Chuỗi bài tập mông săn chắc cho cô nàng lười

Biên tập
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 25/08/2020 11:53:42

Chỉ với những động tác đơn giản, các nàng có thể thực hiện chuỗi bài tập mông ở bất kỳ đâu một cách dễ dàng, thậm chí là trên giường trước khi ngủ và sau khi thức dậy.

Vòng ba săn chắc, quyến rũ là tiêu chuẩn hình thể của nhiều cô gái. Phái đẹp rất ưa thích các bài tập mông nhằm giúp nàng có được vóc dáng chuẩn S lý tưởng. Vậy, đâu sẽ là giải pháp đối với những cô nàng lười hoặc quá bận rộn để đến phòng tập? Hãy “bỏ túi” chuỗi bài tập mông săn chắc đơn giản dưới đây, bạn đã có thể tập luyện cải thiện vòng ba tại nhà.

bài tập mông hiệu quả

Vòng ba săn chắc, đầy đặn đang là xu hướng ưa chuộng và trở thành tiêu chuẩn hình thể của phái đẹp. Ảnh: Gettyimages.

tập mông với Bridge (Tư thế cái cầu)

Đây được xem là một bài tập khởi động tuyệt vời. Bridge sẽ không chỉ có tác động cơ mông mà còn cả lưng và cơ bụng của bạn. Bài tập này giúp ổn định và tăng sức mạnh cơ mông. Thậm chí, Bridge có thể giúp giảm một số cơn đau lưng. Các nàng chỉ cần thực hiện các kỹ thuật sau:

– Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa

– 2 chân co 90 độ, lòng bàn chân hoàn toàn chạm sàn

– Gập đầu gối và nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu

– Giữ tư thế trong vòng 1 giây và hạ xuống. Lặp lại động tác 10-15 lần.

View this post on Instagram

Bridges and Hip Thrusts are some of the best exercises to increase glute development and size. It’s important to master the basics first (starting with bodyweight) before adding weight or moving on to more advanced variations of the movement. Here are a few bodyweight examples on how to progress from beginner to advance: – GLUTE BRIDGE FEET ELEVATED BRIDGE SHOULDER ELEVATED BRIDGE a.k.a. Hip Thrust SINGLE-LEG BRIDGE SINGLE-LEG SHOULDER ELEVATED BRIDGE – All variations should be performed with a flat (neutral) back, a slight posterior pelvic tilt at the end of the movement, and heavy heels (don’t push through toes). Make sure you are being intentional with each rep, contracting (squeezing) your glutes at the top. Go slow and controlled. – Need help with your training? Online Coaching | hmillerfitness.com Personal Training | San Diego – #bridgeexercise #hipthrusts #bootybuilding #gluteexercises #gluteworkout #gluteguide #bootycamp #sandiegogram #glutesonfire #murves #bodyweightexercises #bootybuilder

A post shared by Hannah Miller Gonzalez (@hmillerfit) on

Bài tập mông Single Leg Bridge (Cầu một chân)

Single Leg Bridge là một biến thể khó hơn của Bridge. Ở động tác cây cầu, hai chân bạn đều hoàn toàn chạm sàn. Cầu một chân yêu cầu bạn nâng cao một chân, chỉ một chân chạm sàn. Điều này sẽ tác động sâu vào cơ mông và đùi của bạn.

– Nằm ngửa, co đầu gối và một chân chạm sàn. Nâng chân còn lại lên một góc 45 độ.

– Đẩy người lên bằng gót chân chạm sàn để nâng người khỏi sàn.

– Giữ hông của bạn và chân nâng cao thành một đường thẳng trong 1-2 giây.

– Sau đó hạ xuống, đổi bên và lặp lại động tác 10-12 lần.

Mách bạn 4 bài tập mông giúp vòng 3 săn chắc và quyến rũ
Đừng để việc tập luyện trở thành nỗi “đáng sợ” mỗi khi nhắc đến. Hãy dành ra 20 phút mỗi ngày với 4 bài tập đơn giản để sở hữu “bờ mông” săn chắc...

Bài tập Marching Bridge (Leo cầu thang)

Đây là bài tập biến thể cao hơn của Single Leg Bredge. Marching Bridge tác động sâu vào mông, đùi, bụng và cả hông của bạn. Bài tập này được xem là một bài khởi động rất tốt cho cơ mông, giúp cải thiện kích thước và săn chắc vòng ba hiệu quả.

Bạn thực hiện động tác này tương tự như kỹ thuật của Single Leg Bridge. Điểm khác biệt là không cần thẳng chân. Ngoài ra, giữa các vòng luân phiên đổi chân, nàng không hạ hông xuống sàn. Bí quyết cho bài tập này là siết chặt cơ hông, đảm bảo hông giữ vững khi đổi chân.

