Hiểu tường tận về cách giảm cân theo chế độ ăn 16/8

Hiện nay, một loạt chế độ ăn giảm cân ra đời được thiết kế phù hợp với mục tiêu sức khỏe và hình thể của mỗi người. Trong số đó phương pháp ăn 16/8 đang trở thành trào lưu nhờ tính linh hoạt cũng như sự đa dạng của nguồn thực phẩm. Tuy nhiên, như bất kỳ phương pháp ăn kiêng khác, chế độ ăn 16/8 cũng có những khuyết điểm và hạn chế ở một số đối tượng.

“Chế độ ăn uống tựa như tài khoản ngân hàng. Lựa chọn thực phẩm tốt sẽ là sự đầu tư tối ưu” – Nữ triệu phú tự thân Bethenny Frankel.

Chế độ ăn 16/8 (nhịn ăn gián đoạn) là gì?

Chế độ ăn 16/8 hay còn được biết đến với tên gọi “phương pháp nhịn ăn gián đoạn” là hình thức ăn uống có giới hạn thời gian. Cụ thể, bạn sẽ có 8 tiếng trong ngày để ăn và nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại. Ví dụ: bạn có thể chọn ăn sáng nhẹ nhàng lúc 10 giờ, ăn trưa lúc 12 giờ, ăn tối sớm lúc 17 giờ 30 phút và nhịn ăn qua đêm.

Mặt khác, bạn có thể bỏ qua bữa sáng và bắt đầu bữa ăn đầu tiên lúc 12 giờ trưa và kết thúc bữa ăn cuối cùng trong ngày vào lúc 8 giờ tối. Tuy bạn có thể linh hoạt giờ ăn và nhịn, nhưng điều quan trọng là phải tuân thủ cùng một lịch trình cho mỗi ngày, không nên thay đổi để đảm bảo đúng quy tắc 16/8.

Nhịn ăn gián đoạn là một trong những chế độ ăn giảm cân phổ biến được nhiều người lựa chọn. Quá trình nhịn – ăn của chế độ ăn 16/8 tựa như công tắc tắt – bật, bạn có thể chủ động kiểm soát quá trình trao đổi chất của cơ thể. Chế độ ăn kiêng này cho phép cơ thể có đủ dinh dưỡng để duy trì hoạt động hàng ngày, đồng thời thúc đẩy dùng cạn kiệt lượng đường và chất béo dự trữ. Không chỉ đem lại hiệu quả giảm cân, chế độ ăn 16/8 còn giúp giảm viêm mãn tính và bảo vệ cơ thể trước một số vấn đề về sức khỏe.

Để chế độ ăn gián đoạn đạt được hiệu quả, ngoài việc tuân thủ thời gian ăn – nghỉ, bạn cần quan tâm đến nhóm thực phẩm thu nạp vào cơ thể. Hãy ưu tiên ăn các loại thực phẩm nguyên chất, nguyên hạt hơn là chế biến sẵn. Đối với nhóm trái cây, bạn có thể ưu tiên táo, chuối, các loại quả mọng, cam, lê, cà chua. Với nhóm rau củ, bạn nên ăn bông cải xanh, súp lơ trắng, dưa chuột, rau có lá xanh. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, kiều mạch, yến mạch… cũng nên được ưu tiên sử dụng. Bạn đừng quên bổ sung các loại chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu bơ. Về nguồn protein, bạn có thể chọn trứng, cá, các loại đậu, thịt, thịt gia cầm…

Những lợi ích của chế độ ăn 16/8

Lợi ích thực tiễn nhất của việc ăn theo chế độ 16/8: Tiết kiệm chi phí sinh hoạt hàng tháng, cắt giảm thời gian cho việc chế biến và ăn. Ngoài ra, chế độ ăn 16/8 còn đem lại những lợi ích như:

1. Thúc đẩy quá trình giảm cân

Ăn uống ở khung giờ nhất định giúp giảm lượng calo thu nạp vào cơ thể trong ngày, nhờ thế bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Có 11 trong 13 nghiên cứu về việc ăn gián đoạn cho thấy những người tham gia thử nghiệm có số cân nặng giảm đáng kể.

2. Kiểm soát được lượng đường huyết

Chế độ ăn 16/8 được chứng minh về khả năng giảm lượng insulin và lượng đường trong máu lúc đói. Nhờ vậy, nhịn ăn gián đoạn còn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

3. Kéo dài tuổi thọ

Robert Iafelice – Chuyên gia Dinh dưỡng tại Ohio, Mỹ giải thích rằng: Nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ bằng cách tăng cường phản ứng của cơ thể trước các căng thẳng. Chế độ ăn 16/8 còn kích hoạt quá trình sửa chữa và tăng cường sự sống sót của tế bào.

