Bạn không nên ăn gì khi đang stress hay lo lắng?

Đồ uống có đường bao gồm nước ngọt có gas, nước trái cây pha sẵn hay nước tăng lực. Việc tiêu thụ thường xuyên các loại đồ uống này khiến đường huyết tăng vọt rồi giảm nhanh, dễ gây cảm giác mệt mỏi, cáu gắt và tâm trạng sa sút. Về lâu dài, sự dao động liên tục của đường huyết có thể dẫn đến kháng insulin, có thể làm tăng nguy cơ bị lo âu, suy giảm khả năng tập trung và cảm xúc thất thường.

Bên cạnh đó, đồ uống có đường còn ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh đường ruột khi tạo điều kiện cho vi khuẩn có hại phát triển, làm giảm quá trình sản xuất serotonin và suy yếu khả năng ứng phó với căng thẳng của cơ thể. 

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên nhóm đồ uống này có liên quan đến tăng cân, rối loạn chuyển hóa và gia tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm, ở cả người trưởng thành lẫn thanh thiếu niên. Một nghiên cứu đăng trên The Journal of Nutrition năm 2022 tại Trung Quốc cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đồ uống có đường (SSBs) với sự suy giảm chức năng điều hành của não bộ và các triệu chứng trầm cảm ở thanh thiếu niên.

Bạn nên thay thế bằng nước lọc, nước trái cây tươi, trà thảo mộc hoặc sinh tố không thêm đường để duy trì trạng thái cảm xúc ổn định và cải thiện sự minh mẫn.

Carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và các loại bánh nướng chế biến sẵn thường khiến đường huyết tăng nhanh do đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ và nhiều dưỡng chất quan trọng. Điều này có thể thúc đẩy phản ứng viêm, gây thay đổi tâm trạng và làm giảm sự ổn định cảm xúc. Về lâu dài, tình trạng này còn góp phần làm suy giảm chức năng nhận thức và gia tăng cảm giác thèm các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Cũng theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrients năm 2021, carbohydrate tinh chế có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, giảm mức độ tỉnh táo và tăng cảm giác mệt mỏi, từ đó ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe cảm xúc.

Bạn nên chọn nguồn carbohydrate giàu dinh dưỡng như yến mạch, đậu lăng, hạt diêm mạch (quinoa), khoai lang và các loại quả mọng cung cấp năng lượng ổn định hơn, hỗ trợ cân bằng hoạt động của não bộ và điều hòa tâm trạng hiệu quả.

Các loại thịt chế biến sẵn

Các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội và thịt xông khói có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe đường ruột và tinh thần.

Cụ thể, những phụ gia thực phẩm có trong các món ăn này có thể làm suy giảm hoạt động của trục não – ruột, từ đó làm giảm quá trình sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và góp phần gây mất cân bằng cảm xúc. Trong khi đó, nitrat và chất bảo quản có thể thúc đẩy tình trạng viêm toàn thân, yếu tố có liên quan đến nguy cơ trầm cảm, lo âu và khả năng ứng phó với căng thẳng kém hơn.

Một nghiên cứu công bố trên International Journal of Environmental Research and Public Health năm 2019 cũng xác nhận rằng việc thường xuyên ăn thịt chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe tâm thần cao hơn.

Bạn hãy thay thế bằng các nguồn protein lành mạnh như đậu lăng, các loại đậu, trứng, đậu phụ hoặc cá tươi sẽ hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, giảm phản ứng viêm và góp phần ổn định cảm xúc.

Thực phẩm chiên rán

Thực phẩm chiên rán là những món ăn được chế biến ở nhiệt độ cao trong dầu, tạo nên lớp vỏ giòn nhưng cũng làm tăng hàm lượng chất béo.

Việc thường xuyên ăn đồ chiên rán làm tăng lượng chất béo chuyển hóa (trans fat) nạp vào cơ thể. Đây là loại có thể thúc đẩy stress oxy hóa, kích hoạt phản ứng viêm trong não và làm gia tăng các triệu chứng trầm cảm. Chất béo chuyển hóa còn cản trở quá trình truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh, làm giảm các chất hóa học điều hòa tâm trạng và khiến cảm xúc trở nên bất ổn hơn. Bên cạnh đó, việc tiếp xúc thường xuyên với dầu ăn đã bị oxy hóa cũng có thể làm suy giảm khả năng tập trung và giảm sức chịu đựng trước căng thẳng.

