừa bước vào đời, họ đối diện với kỳ vọng gia đình, so sánh xã hội, guồng quay hiệu suất và cả nỗi lo đi tìm bản sắc chính mình. Đó chính là mảnh đất màu mỡ cho burnout bén rễ.

Mười hai giai đoạn của một cuộc cháy sạch

Trong nghiên cứu chung với Gail North, Freudenberger đã phác họa hành trình của burnout qua mười hai chặng, tiến triển từ những dấu hiệu tưởng chừng vô hại đến trạng thái kiệt quệ toàn diện.

1. Tham vọng lớn hơn: Khao khát chinh phục mục tiêu mới trỗi dậy mạnh mẽ, đôi khi vượt xa khả năng thực tế.
2. Làm việc nhiều hơn: Ta dồn thời gian và sức lực vào công việc như một cách chứng minh giá trị bản thân.
3. Thờ ơ với chính mình: Những nhu cầu cá nhân bị đẩy xuống cuối danh sách ưu tiên, từ giấc ngủ, bữa ăn cho đến các mối bận tâm riêng.
4. Mâu thuẫn nội tâm xuất hiện: Lo âu và bồn chồn không rõ nguyên do bắt đầu len vào những khoảng lặng trong ngày.
5. Bỏ quên những giá trị khác: Gia đình, bạn bè, sở thích cá nhân dần bị gạt sang một bên vì cảm giác không còn thời gian.
6. Đổ lỗi ra bên ngoài: Đồng nghiệp, áp lực thời gian, hoàn cảnh sống trở thành lý do cho mọi bất ổn ta đang trải qua.

7. Thu hẹp các mối quan hệ: Ta chủ động rút lui khỏi các cuộc gặp gỡ, gần như tự cô lập mình khỏi thế giới xung quanh.
8. Thay đổi tính cách và lối sống: Sự thay đổi diễn ra rõ đến mức người thân, đồng nghiệp cũng nhận ra.
9. Đánh mất cảm giác về giá trị: Ta không còn thấy giá trị của chính mình lẫn của người khác, mọi thứ trở nên nhạt nhòa.
10. Trống rỗng kéo dài: Một khoảng lặng lạnh nhạt hiện diện thường trực, không dễ gọi tên và cũng chẳng dễ xua đi.
11. Buồn phiền, thất vọng và kiệt sức: Cảm xúc tiêu cực trở thành nền âm thanh chủ đạo của đời sống thường ngày.
12. Cháy sạch hoàn toàn: Khi cơ thể thực sự báo động, các vấn đề tâm lý và sức khỏe thể chất cùng lúc xuất hiện, buộc ta phải dừng lại tất cả công việc, nỗ lực dang dở, dù muốn hay không.

Nếu đọc đến đây và thấy bản thân đã đi qua khá nhiều chặng, có lẽ đó là lúc nên dừng lại và tự hỏi mình đang ở đâu trên hành trình ấy.

Vậy burnout có hoàn toàn xấu?

Việc bị burnout là kết quả tích tụ của một quá trình dài, khi bạn liên tục phớt lờ những tín hiệu nhỏ mà cơ thể và tâm trí gửi tới. 

Do đó, burnout mang trong mình một chức năng gần giống chiếc chuông báo cháy. Rất nhiều người sau khi vượt qua burnout đã kể lại rằng chính khoảng thời gian tăm tối nhất ấy lại là lúc họ đặt ra những câu hỏi quan trọng nhất đời mình. Mình là ai? Mình đang đi về đâu? Mình đang cố gắng vì điều gì, và điều đó có ý nghĩa gì? 

Nhiều người trẻ sau giai đoạn burnout đã chọn con đường sự nghiệp đúng với mình hơn, đã bắt đầu ưu tiên sức khỏe tinh thần thay vì hiệu suất, và đã dám sống chậm lại, đối xử nhẹ nhàng với bản thân hơn, mà không cảm thấy có lỗi.

GIẢI TOẢ burnout NHƯ THẾ NÀO?

Hồi phục sau burnout là một hành trình dài. Vậy nên, đừng nôn nóng! Bạn cần thời gian, không gian và một chút kiên nhẫn với chính mình. Hãy dùng những cách sau để cuộc sống cân bằng trở lại sau burnout:

1. Tìm khoảng lặng thực sự thuộc về mình
Đã bao lâu rồi bạn nghỉ ngơi mà đầu óc không thôi nghĩ về công việc ngày mai? Đã bao lâu rồi bạn ngủ một giấc trọn vẹn mà không giật mình vì tiếng thông báo Slack? Nếu có thể, hãy tạm gác công việc sang một bên. Một chuyến đi ngắn, một buổi spa, một cuốn sách đọc chậm bên tách trà chiều, một bữa tối cùng gia đình không có điện thoại trên bàn. Những khoảng lặng ấy sẽ giúp cơ thể học cách nghỉ ngơi trở lại.

2. Sắp xếp lại thứ tự ưu tiên
Bản chất của quản lý thời gian là quản lý sự ưu tiên. Ma trận Eisenhower, Bullet Journal, hay đơn giản là một cuốn sổ tay ghi lại ba việc quan trọng nhất trong ngày đều có thể trở thành người bạn đồng hành. 

3. Học cách nói không
Khi được đề nghị thêm việc mới, hãy suy nghĩ thật kỹ trước khi đồng ý. Một câu trả lời khéo léo có thể là: cuối tuần này tôi cần hoàn tất phần việc đang dang dở, xin phép được từ chối lần này. Hoặc: tôi có thể nhận thêm việc, nhưng như vậy các đầu việc khác sẽ phải dời lại, chúng ta cùng bàn xem việc nào nên ưu tiên trước.

CÁC CÂU HỎI THƯỜNG GẶP Burnout có phải là bệnh không? Tổ chức Y tế Thế giới không xếp burnout vào nhóm bệnh lý, mà ghi nhận đây là một hội chứng tâm lý phát sinh từ căng thẳng mãn tính trong môi trường làm việc. Dù vậy, burnout kéo dài vẫn có thể kéo theo các vấn đề sức khỏe thể chất như mất ngủ, đau đầu, suy giảm miễn dịch. Làm sao để biết mình có đang bị burnout không? Một số dấu hiệu thường gặp gồm cảm giác cạn kiệt cả về thể chất lẫn tinh thần, mất động lực với công việc từng yêu thích, dễ cáu gắt, khó tập trung, cảm thấy trống rỗng và hoài nghi giá trị bản thân. Nếu các biểu hiện này kéo dài nhiều tuần liên tiếp, đó là tín hiệu cần dừng lại để xem xét lại nhịp sống. Burnout có thể hồi phục hoàn toàn không? Có, nhưng cần thời gian và sự kiên nhẫn. Hồi phục sau burnout cần cả quá trình tái thiết cách ta làm việc, đặt ranh giới và chăm sóc bản thân. Với những trường hợp nặng, việc tìm đến chuyên gia tâm lý là hướng đi phù hợp.

Xem thêm:

•[ELLE Voice] Trúc Quỳnh: Khi sự xuất sắc dẫn đến burnout

•[ELLE Voice] ThS. Phan Tường Yên Nói Về Quiet Burnout

•Làm sao ngăn chặn tình trạng burnout trong công việc?