Những cách đơn giản để cải thiện tình trạng mất ngủ

Theo bác sĩ Nicole Moshfegh, nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về chứng mất ngủ, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và lưu giữ ký ức, cải thiện khả năng tập trung và giải quyết vấn đề. Vì vậy, chứng mất ngủ có thể gây ảnh hưởng xấu đến khả năng nhận thức của con người cũng như gây ra các tác hại đến hệ miễn dịch và gây ra các căn bệnh về tim mạch. Ngoài ra, tình trạng này còn tác động đến chức năng xã hội của con người, ảnh hưởng đến việc nhận diện các tín hiệu xã hội cũng như điều chỉnh cảm xúc. 

Nếu bạn là người mắc chứng mất ngủ kinh niên, bạn nên gặp bác sĩ chuyên khoa để được chữa trị hợp lý. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ mới dừng lại ở mức độ nhẹ như trằn trọc hàng đêm, có rất nhiều cách đơn giản giúp bạn cải thiện tình trạng này. Dưới đây là một số phương pháp hữu hiệu được đề xuất bởi bác sĩ Moshfegh cùng bác sĩ Neil Stanley, chuyên gia về giấc ngủ.

1. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày

Mặc dù thời lượng giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng sự nhất quán chính  là chìa khóa để bạn có một giấc ngủ ngon. Cơ thể của chúng ta luôn cần có thói quen, vì thế, bạn hãy cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần. Bạn có thể thức dậy 90 phút trước khi bạn thực sự tỉnh ngủ để cơ thể của bạn làm quen và sẵn sàng cho một ngày làm việc hiệu quả. 

2. Giường chỉ là nơi để ngủ

Nếu bạn sử dụng giường ngủ để làm việc hay bất cứ một việc gì khác, điều này sẽ mang lại ảnh hưởng không tốt cho giấc ngủ của bạn. Lý do là vì não bộ chúng ta sẽ bắt đầu xử lý thông tin và liên kết giường ngủ với nơi làm việc. Vì vậy, nếu có thể, bạn hãy làm việc ở một căn phòng khác và cố gắng dành ra vài phút mỗi ngày để tập thể dục, giãn cơ như một cách để cải thiện giấc ngủ. 

3. Kiểm soát sự lo lắng của bản thân

Sự lo lắng là điều khó tránh khỏi trong xã hội ngày nay và nó ảnh hưởng đến chúng ta trên nhiều phương diện, trong đó có giấc ngủ. Tuy nhiên, có một số cách đơn giản để bạn giảm bớt những suy tư để có thể ngủ an giấc hơn. Bạn có thể tìm đến bạn bè, người thân để giãi bày, hoặc tìm đến một chuyên gia tâm lý để giải quyết những khúc mắc của bản thân trong cuộc sống. Ngoài ra, bạn cũng có thể viết những suy nghĩ của mình ra giấy, cách làm này giúp cho bạn giải tỏa được những suy tư thầm kín cũng như tránh để chúng chiếm lấy tâm trí của bạn ngày một nhiều hơn. Hoặc bạn cũng có thể tập các bài thiền định, hít thở để cảm thấy an lòng hơn. 

Tuy nhiên, nếu tình trạng lo âu của bạn đã ở mức độ nặng và khó kiểm soát, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý. 

4. Xem giấc ngủ như một nghi thức

Với một số người, họ sẽ cảm thấy ngủ ngon hơn nếu trước đó được đọc vài trang sách hoặc xem hết một tập phim. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế thực hiện một số việc gây hưng phấn, kích động trước khi ngủ, ví dụ như uống cà phê hay nhìn màn hình điện thoại, máy tính. Bạn có thể làm bất cứ việc gì trước khi lên giường, miễn là bạn có thể dành 45 phút để làm dịu tâm trí. Bạn cũng có thể tạo ra một môi trường yên tĩnh, nhẹ nhàng, thoải mái để dễ đi vào giấc ngủ hơn.

5. Không nên ở trên giường khi bạn không ngủ được

Nếu bạn không ngủ được, đừng trằn trọc ở trên giường, điều này sẽ khiến bạn khó chịu và khó đi vào giấc ngủ hơn. Bạn có thể dành ra một chút thời gian để làm việc khác, có thể ở một căn phòng nào đó không phải phòng ngủ để đọc sách hay nghe những bài nhạc thư giãn tâm trí. Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ và mí mắt bạn trở nên nặng hơn, bạn có thể quay lại giường. Đây cũng là một thủ thuật tâm lý, giống như việc hạn chế làm việc trên giường như đã nêu ở trên, vì nếu bạn cứ trằn trọc, não bộ sẽ bắt đầu xử lý và hiểu rằng “giường là nơi không thể ngủ”, điều này sẽ khiến bạn trở nên khó an giấc hơn.