7 cách giải quyết tình trạng khó ngủ khi thời tiết nóng

“Khó ngủ phải làm sao?” có lẽ là câu hỏi được tìm kiếm nhiều khi những đêm hè oi bức khiến bạn trằn trọc mãi không chợp mắt được. Tuy nhiên, chỉ với vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen và không gian ngủ, bạn hoàn toàn có thể lấy lại những giấc ngủ sâu và trọn vẹn, ngay cả trong thời tiết nóng nực. Cùng ELLE khám phá ngay 7 bí kíp đơn giản dưới đây để “tạm biệt” những đêm khó ngủ và chào đón ngày mới với cơ thể tràn đầy năng lượng.

NỘI DUNG CHÍNH: – Thời tiết nóng bức có thể khiến bạn khó ngủ, nhưng có thể cải thiện bằng cách điều chỉnh một số thói quen hằng ngày. – 7 cách giúp ngủ ngon hơn như dùng bịt mắt ngủ, tắm nước ấm, uống đủ nước, làm mát các điểm mạch, chọn chăn ga thoáng khí, tắt thiết bị điện tử và tập thở yoga. – Bổ sung lượng nước phù hợp mỗi ngày (1,5-3,7 lít hoặc tuỳ vào mức độ vận động).

1. Dùng bịt mắt ngủ để cải thiện tình trạng khó ngủ

“Khả năng ngăn chặn các tác nhân kích thích từ bên ngoài của mặt nạ ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ” – Tiến sĩ Francisco Mira.

Ánh sáng xung quanh là một trong những yếu tố chính ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tiết melatonin (hormone gây buồn ngủ). Về lâu dài, điều này có thể gây rối loạn nhịp sinh học và gây tổn hại đến sức khỏe tổng thể. Những tia sáng yếu cũng có thể ức chế một phần quá trình sản sinh melatonin, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ sâu. Việc sử dụng bịt mắt ngủ sẽ giúp chắn ánh sáng hiệu quả, cho phép não bộ được nghỉ ngơi và duy trì một chu kỳ ngủ ổn định hơn.

Cách này đặc biệt hữu ích trong những tháng hè oi bức, nhưng cũng có thể thực hiện quanh năm ngay cả khi phòng ngủ đã kéo kín rèm.

2. Tắm nước ấm

Tắm nước lạnh để giải nhiệt vào mùa Hè là thói quen của đa số mọi người. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Sophie Bostock, chuyên gia tư vấn giấc ngủ tại Anh, nước lạnh thực chất khiến mạch máu co lại, khiến cơ thể giữ nhiệt thay vì thoát nhiệt. Để ngủ ngon, bạn cần lượng máu lưu thông tốt đến các chi, và tắm nước ấm chính là cách rất hữu ích. Việc tăng nhiệt độ nước khi tắm giúp tăng lưu lượng máu đến da, nhờ đó cơ thể sẽ thoát nhiệt nhanh và cảm thấy dễ chịu hơn.

3. Không còn khó ngủ khi uống đủ nước

Uống đủ nước giúp hỗ trợ quá trình đổ mồ hôi để làm mát cơ thể. Ở vùng khí hậu nóng, cơ thể sẽ dễ đổ mồ hôi nhiều hơn vào ban đêm và dễ dẫn đến tình trạng mất nước. Bạn có thể cải thiện vấn đề này bằng cách uống nước trước khi ngủ. Đồng thời, cách này cũng giúp cơ thể hạ nhiệt để dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Tuy nhiên, uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ dễ khiến bạn phải thức dậy đi tiểu đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Thay vì chỉ uống nhiều vào buổi tối, bạn nên bổ sung nước xuyên suốt trong ngày. Lượng nước khuyến nghị cho người trưởng thành dao động khoảng 1,5-3,7 lít mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng và mức độ vận động. Nước có thể là nước lọc, nước trái cây, trà hoặc các thức ăn dạng lỏng khác như canh, súp.

