Hai bài tập giảm cân phối hợp có hiệu quả nhanh nổi tiếng

Có nhiều bài tập giảm cân phù hợp với những tiêu chí khác nhau, nhưng nếu bạn đang cần đốt mỡ thật nhanh trong thời gian ngắn, đây là hai cái tên không thể bỏ qua.

1. Plank Jack

Bài tập giảm cân Plank Jack là bài phối hợp giữa hai động tác đã trở thành “huyền thoại” trong việc đốt mỡ: Nhảy Jack và Plank chống đẩy bằng khuỷu tay. Liệu có thể không? Câu trả lời là có!

Hiểu đơn giản, Plank có nghĩa là “chống thẳng và im như khúc gỗ”. Khi tập bài này, cơ bụng, lưng, đùi và vai đều phải hoạt động hết cỡ để giúp cơ thể trụ vững. Bên cạnh đó, động tác này lại không đòi hỏi nhiều không gian hay dụng cu. Bạn thậm chí có thể tập ở bất cứ đâu. Vì vậy, plank đã được ghi nhận như bài tập giảm cân kỳ diệu nhất trong những năm gần đây.

Mặt khác, nhảy Jack lại rất được yêu thích trong số các bài tập cardio phổ biến. Khác với Plank, Jack không yêu cầu người tập duy trì trạng thái “tĩnh”, mà cần di chuyển càng linh hoạt càng tốt. Thống kê cho thấy, 15 phút tập nhảy Jack và các bài biến thể có thể giúp bạn đốt mỡ bụng nhanh hơn cả giờ chạy bộ.

Bài tập phối hợp Plank Jack sẽ khiến bạn “đổ mồ hôi” theo nghĩa đen, điều hòa tim mạch, giảm đau lưng, giảm đau vai gáy, làm gọn bắp chân, bắp đùi và trên hết là đốt mỡ bụng.

Cách thực hiện bài tập giảm cân Plank Jack:

• Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản với hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay mở, áp chặt vào sàn. Bạn cần đảm bảo cả cơ thể duỗi thẳng một đường thẳng, đặc biệt cổ và đầu phải thẳng tự nhiên với cột sống lưng. Hai bàn chân bạn chạm nhau, dồn lực vào hai cánh tay. Duy trì tư thế này trong ít nhất 10 giây.
• Giống như khi nhảy Jack cơ bản, bạn nhún hai chân nhảy vào và ra chậm rồi nhanh dần. Bạn lưu ý, dù nhảy nhanh thế nào thì cũng chỉ di chuyển mông và chân chứ không thay đổi phần thân trên.
• Bạn nhảy 30 lần rồi ngưng lại, điều hòa hơi thở trong 1 phút rồi nhảy tiếp thêm hai lần như vậy trước khi kết thúc bài tập.

2. Under The Fence Kick

Bài tập giảm cân “under the fence” kick (tạm hiểu là bài luồn hàng rào đá chân cao) thể hiện công dụng rất rõ trong việc đốt mỡ bụng và vòng ba. Mặt khác, đây cũng là động tác phối hợp có thế “công” rất rõ, sẽ giúp bạn phản ứng linh hoạt hơn trong các tình huống mang tính đối kháng, cần tự vệ.

Cách thực hiện bài tập giảm cân Under The Fence Kick:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau. Bước chân phải sang ngang một sải tay và khuỵu gối xuống, gập hông nhẹ trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
• Giữ cột sống thẳng, từ từ cúi xuống và đẩy lưng qua phải, tựa như bạn đang luồn mình để chui qua hàng rào.
• Đưa chân trái lại gần chân phải và đá chân phải lên một góc 90 độ so với đùi, nắm nhẹ hai bàn tay giữ trước vùng ngực
• Lặp lại toàn bộ động tác với bên trái cơ thể, tập mỗi bên khoảng 60 giây.
• Lặp lại cả hai bên mỗi bên 3 lần trước khi kết thúc bài tập.

Xem thêm:

Giảm mỡ bắp tay cấp tốc với những bài tập đơn giản

6 bài tập mông đơn giản giúp vòng 3 trở nên săn chắc