Trái cây có làm bạn béo?

Tiến sĩ Gary Taubes, cây bút chuyên viết bài về khoa học và là tác giả cuốn sách Tại sao chúng ta béo và phải làm gì để đương đầu tin rằng trái cây có thể làm bạn béo lên, tuy nhiên nhiều chuyên gia dinh dưỡng lại cho rằng trái cây là loại thực phẩm bạn có thể ăn thoải mái mà chẳng lo sợ gì. Vậy bạn nên loại bớt trái cây khỏi khẩu phần ăn hay vẫn cứ vô tư dung nạp mỗi ngày?

Cái gì trong trái cây có thể làm bạn béo?

Sau rất nhiều năm được khuyên nên ăn 5 khẩu phần rau quả một ngày thì giờ đây bạn sẽ thấy mọi chuyện dường như không còn như trước nữa. Lượng đường nhiều quá mức cần thiết trong một số loại trái cây sẽ được dự trữ ở dạng mỡ – sự thật này chẳng mấy thân thiện với việc giảm cân.

Trái cây chứa rất nhiều fructose, một loại đường đơn, được chuyển hóa ở gan. Thật không hay chút nào nếu gan phải làm việc quá tải với một lượng fructose quá cao. “Gan sẽ phản ứng với cơn lũ fructose bằng cách chuyển chúng thành chất béo và đưa chúng vào các mô mỡ”, tiến sĩ Gary Taubes cảnh báo.

Đường glucose cũng là thành phần quan trọng trong trái cây, còn trong các loại carbonhydrates như bánh mì trắng, gạo, khoai tây, ngũ cốc và thực phẩm chế biến sẵn thì lượng đường glucose cao ngất ngưởng.

Cơ thể cần glucose để insulin chuyển hóa thành năng lượng. Mức insulin cao là dấu hiệu để bộ não biết rằng bạn đã ăn no, đó là mặt tích cực. Tuy nhiên khi insulin tăng cao cũng là lúc cơ thể ngừng đốt mỡ; với quá nhiều đường trong cơ thể mà mỡ lại không bị đốt đi nghĩa là bạn sẽ tăng cân. Thêm một lưu ý nữa là khi mức insulin tăng quá cao và quá nhanh (trong trường hợp bạn ngốn hàng tá đồ ngọt), lượng đường trong máu của bạn sẽ lao xuống thấp gây nên cảm giác đói trở lại.

Vì đường fructose được chuyển hóa ở gan và không bị đưa vào mạch máu nên nó không làm tăng mức insulin nhiều như thực phẩm chứa nhiều glucose và lượng đường trong máu của bạn cũng sẽ không bị hạ nhanh.

Tuy nhiên, theo tiến sĩ Carel Le Roux, cố vấn khoa Trao đổi chất của Imperial College Luân Đôn cảnh báo rằng: “Mức insulin cao là một trong những yếu tố làm giảm sự thèm ăn, nhưng fructose lại không kích thích tăng insulin, vì thế bộ não sẽ không biết là bạn đã no hay chưa”.

Ăn trái cây cùng chất đạm

Quá nhiều trái cây có thể làm tăng lượng calorie hấp thu mỗi ngày và làm cho bạn có cảm giác nặng nề vì quá trình tiêu hóa trái cây sinh ra khí ethanol và carbon monoxide gây nên đầy hơi trong dạ dày.

Nên kết hợp trái cây với một chút chất đạm như hạt dẻ. Hạt này giúp tránh cảm giác đầy hơi, các nghiên cứu cho thấy chất đạm kích thích não nhận biết bạn đã ăn no.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Thật sự chỉ riêng trái cây thì khó có thể làm bạn béo. Nhưng chúng ta đâu chỉ ăn mỗi trái cây, đúng không? Rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn chứa đường và “xi rô glucose-fructose”

“Trái cây và các loại rau được dùng đan xen nhau là giái pháp tốt cho người giám béo”, bác sĩ dinh dưỡng lan Marber cho biết. Táo và lê là lựa chọn hợp lý, vì chúng chứa nhiều chất xơ hơn các loại.

Hấp thụ đường quá mức một cách không chủ đích như thế, bạn sẽ làm cho cơ thể kháng insulin, và thay vì chuyển hóa đường thành năng lượng, cơ thể lại dự trữ chúng dưới dạng mỡ.

Nếu sở thích của bạn là trái cây tươi, hãy cắt bỏ ngay các thực phẩm chế biến sẵn trong khẩu phần ăn. Trong trường hợp bạn không quá lo lắng về trọng lượng cơ thể, cũng cần khắt khe hơn trong việc sử dụng những loại thực phẩm chế biến sẵn và cảnh giác với lượng xi rô glucose-fructose quá cao trên bảng danh sách thành phần nguyên liệu.

Tránh nước trái cây và trái cây khô

Cả hai thực phẩm này đều chứa nhiều calories và rất nhiều đường. Ví dụ, 100 grams quả chà là khô chứa 32 grams fructose, trong khi 100 grams dứa tươi chỉ có 2 grams fructose.

Nếu bạn đang có trái cây khô hay nước trái cây trong khẩu phần ăn nhằm bảo đảm sức khỏe, thì hãy thay chúng bằng trái cây tươi – cam và quả mâm xôi ăn kèm chút chất đạm, xà lách hoặc các loại rau là lựa chọn lý tưởng. Bạn cũng có thể tăng cường sức khỏe bằng thuốc bổ sung vitamin không chứa calorie.

Nếu bạn quá yêu thích trái cây khô và nước trái cây, thỉnh thoảng hãy tự thưởng cho mình. Nhưng nếu bạn đang béo lên, đừng ngần ngại loại nó ra khỏi thực đơn hàng ngày