4. Tận dụng các điểm mạch và vùng chi để hạ nhiệt nhanh

Theo Alison Jones, nhà cung cấp nệm Sealy, bí quyết điều hòa thân nhiệt nằm ở việc giữ ấm cơ thể nhưng làm mát các điểm mạch trọng yếu như đầu, cổ, cổ tay và bàn chân. Khi những vùng này được giữ mát, thân nhiệt sẽ giảm xuống đáng kể. Việc xối nước lạnh hoặc đắp khăn ẩm mát lên các vùng này trước khi ngủ sẽ giúp làm mát dòng máu lưu thông khắp cơ thể và mang lại cảm giác mát mẻ tức thì.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên để tay và chân ra ngoài chăn để cơ thể dễ dàng giải tỏa nhiệt, cũng như dễ vào giấc hơn. Ngoài ra, thoa dầu hoặc kem dưỡng chứa magie lên bàn chân, cánh tay hoặc vùng ngực cũng là cách giúp làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ cơ thể phục hồi và dễ chìm vào giấc ngủ.

5. Lựa chọn chất liệu chăn ga gối và nệm phù hợp

Cũng theo Alison Jones, việc thay ga gối, nệm từ vải satin, cotton mịn hay các chất liệu tổng hợp sang những loại vải nhẹ và thoáng khí hơn như cotton hoặc linen sẽ giúp giảm cảm giác nóng bức và dễ ngủ hơn. Các chất liệu có nguồn gốc thực vật như vải rayon cũng là lựa chọn lý tưởng để chiếc giường ngủ của bạn luôn mát mẻ. Nếu thích lối sống sang trọng, vải cotton Ai Cập sẽ là lựa chọn không thể bỏ qua nhờ đặc tính nhẹ và thoáng khí vượt trội.

Đặc biệt, màu sắc của chăn ga cũng ảnh hưởng đáng kể đến nhiệt độ trên giường. Các gam màu sáng như xanh nhạt hay hồng phấn thường mát hơn so với gam màu tối do khả năng hấp thụ nhiệt thấp hơn.

6. Tắt các thiết bị điện tử và bóng đèn để không bị khó ngủ

Suzy Reading, nhà tâm lý học kiêm chuyên gia giấc ngủ tại Anh, cho biết các thiết bị điện tử và bóng đèn đều tỏa nhiệt, khiến cho nhiệt độ phòng tăng lên. Việc tắt hết những thiết bị không cần thiết không chỉ giúp tiết kiệm điện mà còn ngăn ánh sáng xanh kích thích não bộ, làm bạn khó vào giấc. Do đó, khoảng 1 giờ trước khi ngủ, bạn nên tắt hết đèn và các thiết bị điện tử trong phòng để cơ thể có thời gian thư giãn và ngủ ngon hơn.

7. Thực hành bài tập thở yoga Sitali Pranayama

Đây là bài tập thở giúp làm mát cơ thể hiệu quả trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy sắp “bốc hỏa”. Để thực hiện, bạn nên ngồi ở tư thế thoải mái, cuộn lưỡi lại như một chiếc ống hút rồi hít vào để cảm nhận luồng khí mát lướt qua lưỡi (hoặc mím môi lại nếu không thể cuộn lưỡi), sau đó ngậm miệng và thở ra từ từ bằng mũi. Thực hiện động tác trong khoảng 5 phút khi chuẩn bị đi ngủ sẽ giúp hạ huyết áp, giảm mệt mỏi và thư giãn tinh thần, đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng cho một giấc ngủ trọn vẹn.

CÂU HỎI THƯỜNG GẶP: Mất ngủ và khó ngủ có giống nhau không? Khó ngủ là khó đi vào giấc ngủ, còn mất ngủ bao gồm khó ngủ, ngủ không sâu hoặc thức dậy quá sớm. Stress có phải là nguyên nhân gây khó ngủ? Có. Căng thẳng khiến não bộ khó thư giãn và làm giấc ngủ bị gián đoạn. Chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ không? Có. Một chế độ ăn cân bằng và hạn chế chất kích thích vào buổi tối sẽ giúp ngủ ngon hơn.

XEM THÊM:

Hé lộ những lý do khiến bạn khó loại bỏ quầng thâm mắt

Cách tập luyện hiệu quả khi thời tiết nắng nóng

Những hoạt động thể chất giúp bạn cải thiện tâm trạng trong những ngày buồn bã