10 bài tập giúp bạn giảm mỡ cánh tay hiệu quả

Đầu tiên, để bắt đầu với những động tác giảm mỡ cánh tay này, bạn nên có một cặp tạ cầm tay nhỏ vừa sức với bạn.

1. Overhead Shoulder Press

• Đứng tư thế sẵn sàng, chân ngang bằng vai.
• Giữ tạ ngang vai, tay hướng vào trong.
• Từ từ nâng tạ qua khỏi đầu, giữ tay thẳng.
• Hít thở sâu rồi hạ tạ xuống từ từ, lặp lại động tác này 10 – 12 lần.

2. Bent-Over Row

• Giữ tư thế cúi nửa người, chân rộng bằng vai. Tay nắm tạ giữ xuôi xuống mặt sàn.
• Chầm chậm đổ người về trước, lưng giữ thẳng để tránh đau lưng sau khi tập.
• Thở đều nâng tạ lên ngang hai vai hoặc giữ hơn vai một chút.
• Hít thở sâu, từ từ hạ tay về vị trí cũ. Thực hiện động tác này 10 -12  lần.

3. Upright Row

• Hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đặt trước đùi.
• Từ từ thở ra kéo tạ lên, khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Hít vào hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Động tác này thực hiện từ 10 – 12 lần.

5. Wide Bicep Curl

• Chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dang ngang, lòng bàn tay hướng lên.
• Chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dang ngang, lòng bàn tay hướng lên.
• Hít thở sâu, gập khuỷ tay lại,  kéo tạ về phía tai.
• Từ từ duỗi khuỷ tay ngang bằng vai.

6. Bent-Over Reverse Fly

• Giữ tư thế cúi nửa người, chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Tay nắm tạ giữ xuôi xuống mặt sàn.
• Chầm chậm đổ người về trước, lưng giữ thẳng.
• Thở ra và nhấc hai cánh tay sang hai bên, duy trì một đường cong nhẹ từ cánh tay tới bả vai.
• Từ từ hạ tạ xuống và tiếp tục thực hiện động tác này từ 10-12 lần.

7. Man Maker Burpee

Đây là một động tác liên kết, tác động đều lên cơ tay trước, cơ tay sau, cơ vai và các vùng cơ liên kết giúp giảm mỡ cánh tay toàn diện.

• Đứng thẳng chân rộng bằng vai, hít thở đều nâng tạ lên một nhịp và hạ xuống.
• Cuối người xuống thực hiện, duỗi thẳng hai chân. Dồn trọng tâm vào hai tay chống song song mặt sàn lưng giữ thẳng.
• Thở đều lần lượt nâng hai tạ lên, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác liên kết này 10 – 12 lần.

8. Chaturanga Push-Up

• Bắt đầu với vị trí hai tay chống rộng hơn vai, hai bàn chân rộng bằng hông và giữ người luôn thẳng (tránh võng lưng hay hạ mông để ảnh hưởng cột sống).
• Từ từ gập tay để 2 khuỷu tay hướng một góc 45 độ, hạ người xuống đến khi song song mặt đất. – Đối với những người bắt đầu tập, tay chưa đủ khỏe, có thể gập nửa đường nhưng lưu ý giữ đúng tư thế.
• Dùng lực ở tay để chống người trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này từ 10 -12 lần.

9. Dolphin Dive

• Nằm song song với mặt sàn, hai tay gấp lại hai vai.
• Từ từ dùng lực ở tay duỗi thẳng, đẩy người về sau, ép vùng bụng gập lại, lưng giữ thẳng một chút để cảm thấy một căng ở lưng dưới của bạn.
• Với những ngón tay trải rộng, hít một hơi thật sâu, và khi bạn thở ra, hãy lao về phía trước. Hạ cằm xuống chạm vào sàn.  Thực hiện động tác này từ 10 – 12 lần.

10. Triceps Dips

• Tay đặt sau, chân và đuổi thẳng, lưng song song mặt sàn.
• Từ từ duỗi thẳng khuỷa tay, nâng xương chậu song song với mặt sàn.
• Thở đều rồi hạ người xuống. Thực hiện động tác này từ 10 – 12 lần.

Để đạt hiệu quả giảm mỡ cánh tay, giúp cánh tay săn chắc và gọn gàng như ý muốn bạn nên kiên trì luyện tập mỗi ngày đều đặn.

Những ngày đầu tập những động tác giảm mỡ cánh tay có thể sẽ gây nhức mỏi vì căng cơ. Nhưng bạn đừng quá lo lắng, chỉ vài ngày sau mọi chuyện sẽ lại đâu vào đó.

ELLE chúc bạn giảm mỡ cánh tay thành công, sở hữu một cánh tay săn chắc, gọn gàng và quyến rũ!

—

Xem thêm:

Tự tin khoe chân thon với những bài tập giảm mỡ đùi nhanh chóng