Cải thiện giấc ngủ với chế độ ăn kiêng khoa học

Có bao giờ bạn nghĩ rằng giấc ngủ cũng có thể được cải thiện qua cách ăn kiêng khoa học? Hãy cùng ELLE tìm hiểu qua bài viết sau.

Cuộc sống bận rộn dẫn đến việc sinh hoạt hằng ngày không diễn ra đều đặn. Điều này gây nên ảnh hưởng xấu đến đồng hồ sinh học, dẫn đến chứng mất ngủ. Bạn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ với chế độ ăn kiêng khoa học qua những cách thức sau.

Cuộc sống bận rộn gây ảnh hưởng xấu đến đồng hồ sinh học của chúng ta. Ảnh: Pexels.

chất lượng giấc ngủ ngày nay

Cùng với sự phát triển của công nghệ thông tin, mọi người càng lúc càng gắn bó với điện thoại và laptop của mình như hình với bóng. Do đó, ô nhiễm ánh sáng xanh vào buổi đêm đã làm nhịp sinh học tự nhiên của bạn không còn hoạt động hiệu quả như trước. Bạn có thể nhận thấy những dấu hiệu này chẳng hạn như bạn bị chứng khó ngủ hoặc bị gián đoạn giấc ngủ và thức dậy khi còn quá sớm. Thêm vào đó, bạn cũng thường trở nên cáu kỉnh và hay trải qua cảm giác thèm ăn không mong muốn.

Vậy tại sao điều này xảy ra? Vì đồng hồ sinh học trong cơ thể chúng ta được kiểm soát bởi nhịp sinh học, bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và bóng tối. Những nhịp sinh học này chính là lý do làm chúng ta cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng và buồn ngủ vào ban đêm và “đồng hồ” của mỗi người sẽ có cách hoạt động khác nhau.

Ô nhiễm ánh sáng xanh vào buổi đêm làm nhịp sinh học tự nhiên của bạn không còn hoạt động hiệu quả như trước. Ảnh: Pexels.

Chế độ ăn kiêng khoa học là gì?

Chế độ ăn kiêng sinh học hay còn được biết đến là chế độ ăn kiêng theo đồng hồ sinh học của cơ thể. Nói một cách đơn giản, đây là cách hạn chế thời gian ăn uống để đồng bộ với đồng hồ nội bộ hoạt động trong cơ thể của bạn. Chẳng hạn như chỉ hấp thụ thực phẩm trong vỏn vẹn 12 tiếng trong ngày và không ăn gì trong khoảng thời gian còn lại. Thông thường, điều đó có nghĩa là bạn sẽ ăn những khẩu phần lớn hơn vào nửa ngày đầu và giảm dần lượng thức ăn cho những bữa ăn cuối ngày.

lợi ích của chế độ ăn kiêng khoa học

Bạn sẽ được cải thiện tốt hơn nếu như bạn ăn uống và nhịn ăn theo đúng giờ giấc sinh hoạt của đồng hồ sinh học. Ngoài việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng, ăn kiêng khoa học còn làm các chức năng đường ruột hoạt động tốt hơn, từ đó, nâng cao chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ được cung cấp đủ năng lượng để trở nên tỉnh táo cả ngày cũng như hạn chế sự xuất hiện của những cơn đói bất chợt.

Một lợi ích khác của chế độ ăn uống khoa học là thúc đẩy hoạt động của dạ dày và ruột non, từ đó cải thiện đáng kể chức năng tiêu hoá của cơ thể. Thao tác này của đường ruột giúp làm sạch đường tiêu hoá 90 phút sau mỗi bữa ăn, loại bỏ dịch tiết cũng như chất thải của tế bào. Điều này còn hỗ trợ ngăn ngừa sự tích tụ của vi khuẩn trong ruột non. Nhưng điều này chỉ xảy ra nếu như trong dạ dày khi đó không có thức ăn. Chính vì thế chúng ta nên cách 4-5 giờ đồng hồ giữa các bữa ăn để duy trì một hệ tiêu hoá khoẻ mạnh.

Một lợi ích khác của chế độ ăn uống khoa học là thúc đẩy hoạt động của dạ dày và ruột non. Ảnh: Pexels.

quy luật ăn kiêng sinh học cho giấc ngủ chất lượng

Chế độ ăn uống sinh học về cơ bản chính là một hình thức nhịn ăn gián đoạn. Bạn thường mở đầu ngày mới với một bữa ăn sáng vì đây là khoảng thời gian tốt nhất cho phản ứng của insulin và hiệu quả này sẽ giảm dần về nửa cuối ngày. Nếu bữa ăn đầu tiên của bạn bắt đầu vào mười giờ sáng, bạn nên ăn xong bữa tối của mình trước tám giờ tối. Hoàn thành việc ăn sớm sẽ giúp cơ thể có thời gian để sản xuất melatonin giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Bạn nên cố gắng ăn bữa tối ít nhất bốn giờ đồng hồ trước khi đi ngủ. Trong khẩu phần cuối ngày bạn nên hạn chế tinh bột vì thành phần thực phẩm này là nguyên nhân gây nên sự gián đoạn trong giấc ngủ của bạn. Thay vào đó, đây là khoảng thời gian mà cơ thể phục hồi sau một ngày dài hoạt động, bạn nên ăn protein và rau vào lúc này.

Bí quyết sống

Giấc ngủ có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe tinh thần của chúng ta?

Đối với đồ uống, bạn nên cắt bỏ các chất kích thích càng nhiều càng tốt như caffeine và rượu, vì những loại thức uống này sẽ can thiệp đến hoạt động của đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn. Ngược lại, hãy luôn cấp nước cho cơ thể trong suốt cả ngày bằng việc uống nước lọc. Lượng nước tối thiểu mà bạn cần hấp thụ vào cơ thể tối thiểu là tám ly mỗi ngày.

cải thiện giấc ngủ bằng cách điều chỉnh nhịp sống sinh học

Có thể bạn không biết, ánh sáng mặt trời cũng có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ cho bạn. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sẽ làm tăng cortisol, bạn sẽ trở nên tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn. Ngoài ra, điều này còn hỗ trợ tối ưu nhịp sống sinh hoạt cũng như sự thâm hụt hormone tương ứng vào cuối ngày, từ đó, kích hoạt giấc ngủ buổi đêm tốt hơn.

Ánh sáng mặt trời làm tăng cortisol giúp bạn trở nên tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn. Ảnh: Pexels.

Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, bạn nên thức dậy và đi ngủ trong chu kỳ 90 đến 120 phút. Bởi vì 90 phút là thời gian cần thiết để trải qua một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh, đồng thời đây cũng là thời gian dễ bị gián đoạn nhất. Chẳng hạn như, nếu bạn thức dậy vào lúc 7 giờ sáng mỗi ngày thì thời gian đi ngủ của bạn nên dao động trong khoảng 10 đến hoặc 11 giờ 30 phút tối.