Bài thể dục giảm mỡ vai và lưng dành cho cô nàng công sở

Trong cuộc sống hiện đại, đối mặt áp lực hàng ngày, việc giữ cho cơ thể khỏe đẹp là điều cực kỳ quan trọng. Đặc biệt với các cô nàng công sở, một trong những vấn đề thường gặp là mỡ thừa tích tụ ở vai và lưng. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng về mặt thẩm mỹ khiến bạn mất tự tin, mà còn là vấn đề sức khỏe đáng quan tâm. Vì vậy, ngoài chế độ ăn hợp lý thì tập luyện chính là giải pháp hữu ích dành cho bạn. Nếu không thể dành hàng giờ đến phòng gym, bạn có thể áp dụng các bài tập giảm mỡ đơn giản mà ELLE gợi ý bên dưới.

Giảm mỡ cùng bài tập Side Plank

Nếu plank là một trong những động tác hữu ích cho cơ bụng, thì bài tập side plank sẽ mang lại hiệu quả cao đối với phần vai và lưng. Bài tập giúp tác động vào vùng bụng, eo và các nhóm cơ cố định khác như vai, cánh tay. Bằng cách thực hiện đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc. Ngoài ra, side plank còn làm giảm đau lưng và cải thiện sự linh hoạt cũng như độ dẻo dai của cột sống. Tuy nhiên, bạn cần duy trì tư thế chính xác khi thực hiện.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc nằm nghiêng sang bên phải, cẳng tay phải đặt trên sàn vuông góc với người. Khuỷu tay vuông góc với sàn.
• Nâng hông lên khỏi sàn sao cho cơ thể tạo một đường thẳng. Tay trái chống lên hông hoặc giơ thẳng lên trần.
• Giữ tư thế khoảng 30 đến 45 giây, hoặc lâu nhất có thể.
• Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập “Siêu nhân” (Superman)

Dành cho người mới bắt đầu và các cô gái văn phòng bận rộn, các thao tác của bài tập Superman rất đơn giản và dễ thực hiện. Đây là bài tập giúp cơ thể kéo giãn toàn thân. Động tác sẽ tập trung vào hầu hết các cơ như vùng bụng, mông, đùi, cánh, lưng nên sẽ giúp thân hình trông thon gọn hơn. Khi thực hiện, cơ thể sẽ tạo ra một đường cong hình vòng cung. Bạn có thể cảm nhận phần lưng và vai căng ra giúp cải thiện độ săn chắc và khỏe khoắn. Đồng thời, bài tập có thể giúp bạn hạn chế các tình trạng về xương khớp khi có tuổi.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân.
• Hít thở sâu, sau đó siết chặt cơ lưng dưới và mông để nhấc cả tay và chân lên khỏi mặt sàn, tạo thành một vòng cung.
• Giữ yên tư thế khoảng 1-2 giây.
• Thở ra và chậm rãi hạ toàn bộ cơ thể xuống.
• Chia thành 3 hiệp và thực hiện liên tục 12-15 lần cho mỗi hiệp.

Tư thế con mèo con bò (Cat-Cow)

Với bước tập đơn giản, tư thế con mèo con bò có thể làm giảm mỡ vai và lưng hiệu quả, đồng thời hỗ trợ cột sống dẻo dai hơn. Sự chuyển động uốn và giãn cột sống qua các nhịp thở có thể giúp cải thiện lưu thông máu. Vì vậy, bài tập này rất phù hợp cho những bạn thường ngồi nhiều. Việc kết hợp hít thở đều cũng hỗ trợ thư giãn, làm giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế con bò. Lòng bàn tay và đầu gối hướng xuống thảm.
• Đặt hai cánh tay vuông góc với mặt thảm, mở rộng bằng vai.
• Đầu gối mở rộng theo chiều rộng của hông.
• Hít vào, hạ phần bụng xuống, nâng mông và mắt hướng lên.
• Sau đó thở ra, đầu cúi xuống đưa cằm về phía ngực, từ từ siết chặt hông và cong lưng lên cao.
• Tiếp tục lặp lại tư thế 5-6 lần.

Đối với những bạn có vấn đề về lưng và cổ, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hành động tác này.

Giảm mỡ với động tác rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang chắc hẳn không còn xa lạ với những bạn đang theo đuổi bộ môn yoga. Ngoài việc tác động vào cơ bụng, luyện tập thường xuyên còn giúp cải thiện mỡ thừa ở vai, bắp tay và lưng. Đồng thời, quá trình thực hiện ưỡn ngực có tác dụng tăng cường sức khỏe cột sống.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên nằm sấp xuống sàn. Hai chân khép, hai tay co và lòng bàn tay úp.
• Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
• Nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao.
• Ngửa cổ về sau sao cho tư thế giống con rắn hổ mang.
• Mở rộng vai và siết cơ bụng, đùi. Hai chân chạm sàn.
• Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở đều bình thường.
• Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, hai tay cạnh đầu. Hít thở đều.