Bài tập mông FIRE HYDRANT (QUỲ NÂNG CHÂN)

Nhắc đến những bài tập mông “đỉnh cao”, nàng không thể bỏ qua Fire Hydrant. Đây là bài tập nâng mông tuyệt vời, giúp làm mông nàng thêm đầy đặn và quyến rũ. Fire Hydrant tác động sâu vào cơ trọng tâm ở bụng, đùi sau và đặc biệt là cơ mông. Một lưu ý nhỏ khi thực hiện bài tập này rằng nàng hãy chuẩn bị thảm tập hoặc tập trên nệm hoặc giường để bảo vệ đầu gối khỏi chấn thương.

-Đầu tiên, bạn vào tư thế cái bàn bốn chân (hai tay và 2 gối tạo thành chân bàn), giữ lưng thẳng.

– Đưa một chân sang, ngang với tầm ngực. Lưu ý là bạn hãy nâng chân cao nhất có thể nhưng phải đảm bảo hông không lệch sang một bên.

– Hạ chân về lại tư thế cái bàn. Thực hiện động tác từ 10-12 lần và đổi chân.

View this post on Instagram

Fire Hydrant 🍑 drills that will literally burn your glutes – especially the Gluteus Maximus muscle 🔥 They go from lower to higher intensity: 1. Extended leg ▶️ knee to elbow▶️ fire hydrant 2. Fire hydrant pose pulses 3. Fire Hydrant pose ▶️ extend the leg to the side 4. Fire Hydrant pose Day 5 of #AloBooty challenge! Let me know if you like this type of content and don’t forget to ❤️and save the video for later😘 🎶 by @kimblyy . . 🍑Hosts:- @kathie_yogi @shiziks @suchitra_rx @temyoga @yogi_shazzbam . . 🍑Sponsors:- @Aloyoga @Alomoves . . 🍑Pose line up:Pose List Gluteus Medius and Minimus 1- Bridge ❤️ 2- Locust ❤️ 3- Eagle pose🖤 4- Side Plank💜 5- Fire Hydrant pose Gluteus Maximus💜 6- Figure Four Pose 7- Bird Dog 8- Crescent Lunge  9- Goddess Pose 10- Chair Pose #aloyoga #yogavideo #yogatutorial

A post shared by Temy 〄 ☾ Yoga Teacher (@temyoga) on

Bài tập mông săn chắc FROG PUMP (NÂNG CHÂN ẾCH)

Đây là một bài tập đốt cháy cơ mông hiệu quả cho pháo đẹp. Frog Pump nhìn thì đơn giản nhưng lại tác động sâu vào các khối cơ thân dưới, đặc biệt là mông. Các động tác của Frog Pump sẽ giúp nàng cảm nhận được tác động của những tư thế tưởng chừng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn cho vòng ba săn chắc, đầy đặn.

-Đầu tiên, bạn nằm ngửa ra sàn.

– Giữ đầu gối cong hướng ra ngoài, hai lòng bàn chân chạm vào nhau và giữ chặt dưới sàn.

– Siết chặt cơ mông, nâng hông lên, cơ thể tạo thành một đường thẳng.

– Đẩy hai gót chân vào nhau, hoặc đưa chân gần mông hơn. Điều này sẽ giúp tác động sâu vào cơ mông, mang lại hiệu quả nhanh chóng.

– Thực hiện động tác 8-10 lần.

6 bài tập mông đơn giản giúp vòng 3 trở nên săn chắc
Những đường cong của cơ thể luôn có một sức hút khó tả, nhất vòng 3 của người phụ nữ. Cùng ELLE tham khảo một số bài tập mông cực kỳ hiệu quả nhé!

Nâng cơ mông hiệu quả với DONKEY KICKS (TƯ THẾ BÀN BA CHÂN)

Donkey Kick là một động tác phổ biến để tác động vào cơ mông. Bài tập này thường được kết hợp với Fire Hydrant nhằm mang lại hiệu quả toàn diện cho bài tập nâng mông. Một sợi dây kháng lực sẽ giúp bạn nâng cao hơn hiệu quả bài tập.

– Bạn vào tư thế bàn 4 chân, tay và gối song song, lưng giữ thẳng.

– Nâng một chân lên cao, gót chân hướng về phía trần và giữ trong vòng một 1 giây.

– Về lại tư thế cái bàn. Tiếp tục thực hiện động tác 15-20 lần và đổi bên.

– Lưu ý không để lưng cong, hông lệch khi thực hiện động tác để đảm bảo hiệu quả bài tập.

 

 

 

Nhóm thực hiện

Bài: Nguyễn Nhung

Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE

Tham khảo: Runtastic

Ảnh: Tổng hợp

 

icons8-bell-90
Luôn giữ kết nối! Đăng ký để ELLE chia sẻ cùng bạn những bài viết thú vị.
Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp