Cách tăng sức đề kháng để cơ thể luôn cường tráng và khỏe mạnh

Khi bạn bắt đầu đối xử tốt với cơ thể, thì sức đề kháng của bạn sẽ tốt hơn. (You start treating your body right and your immune system is better) – Ca sĩ Aaron Bruno.

Sức đề kháng là hàng rào phòng thủ vững chắc của cơ thể trước những tấn công của các loại bệnh gây ra bởi vi khuẩn, virus, nấm, vi sinh vật… Ở khía cạnh khác, khi bất kỳ tác nhân ngoại lai xâm nhập gây ra bệnh thì hệ miễn dịch vững chắc, sức đề kháng mạnh mẽ sẽ giúp bạn nhanh chóng “lướt” qua được bệnh và không bị ảnh hưởng quá nhiều. Đâu là cách để tăng sức khỏe, tăng miễn dịch, tăng đề kháng?

Lối sống lành mạnh

Từ bỏ thuốc lá và tránh xa khói thuốc lá

Dù là hút thuốc trực tiếp hay hút thuốc thụ động hay gián tiếp tiếp xúc với các độc tố sót lại trong khói thuốc (như nicotine) khiến cơ thể suy giảm sức đề kháng và làm giảm hiệu quả trong việc chống lại bệnh tật. Hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về hệ thống miễn dịch, bao gồm các bệnh liên quan đến phổi, tim, huyết áp, đục thủy tinh thể và cả viêm khớp dạng thấp. Thế nên, hãy ngừng việc hút thuốc cũng như tránh xa khói thuốc để bảo vệ cơ thể.

Ngủ đủ giấc

Khái niệm đủ giấc ở mỗi người sẽ hoàn toàn khác nhau. Nhưng theo các chuyên gia, người lớn nên ngủ từ bảy giờ trên lên mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên từ tám đến mười giờ và trẻ nhỏ hay trẻ sơ sinh ngủ tối đa mười bốn giờ. Nghỉ ngơi đầy đủ với chất lượng giấc ngủ cao sẽ tăng cường sức đề kháng để cơ thể chống lại được bệnh tật. Đặc biệt khi bị ốm, bạn cần ngủ nhiều hơn để hệ thống miễn dịch hoạt động năng suất hơn để cơ thể mau khỏi.

Nếu bạn là người khó ngủ thì hãy ngủ vào khung giờ cố định – tốt nhất là 10 giờ tối hàng đêm. Tránh xa các thiết bị điện tự phát ra ánh sáng xanh như điện thoại, tivi, máy tính… để nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể không bị gián đoạn. Ngủ trong phòng tối hoàn toàn hoặc đeo miếng che mắt cũng là cách để cơ thể gia tăng melatonin để dễ rơi vào giấc ngủ.

Thực hiện mọi biện pháp để tránh nhiễm trùng

Nhiễm trùng gây ra bởi các vi sinh vật cực nhỏ được gọi là mầm bệnh – bao gồm vi khuẩn, virus, nấm hoặc ký sinh trùng – xâm nhập vào cơ thể, nhân lên ở cấp số nhân gây ra rối loạn, cản trở các chức năng trong cơ thể. Vệ sinh cá nhân tốt sẽ ngăn ngừa được các bệnh nhiễm trùng cho bản thân và cộng đồng.

Cụ thể là rửa tay thật sạch bằng xà phòng hoặc dung dịch rửa tay ngay sau đi vệ sinh, trước – chuẩn bị ăn, bóc chạm các đồ vật kém vệ sinh, sau khi xì mũi – hắt hơi – ho, đặc biệt là sau khi tiếp xúc với người bệnh. Che miệng mũi bằng khăn giấy khi ho hoặc hắt hơi. Rửa và băng bó các vết thương hở. Không dùng chung bát đĩa, ly và dụng cụ ăn uống với người khác. Bên cạnh đó, tránh tiếp xúc trực tiếp với khăn ăn, khăn giấy, khăn tay hoặc các vật dụng tương tự mà người khác đã sử dụng.

Tiêm chủng vaccine đầy đủ

Sau ảnh hưởng bởi đại dịch COVID-19, nhu cầu cũng như ý thức về tiêm chủng của chúng ta đều được nâng cao. Ngoài những mũi tiêm bắt buộc đã từng được tiêm lúc sơ sinh, thì bạn cần bổ sung những loại vaccine như cúm (có thể là uống hoặc tiêm và nên tiêm mới mỗi năm), HPV, sởi, quai bị, viêm gan B… Vaccine giúp hệ thống miễn dịch chống lại nhiễm trùng trước khi các loại virus xâm nhập, phá hoại cơ thể và gây ra bệnh .

