4 bài tập giảm mỡ dưới cánh tay đơn giản nhưng hiệu quả

Vùng mỡ thừa dưới cánh tay phải chăng luôn khiến bạn đau đầu khi diện áo hai dây? Hãy tranh thủ thời gian rảnh rỗi để luyện tập 4 bài tập giảm mỡ dưới cánh tay đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao sau đây.

Chống đẩy

Động tác chống đẩy giúp tác động vào nhiều phần cơ ở thân trên cơ thể như cơ bắp tay. Động tác này cũng thường xuyên xuất hiện trong các bài giảm mỡ cánh tay, đặc biệt là vùng mỡ dưới cánh tay. Hơn thế nữa, bài tập này còn hỗ trợ bạn rèn luyện sức bền cho cơ cốt lõi và duy trì khả năng thăng bằng cơ thể. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế plank cao với hai tay rộng hơn vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân
• Với vị trí chân, bạn có thể đặt chân rộng hoặc gần nhau tùy theo ý thích của bạn
• Siết cơ bụng, hít vào hạ dần toàn thân xuống đến khi khủy tay tạo thành 1 góc 45 độ
• Giữ tư thế hạ người trong 1-3 giây rồi nâng người lên về vị trí plank cao
• Thực hiện nâng và hạ người liên tục trong 15 lần

Với động tác chống đẩy bạn cần chú ý giữ trọng tâm cơ thể thật tốt ở phần mông và đầu gối. Khi thực hiện động tác, bạn cần tránh võng hay cong lưng. Ngoài ra, để giảm độ nặng của bài tập bạn có thể chống đẩy với động tác khụy đầu gối và bắt chéo chân. 

Kéo xà

Kéo xà không chỉ là động tác dành riêng cho nam giới, mà với Phái đẹp bài tập này còn được ứng dụng để giảm mỡ ở vùng dưới cánh tay. Cụ thể hơn, động tác này tác dụng chủ yếu vào phần cơ vai, lưng và cả phần cơ ở cánh tay, giúp bạn duy trì phần thân trên luôn gọn gàng và săn chắc. Ngoài ra, kéo xà còn hỗ trợ bạn cải thiện chiều cao và tăng cường sức bền. 

Cách thực hiện:

• Nếu bạn mới bắt đầu tập, hãy đặt một chiếc ghế ở dưới thanh xà
• Đứng lên ghế, đặt tay lên thanh xà sao cho phần mu bàn tay hướng về phía bạn
• Co nhẹ chân, sử dụng sức lực ở đôi tay và vai để kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm của bạn ở phía trên thanh xà
• Giữ tư thế trong 3 giây rồi hạ dần cơ thể xuống
• Lặp lại trong 10 lần

Đẩy ngược tạ đơn

Động tác đẩy ngược tạ đơn hay Triceps Kickback là bài tập tác động chủ yếu vào cơ tay sau, cơ tam đầu và có khả năng giảm mỡ vùng dưới cánh tay vô cùng hiệu quả. Với những động tác đơn giản, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này ở nhà mà không cần phải đến phòng gym. Nếu bạn không có sẵn tạ đơn, hãy thay thế bằng cách sử dụng chai nước 1 lít nhé!

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng và ha chân mở rộng bằng mông
• Cầm tạ với trọng lượng phù hợp với bạn
• Uốn cong đầu gối và chúi người về trước, ánh mắt hướng xuống sàn
• Giữ cho đầu, cổ và cột sống của bạn tạo thành một đường thẳng
• Uốn cong khủy tay và kéo tạ về sát với cơ thể
• Thở ra và mở rộng cánh tay hết sức có thể về phía sau
• Hít vào và quay về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác trong 10 lần

Đẩy ngực

Động tác đẩy ngực (Chest Press) là bài tập quen thuộc giúp tăng cường và cải thiện độ săn chắc của cơ ngực, đồng thời phát huy tốt hiệu quả giảm mỡ ở vùng dưới cánh tay. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi với hai tay giữ tạ trên đỉnh đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau
• Nâng đùi, đồng thời hai tay nhấc tạ lên và ngả người xuống băng ghế
• Áp sát vai và lưng vào ghế, nhấn mạnh lòng bàn chân xuống mặt sàn
• Hai tay giữ tạ ở vị trí ngang ngực
• Đẩy tạ lên với phần khủy tay cong nhẹ, giữ vị trí này trong 2 giây và cảm nhận cơ
• Hạ tạ xuống sao cho tạ gần chạm vào phần ngực của bạn
• Lặp lại liên tục trong 10 lần

Khi thực hiện động tác đẩy tạ, bạn hãy lưu ý không nên đẩy tạ lên quá cao, vì điều này sẽ dễ khiến bạn bị mất sức và cơ không được tác động tối ưu. Ngoài ra, khi hoàn tất bài tập, bạn không được buông tạ xuống hai bên tay vì sẽ gây nguy hiểm cho phần khớp vai. Thay vào đó, bạn hãy thự hiện các bước sau:

• Xoay hai tay giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau
• Nhấc chân khỏi sàn và gập gối rồi đặt tạ lên đùi
• Khi tạ vừa chạm đùi thì bạn đồng thời đẩy thân trên, đá nhẹ chân về trước để quán tính giúp ngồi dậy dễ dàng
• Khi đã ngồi lên ổn định, bạn hạ tạ dần từ đùi xuống sàn