5 động tác thể dục giúp giảm đau nhức do ngồi nhiều

Một người có công việc tám tiếng mỗi ngày, hay phải thường xuyên đi lại bằng máy bay sẽ thấy mình liên tục bị đau vai gáy, đau lưng hoặc ê ẩm bàn tọa. ELLE sẽ mách bạn một vài động tác thể dục dãn cơ tại chỗ để thoát khỏi tình trạng trên.

Tê cổ hoặc tê lưng trên

Leah Dugas, huấn luyện viên của Equinox Beverly Hills, Mỹ, cho biết:: “Nếu bạn không chuyển động các khớp đến hết mức có thể, dần dà bạn sẽ không thể làm điều đó nữa . Ngồi im trong khoảng thời gian dài sẽ làm các cơ của bạn ngưng hoạt động”.

Để duy trì đầy đủ các chuyển động của khớp, cứ mỗi 30 đến 60 phút, hãy nhìn ra sau lưng và đổi bên ba đến năm lần; nhìn lên xuống và nghiêng đầu trái sang phải từ ba đến năm lần. Xoay cổ ba đến năm lần mỗi hướng nữa là được.

Đối với lưng trên của bạn, khi ngồi, uốn người sang bên phải và với tay trái qua đầu, làm tương tự với bên ngược lại. Nếu đồng nghiệp của bạn ngồi quá sát, hãy bắt chéo hai cánh tay và nắm lấy vai đối diện của mỗi tay.  Động tác thể dục này sẽ giữ cho cơ ngực của bạn chuyển động và các cơ liên quan được hoạt động.

Đau lưng dưới

Dugas giải thích: “Lưng dưới của bạn không nên được dựa thoải mái trên ghế liên tục trong vài giờ. Trạng thái tự nhiên của chúng ta không phải là trạng thái ngồi. Cơ thế ta sinh ra là để ngồi xổm.”

“Ngồi thẳng lưng không tựa vào ghế, hoặc ngồi trên một quả bóng tập thể dục có thể giữ cho nhóm cơ trung tâm (core) hoạt động tích cực hơn trong khi ngồi.” – cô nói thêm. Mặt khác, những chỗ ngồi chật chội trên máy bay có thể làm nhóm cơ trung tâm thiếu không gian để hoạt động. Theo thời gian, việc cột sống và các cơ xung quanh bị căng thẳng mà không có sự hỗ trợ của nhóm cơ trung tâm có thể dẫn đến đau lưng dưới.

Hãy đặt báo thức trên điện thoại nhắc bạn đứng dậy và đi bộ xung quanh mỗi 60 phút. Bí quyết tránh cơn đau đơn giản là không để lưng bạn dựa quá lâu. Đi bộ vài bước sẽ kích hoạt lại các cơ của bạn. “Khi ngồi xuống trở lại, cơ trung tâm của bạn sẽ hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, năng lượng từ việc di chuyển chỉ kéo dài được vài giờ. Vì vậy bạn phải lặp lại động tác thể dục này mỗi giờ”. – cô lưu ý.

Tê hông

Ngồi quá nhiều dẫn đến cơ hông liên tục nằm ở vị trí gấp, co lại, gây đau hông.

Đứng dậy, đan tay vào nhau, và ôm chặt một đầu gối vào ngực. Cố gắng giữ chân kia thẳng. Giữ vị trí trong ba giây hoặc lâu hơn rồi đổi chân. Động tác này giúp bạn vận động cơ hông đến mức tối đa.

Tê mông

Hiện tượng này gọi là hội chứng “dead butt”. Bị tê mông là dấu hiệu của việc cơ mông giữa (gluteus medius) của bạn đang không hoạt động đúng cách. Ngồi quá lâu sẽ làm cho các cơ này bất động, dẫn đến đau cơ vì các cơ khác đang cố làm việc để bù cho cơ bị mất. Dugas nói: “Cơ thể đang đưa ra dấu hiệu rằng nó không vui với việc bạn đang làm và nó muốn bạn thay đổi ngay.”

Bước một chân ra sau, chân trước làm chân trụ, cúi xuống và với tay cố chạm vào đầu gối hoặc mắt cá chân, giữ cột sống thẳng. Sau đó đổi chân.

Cũng như đi bộ để kích hoạt nhóm cơ trung tâm, động tác thể dục này sẽ kích hoạt cơ mông của bạn. Quan trọng là bạn phải lặp lại nhiều lần để động tác phát huy tác dụng.

Máu tụ ở chân

Nguy cơ mắc chứng nghẽn mạch máu (DVT) sẽ tăng nhẹ khi một người đang ở trên máy bay. Đây là hiện tượng máu tụ ở chân và di chuyển lên những nội tạng phía trên như hai lá phổi. Dù tỉ lệ rủi ro khá thấp, đi bộ nhẹ nhàng mỗi 60 phút sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn.

Nếu bạn bị kẹt cứng trong một góc trên máy bay bởi hành khách ngồi ngoài đang ngủ ngon thì sao? Hãy mang theo một quả bóng thể dục nhỏ trong túi, rồi dùng chân lăn nó khi ngồi, giúp cơ thể lưu thông bạch huyết.

—

Xem thêm:

6 bài tập thể dục giúp bạn đốt năng lượng trong thời gian ngắn

Cần những gì để việc tập thể dục tại nhà thực sự có hiệu quả?