Tập thể dục thường xuyên

Rèn luyện thể chất là điều chúng ta nên duy trì mỗi ngày. Nếu cảm thấy đến phòng gym là điều quá áp lực, bạn có thể lựa chọn tập yoga tại nhà hoặc tản bộ trong công viên gần nhà. Hoặc giả, lựa chọn đi thang bộ thay vì thang máy, lựa chọn đi bộ/ đạp xe thay vì đi xe máy… cũng là cách luyện tập thể dục để nâng cao sức đề kháng một cách tự nhiên, không gò ép.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Uống rượu, bia, nước có gas có chừng mực

Cấm tuyệt hẳn rượu bia và nước ngọt trong xã hội hiện đại đôi khi là điều không thực hiện được ở nhiều người. Nếu không thể bỏ hẳn, thì hãy uống các loại nước uống có cồn và có gas có chừng mực. Cụ thể là không nên uống quá nhiều và quá thường xuyên.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Chỉ số IBM (Body Mass Index) được tính bằng cân nặng (kg) / chiều cao² (m). Hãy để chỉ số IBM ở mức bình thường, tức trong khoảng từ 18.5 – 24.9. Nếu như dưới 18.5 là bạn đang thiếu cân, ở mức 25 đến 29.9 là thừa cân và trên 30 là có béo phì. Duy trì cân nặng ở mức lý tưởng sẽ giúp bạn hạn chế bệnh tật, khỏe mạnh.

Ăn nhiều thực vật, chất béo không bão hòa và các thực phẩm lên men tự nhiên

Thực phẩm từ thực vật có thể kể đến như trái cây, rau, quả, hạt và các loại đậu. Những thực phẩm này rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống ôxy hóa giúp bạn chống lại các mầm bệnh có hại, cải thiện tình trạng sức khỏe. Ví dụ như vitamin C có trong cam, chanh, bưởi, xoài… sẽ tăng cường sức đề kháng và nếu có cảm lạnh thì thời gian hồi phục cũng nhanh hơn.

Chất béo không bão hòa là chất béo tốt và thường được tìm thấy trong dầu olive, cá hồi, dầu hạt lanh, hạt chia… Theo bác sĩ Howard Murad, chất béo giàu omega 3 là thành tố để giúp lớp màng tế bào vững chắc. Bên cạnh đó, chất béo tốt còn tăng cường phản ứng miễn dịch để chống chọi với các mầm bệnh bằng cách giảm các triệu chứng viêm.

Các thực phẩm lên men phổ biến mà bạn có thể tìm thấy là sữa chua, dưa cải bắp, kim chi… Những thực phẩm này chứa dồi dào các vi khuẩn có lợi – hay còn được gọi là men vi sinh – cu trú trong đường tiêu hóa. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mạng lưới vi khuẩn có lợi ở đường ruột phát triển mạnh mẽ có thể giúp tế bào miễn dịch phân biệt được tế bào bình thường, khỏe mạnh và các sinh vật xâm lược có hại tốt hơn.

Bổ sung các thành phần/ thực phẩm để tăng đề kháng

Trong trường hợp bạn là người có đề kháng yếu hoặc đang nhiễm bệnh, thì một số chất/ thực phẩm cần bổ sung để tăng miễn dịch cho cơ thể. Đầu tiên là vitamin C, với liều dùng hàng ngày từ 1.000-2.000 mg ở người trưởng thành và có thể bổ sung nhiều hơn khi cần thiết nhưng sẽ không quá 5.000mg. Để cơ thể tự tổng hợp vitamin D dưới ánh mặt trời cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Theo nghiên cứu được đăng tải năm 2017 khi khảo sát 575 người bị cảm lạnh và có bổ sung đủ 75 mg kẽm/ngày thì thời gian mắc bệnh giảm đi 33%. Theo dân gian, việc dùng tỏi cũng giúp giảm tỉ lệ mắc bệnh cảm.

Kiểm soát cảm xúc và căng thẳng

Căng thẳng thường xuyên và kéo dài dễ làm ảnh hưởng đến sức đề kháng, gia tăng tình trạng viêm nhiễm cũng như mất cân bằng chức năng tế bào. Nghiên cứu của trường Đại học Harvard chỉ ra rằng, căng thẳng sẽ gây khó chịu ở dạ dày, nổi mề đay, thậm chí là bệnh tim. Tuy nhiên, rất khó xác định được tình trạng và mức độ căng thẳng ở mỗi người. Có một số việc sẽ tạo nên stress ở một số người, nhưng người khác coi điều đó là bình thường.

Thế nên, khi cảm thấy cảm xúc mất cân bằng và cảm thấy sức khỏe tinh thần không còn ổn định thì có thể đó là biểu hiện của việc stress. Lúc này đây, bạn có thể thiền, tập thể dục, viết nhật ký, tập luyện yoga hay bất kỳ phương pháp nào giúp bạn quay về với chánh niệm. Gặp gỡ bạn bè, các mối quan hệ thân thuộc hoặc thậm chí là các chuyên gia tâm lý, trị liệu sẽ giúp ích được nhiều cho việc kiểm soát cảm xúc & căng thẳng.

Tăng hay duy trì đề kháng là việc cần làm hàng ngày, thậm chí hàng giờ. Khi duy trì được ba yếu tố lối sống lành mạnh – chế độ dinh dưỡng khoa học – kiểm soát cảm xúc & căng thẳng, bạn sẽ cảm thấy hàng ngày tràn đầy năng lượng tích cực, thoải mái, lạc quan và yêu đời. Tất nhiên, kèm theo đó sẽ là sức khoẻ khỏe mạnh, làn da tươi mướt và thân hình khỏe khoắn.