Phương pháp này còn kéo dài tuổi thọ nhờ khả năng cải thiện nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các loại bệnh như tim, rối loạn thần kinh, ung thư… Nghiên cứu khác cũng cho thấy, ăn kiêng 16/8 giúp tăng cường chống lại gốc tự do, chống lại quá trình oxy hóa dẫn đến lão hóa.

Những ảnh hưởng tiêu cực của chế độ ăn 16/8

Mặc dù đem lại những lợi ích cho sức khỏe, chế độ ăn gián đoạn cũng tiềm ẩn nhiều mặt trái mà bạn nên cân nhắc. Trong giai đoạn bắt đầu cơ thể khó thích nghi với sự thay đổi đột ngột, khiến bạn dễ cảm thấy khó chịu, mệt mỏi, đói lả người và thậm chí là suy nhược. Những cản trở này này khiến bạn dễ dàng từ bỏ. Theo nghiên cứu, bạn cần từ hai đến bốn tuần để cơ thể dần thích nghi với việc nhịn ăn gián đoạn. Phương pháp ăn 16/8 cũng có những ảnh hưởng khác như:

1. Cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng

Theo Chuyên gia Dinh dưỡng Sam Schleiger công tác tại Elkhorn, Wisconsin (Mỹ) cho biết, bạn cần phải tìm hiểu kỹ về cách ăn cũng như các giá trị dinh dưỡng khi chọn giảm cân bằng chế độ 16/8. Cô giải thích thêm, việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm cản trở quá trình hấp thụ các loại vitamin, khoáng chất cần thiết của cơ thể. Ngoài việc gia giảm và đa dạng hóa nguồn thực phẩm, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng về việc bổ sung các loại vitamin tổng hợp.

2. Ăn quá nhiều và dẫn đến tăng cân

Theo quy tắc ăn 16/8, bạn được phép ăn trong 8 tiếng mỗi ngày. Tuy nhiên, chúng ta dễ có tâm lý cố gắng ăn nhiều hơn trong khoảng thời gian 8 tiếng đó nhằm bù đắp lại cho 16 tiếng phải nhịn. Điều này không đem lại bất kỳ kết quả nào trong công cuộc giảm cân, mà còn khiến bạn tăng cân nhanh chóng và gặp thêm nhiều vấn đề tiêu hóa.

Mặc dù được chứng minh về khả năng giảm cân, nhưng hiện tại vẫn chưa có kết quả nghiên cứu nào khẳng định chế độ ăn 16/8 mang lại hiệu quả đáng kể hơn so với các phương pháp ăn kiêng khác. Bên cạnh đó khi ngừng ăn 16/8 và quay lại chế độ ăn thoải mái, cân nặng có thể tăng trở lại. Thế nên, nếu cảm thấy nhịn ăn gián đoạn không phù hợp, bạn có thể giảm lượng calo thu nạp mỗi ngày, tập thể dục nhiều hơn, ăn các thực phẩm nguyên hạt và ngủ đủ giấc.

3. Thay đổi nội tiết và ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt

Một số nghiên cứu trên động vật phát hiện rằng, việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến thay đổi hormone. Các nhà khoa học suy đoán rằng việc ăn 16/8 có nguy cơ ảnh hưởng đến buồng trứng ở con người. Điều này có thể tác động tiêu cực đến chu kỳ kinh nguyệt và khả năng sinh sản. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu chỉ ra việc thay đổi nội tiết và chức năng sinh sản khi thực hiện chế độ ăn 16/8 trên con người.

Một số đối tượng không phù hợp với chế độ ăn 16/8

Có một vài đối tượng sẽ không phù hợp với chế độ ăn 16/8 bao gồm:

• Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi.
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống, đối tượng mắc bệnh tiểu đường loại 1 đang dùng Insulin hoặc người mắc tiểu đường tuýp 2 đang dùng thuốc và có chế độ ăn nghiêm ngặt.
• Phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú hoặc đang cố gắng mang thai.
• Vận động viên hoặc cá nhân đang tham dự các cuộc thi với nhu cầu thành tính cao.

Bên cạnh lợi ích, phương pháp ăn 16/8 có nhiều điều cần lưu ý cũng như có những hạn chế cho một vài đối tượng. Thế nên để đảm bảo an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện chế độ ăn 16/8.