Đâu là cách giúp bạn dễ dàng vượt qua những đêm khó ngủ?

Một giấc ngủ sâu và đủ đóng vai trò rất quan trọng giúp cơ thể phục hồi sau một ngày lao động, giúp đầu óc được minh mẫn hơn, tinh thần sảng khoái, sẵn sàng cho một ngày mới khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng. Khó ngủ, trằn trọc không ngủ được là một trong những tình trạng làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe. Vậy làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn? Cùng ELLE tìm hiểu qua bài viết này nhé!

1. Tập hít thở để tránh khó ngủ

Các phương pháp thở đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh trung ương của mỗi người. Hít thở giúp điều chỉnh nhịp tim, căng cơ, tạo cảm giác thư giãn hoặc hưng phấn. Trong khi hơi thở nhanh và nông tạo ra cảm giác lo lắng thì hơi thở sâu và chậm có thể giúp bạn bình tĩnh hơn.

Một kỹ thuật thở nên thử là phương pháp 4-7-8, do Tiến sĩ Andrew Weil – Giám đốc Trung tâm Arizona về Y học kết hợp  Đại học Arizona, Hoa Kỳ nghiên cứu. Quá trình này cũng khá đơn giản, bạn có thể thực hiện như sau:

• • Nằm xuống và đặt đầu lưỡi chạm đến phần trên của khoang miệng, phía sau hàm răng trên. Giữ nguyên ở vị trí đó.
  • Thở mạnh ra bằng miệng như đang thở gấp
  • Bước tiếp theo khép miệng lại và hít thở bằng mũi, nhẩm đếm từ 1 đến 4.
  • Duy trì hơi thở và đếm đến 7
  • Làm lại một lần nữa và chỉ thở bằng miệng với cường độ mạnh trong vòng 8 giây.
  • Thực hiện phương pháp trên 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.

2. Ngưng dùng thiết bị điện tử giúp tránh khó ngủ

Hầu hết mọi người đều thường sử dụng điện thoại để kiểm tra mạng xã hội hoặc để giải trí trước khi đi ngủ. Điện thoại, ti vi và máy tính thu hút chúng ta làm não thức giấc và phải cảnh giác đồng thời ánh sáng từ thiết bị điện tử cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, để dễ ngủ hơn cần phải hạn chế những thiết bị điện tử. Người mẫu Trần Lãng Khê cũng đã từng chia sẻ với ELLE Việt Nam cách không bị phân tâm vào điện thoại khi đi ngủ đó là cài đặt điện thoại ở chế độ “Không làm phiền” trước khi ngủ để không bị tỉnh giấc bởi những điều không cần thiết.

3. Sắp xếp lại phòng ngủ

Cách bày trí, sắp xếp phòng ngủ có thể tác động tiêu cực hoặc tích cực đến chất lượng và thời gian ngủ. Bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ nếu như phòng ngủ có nhiệt độ thấp vừa đủ, yên tĩnh và ít ánh sáng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra ánh sáng nhân tạo và ánh sáng từ điện tử có thể phá vỡ đồng hồ sinh học, gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, để ngủ nhanh và ngon nhất bạn nên sử dụng rèm che sáng hoặc mặt nạ che mắt. Giảm độ sáng đèn ít nhất 30 phút trước khi bạn muốn ngủ để cho cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ. 

4. Hạ nhiệt độ phòng

Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ: Hạ nhiệt khi nằm xuống và ấm lên khi đứng dậy. Nhiệt độ phòng quá cao có thể khiến bạn bị khó ngủ. Do đó, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ để dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Do mỗi người sẽ có một nền nhiệt khác nhau, vì vậy, bạn nên chọn nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể mình. Ngoài ra, tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Sau khi tắm nước nóng, cơ thể bạn sẽ hạ nhiệt, điều này có thể gửi tín hiệu đến não rằng bạn đang muốn đi ngủ.

5. Tạo việc chìm vào giấc ngủ thành phản xạ tự nhiên

Nhiều người nhận thấy rằng, việc đặt lịch ngủ sẽ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Cơ thể mỗi người đều có đồng hồ sinh học riêng. Đồng hồ này báo hiệu cơ thể cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm. Bạn sẽ có đồng hồ sinh học đều đặn nếu có một nếp sống sinh hoạt, nghỉ ngơi và thức dậy trong cùng một thời điểm mỗi ngày. Khi cơ thể đã thích nghi với lịch trình này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy đúng giờ hơn. Mỗi người trưởng thành nên ngủ đủ từ 7 giờ – 9 giờ mỗi đêm nhằm đảm bảo sức khỏe. Hơn nữa, bạn nên dành cho mình 30 – 45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ.

6. Tránh khó ngủ bằng cách Thư giãn

Một cách quan trọng để dễ chìm vào giấc ngủ là dứt những ý nghĩ lo âu ra khỏi tâm trí. Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhẹ nhàng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng. Nếu bạn là người hay lo nghĩ thì nên tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày. Khi bạn cảm thấy mình bị phân tâm quá nhiều, hãy chọn một bài hát và thả hồn vào âm nhạc. Âm nhạc giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính.

7. Tránh ăn quá nhiều trước khi ngủ

Tiêu thụ thực phẩm trước khi đi ngủ có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, các bữa ăn nhiều carb có thể khiến bạn khó ngủ ngon hơn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra, chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng đó không phải là một giấc ngủ ngon. Thay vào đó, các thực phẩm giàu chất béo có thể thúc đẩy một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn. Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carb cho bữa tối thì nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa.