5 chế độ ăn “healthy” tốt nhất theo lời khuyên từ chuyên gia

Mặc dù nhiều chế độ ăn “healthy” có thể phù hợp với bạn, nhưng điều quan trọng là tìm được chế độ ăn bạn thích và có thể gắn bó lâu dài. Trong bài viết dưới đây, ELLE sẽ bật mí cho bạn 5 chế độ ăn lành mạnh tốt nhất đã được khoa học chứng minh là hiệu quả.

1. Mediterranean diet (Chế độ ăn Địa Trung Hải)

Có 21 quốc gia giáp biển Địa Trung Hải, bao gồm: Ý, Croatia, Lebanon, Monaco… Có thể nói đây là khu vực có sự giao thoa đa dạng các nền văn hóa. Người dân sống trong khu vực này ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau và biết cách biến tấu chúng thành những món ăn hấp dẫn, lành mạnh.

Mediterranean Diet là một chế độ ăn “healthy” tuyệt vời đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Ngoài công dụng hỗ trợ giữ gìn vóc dáng hiệu quả, chế độ này còn tốt cho não bộ, giúp phòng ngừa bệnh tim, kéo dài tuổi thọ và giúp phái đẹp trẻ lâu hơn. Khi muốn áp dụng chế độ ăn này, bạn cần chuẩn bị nhiều rau củ, trái cây, cá, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa và dầu ô liu nguyên chất. Lưu ý hạn chế hoặc tránh các loại thịt đỏ và thực phẩm có đường. Qua nhiều năm nghiên cứu, các chuyên gia đã chỉ ra rằng chế độ ăn này chủ yếu dựa trên thực vật, tập trung vào axit béo không bão hòa cho nên cực kỳ tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. 

2. DASH Diet (Chế độ ăn dash)

DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn lành mạnh được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích bạn giảm muối trong khẩu phần ăn hàng ngày và ăn nhiều trái cây, rau củ cũng như các loại thực phẩm chứa các thành phần dinh dưỡng như kali, canxi và magie.

Chuyên gia dinh dưỡng Elizabeth Shaw, đồng tác giả của Fertility Foods Cookbook, cho biết:

—

“Đây là một chế độ ăn uống tuyệt vời mà tôi thường khuyên nhiều khách hàng áp dụng và thậm chí tôi còn thực hiện trong chính cuộc sống của mình. Vì tiền đề của CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG này được thiết kế để giúp những người bị cao huyết áp, nên các loại thực phẩm ít natri được khuyến khích sử dụng. Hầu hết mọi người ăn uống vượt quá lượng natri nên dùng hàng ngày, không có gì ngạc nhiên khi các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị chế độ DASH để hỗ trợ điều trị nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim và béo phì.”

—

3. Low-carb diet (Chế độ ăn ít carb)

Low-carb Diet là sự lựa chọn hoàn hảo cho những cô nàng cần giảm cân, tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh. Chế độ ăn này khá linh hoạt, cho phép bạn tinh chỉnh lượng carb nạp vào cơ thể tùy theo mục tiêu của mình. Khi thực hiện Low-carb Diet, bạn cần ăn nhiều rau, thịt, cá, trứng, trái cây, các loại hạt và chất béo nhưng ít tinh bột, đường và thực phẩm chế biến sẵn. Một chế độ ăn ít carb điển hình giới hạn lượng carb dưới 57 gam mỗi ngày, tuy nhiên bạn có thể thay đổi tùy theo thể trạng và nhu cầu của bản thân.

Emily Kyle, chuyên gia dinh dưỡng tại Rochester, New York cho biết:

—

“Chế độ ăn ít carb phù hợp nhất đối với những người thích món thịt và ít ăn carbohydrate tinh chế”. Lưu ý rằng, chế độ ăn uống này có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng nhất định ở trẻ em cũng như phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú. Vì thế, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia trước khi quyết định thực hiện nhé!

—

4. Intermittent Fasting (Nhịn ăn gián đoạn)

Có nhiều cách để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, từ nhịn ăn trong một vài giờ mỗi ngày cho đến nhịn ăn toàn bộ 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Ginger Hultin, chuyên gia dinh dưỡng ở Seattle và đồng thời là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (the Academy of Nutrition and Dietetics), nói:

—

“Nếu bạn đang cố gắng từ bỏ một thói quen xấu như ăn khuya, thì việc ngừng ăn sớm hơn vào buổi tối và nhịn ăn qua đêm có thể giúp ích cho bạn. Có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn, vì vậy việc đảm bảo chọn được một kiểu phù hợp với lối sống của bạn là điều quan trọng.”

—

Việc nhịn ăn gây ra căng thẳng nhẹ cho các tế bào trong cơ thể bạn, giúp chúng đối phó tốt hơn với sự căng thẳng đó và làm cơ thể bạn khỏe mạnh hơn. Hultin cho biết thêm:

—

“Việc nhịn ăn gián đoạn sẽ thực sự khó khăn nếu bạn có một lịch trình luôn thay đổi. Nếu bạn đang đi du lịch và bị lệch múi giờ, có thể rất khó theo dõi phương pháp này. Nó phù hợp nhất đối với những người có cuộc sống ổn định hơn.”

—

Lưu ý rằng, phương pháp nhịn ăn gián đoạn không an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và bất kỳ ai có tiền sử rối loạn ăn uống.

5. Flexitarian diet (Chế độ ăn linh hoạt)

Flexitarian Diet là một kế hoạch dành cho những người ăn chay bán thời gian. Với phương pháp này, protein thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, trái cây và rau sẽ là những thực phẩm chủ yếu trong bữa ăn, thỉnh thoảng có thêm món thịt. Bởi vì chế độ ăn linh hoạt không hạn chế các loại thức ăn như chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay truyền thống, nên bạn có thể dễ dàng tuân thủ hơn.Thỉnh thoảng bạn sẽ ăn thịt, nên cũng có thể giảm nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng mà những người ăn chay và thuần chay có thể gặp phải.

Theo một nghiên cứu được công bố trực tuyến vào tháng 1 năm 2017 trên tạp chí Frontiers in Nutrition, phong cách ăn uống này đã được chứng minh là giúp giảm cân, cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Kelly Kennedy, chuyên gia dinh dưỡng tại Everyday Health, cho biết:

—

“Chế độ ăn linh hoạt là một phương pháp dễ dàng áp dụng, bất kỳ ai cũng có thể cắt giảm lượng calo và chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của mình mà không cần phải thực hiện một cuộc “đại tu” toàn diện. Tính linh hoạt này làm cho Flexitarian Diet dễ dàng duy trì trong thời gian dài. Nó cũng làm tăng số lượng trái cây và rau củ mà bạn sẽ ăn, đây thực sự là chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh”.

—