Một nghiên cứu quy mô lớn trên hơn 140.000 người cho thấy việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm chiên rán, đặc biệt là khoai tây chiên, có liên quan đến nguy cơ lo âu và trầm cảm cao hơn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng acrylamide  – hợp chất được hình thành trong quá trình chiên ở nhiệt độ cao – có thể làm rối loạn quá trình chuyển hóa lipid trong não, gây tổn thương hàng rào máu – não và kích hoạt phản ứng viêm thần kinh. Kết quả này được công bố trên Proceedings of the National Academy of Sciences năm 2023.

Thay vào đó, các phương pháp chế biến như nướng, hấp, áp chảo hoặc sử dụng nồi chiên không dầu sẽ giúp hạn chế chất béo có hại và hỗ trợ sức khỏe tinh thần tốt hơn.

Rượu bia

Rượu bia là nhóm đồ uống chứa cồn như bia, rượu vang và rượu mạnh, có khả năng tác động trực tiếp đến hoạt động của não bộ và cảm xúc.

Rượu bia làm rối loạn hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và GABA – những chất có vai trò điều hòa tâm trạng. Hệ quả là nguy cơ trầm cảm, lo âu và mất ổn định cảm xúc có thể gia tăng. Bên cạnh đó, rượu còn làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM, khiến não bộ không được phục hồi đầy đủ và giảm khả năng chống chịu với căng thẳng. Để hạn chế tác động tiêu cực, bạn nên uống có chừng mực, bổ sung đủ nước và tránh sử dụng rượu bia khi đang trong trạng thái căng thẳng hoặc tâm trạng tiêu cực.

Đồ ăn vặt nhiều đường

Đồ ăn vặt nhiều đường bao gồm các thực phẩm chế biến sẵn như thanh kẹo, bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng có đường và bánh quy. Chúng chứa lượng lớn đường bổ sung nhưng rất ít giá trị dinh dưỡng.

Ăn thường xuyên các món ăn này khiến dopamine tăng nhanh, tạo cảm giác hưng phấn trong thời gian ngắn nhưng sau đó lại sụt giảm nhanh, dẫn đến cảm xúc thất thường và tăng cảm giác thèm ngọt. Sự dao động của đường huyết cũng ảnh hưởng đến khả năng tập trung và mức năng lượng, góp phần gây mệt mỏi tinh thần và dễ cáu gắt về lâu dài. 

Những lựa chọn ăn vặt lành mạnh hơn như các loại hạt, trái cây ăn kèm bơ hạt, sữa chua Hy Lạp hoặc rau củ sẽ giúp ổn định đường huyết, cải thiện khả năng tập trung và hỗ trợ sức khỏe tinh thần.

Nước tăng lực chứa nhiều caffeine

Nước tăng lực thường chứa hàm lượng caffeine và các chất kích thích ở nồng độ cao nhằm tạo cảm giác tỉnh táo trong thời gian ngắn. Điều này có thể kích thích quá mức hệ thần kinh, gây bồn chồn, tim đập nhanh, suy nghĩ dồn dập và làm gia tăng cảm giác lo âu. Các sản phẩm cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến não bộ không được phục hồi đầy đủ và giảm khả năng duy trì trạng thái cảm xúc ổn định.

Thay vì phụ thuộc vào caffeine liều cao, bạn có thể cải thiện năng lượng bằng những cách bền vững hơn như uống đủ nước, đi bộ ngắn, giãn cơ, tập hít thở sâu hoặc ăn các bữa phụ giàu protein và chất béo lành mạnh.

– Ăn nhiều thực phẩm chiên rán có làm tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm không? Ăn nhiều thực phẩm chiên rán có thể làm tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm do thúc đẩy phản ứng viêm, stress oxy hóa và ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ, đặc biệt khi tiêu thụ thường xuyên trong thời gian dài. – Uống nhiều nước tăng lực chứa caffeine có thể gây ra những ảnh hưởng gì đối với sức khỏe tâm thần? Uống nhiều nước tăng lực chứa caffeine có thể gây bồn chồn, lo âu, rối loạn giấc ngủ, giảm khả năng kiểm soát cảm xúc và làm tăng mức độ nhạy cảm với căng thẳng, đặc biệt khi sử dụng thường xuyên hoặc với liều cao. – Nên thay thế những thực phẩm và đồ uống không lành mạnh bằng lựa chọn nào để cải thiện tâm trạng và hỗ trợ sức khỏe não bộ? Để cải thiện tâm trạng và hỗ trợ sức khỏe não bộ, bạn nên ưu tiên nước lọc, trà thảo mộc, trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá, trứng, sữa chua và các loại hạt thay cho đồ uống có đường, thực phẩm siêu chế biến và đồ chiên rán.